Istuv Varvaste Tõmme Ja Achilleuse Venitus
Istuv varvaste tõmme ja Achilleuse venitus on istudes sooritatav sääre- ja hüppeliigese liikuvusharjutus, mis kasutab keharaskust ja treeningmatti säärekompleksi pikendamiseks, samal ajal kui tõmbate varbaid sääreluu suunas. Pildil näidatud asend asetab keha kompaktsesse istuvasse vormi, et saaksite isoleerida sääre alaosa ilma koormuse või varustuseta. See muudab selle kasulikuks, kui soovite kontrollitud venitust Achilleuse kõõlusele, säärelihastele ja hüppeliigese dorsaalfleksioonile, selle asemel et teha dünaamilist jala kõigutamist või püsti säärevenitust.
Algasend on oluline, sest seda venitust on lihtne muuta lohakaks sirutuseks, kui selg vajub küüru või hüppeliiges väändub sissepoole. Istuge sirgelt, ankurdage töötav jalg enda ette ning hoidke kand ja pöid joondatuna, kui tõmbate varbaid enda poole. Mittetöötav jalg peaks jääma lõdvestunuks ja mitte segama, et venitus püsiks sääre joonel, selle asemel et muutuda puusade avamiseks või selga kumerdavaks reie tagaosa venituseks. Korralik algasend muudab venituse kergemini korratavaks mõlemal poolel.
Venitusse tõmmates on eesmärgiks kindel, kuid talutav pikendustunne sääre ja Achilleuse piirkonnas, mitte terav torge hüppeliigeses või kramp jalas. Liikuge aeglaselt lõppasendisse, hoidke asendit piisavalt kaua, et kude saaks kohaneda, ja hoidke hingamine rahulikuna, et sääre alaosa saaks lõdvestuda. Kui üks pool tundub palju pingelisem, kasutage pingelisemat poolt võrdluspunktina ja vältige lõdvema poole sundimist üle selle mugava lõppasendi.
See harjutus sobib hästi pärast kõndimist, jooksmist, hüppamist, kükkimist või mis tahes treeningut, mis jätab sääred ja hüppeliigesed kangeks. See võib toimida ka soojenduse osana, kui vajate enne alakeha treeningut paremat hüppeliigese liikuvust. Kuna tegemist on venituse, mitte jõuharjutusega, tuleneb kvaliteet asendi kontrollist, mitte pingutusest. Hoidke liigutus sujuvana, vältige põrgatamist ja tulge hoidest välja järk-järgult, et hüppeliiges ei reageeriks krambi või äkilise tõmbega.
Järjepidevalt kasutatuna aitab istuv varvaste tõmme ja Achilleuse venitus hoida sääre alaosa liikuvamana kükkide, väljaastete, jooksumehaanika ja igapäevaste hüppeliigese painutuste jaoks. See on algajasõbralik, kuid seda tuleks siiski austusega suhtuda, kui Achilleuse kõõlus on ärritunud või kui hüppeliigesel on piiratud taluvus sügava dorsaalfleksiooni suhtes. Töötage valuvabas vahemikus, kasutage rihma või rätikut, kui käed ei ulatu mugavalt, ja eelistage puhast joondust varvaste võimalikult kaugele tõmbamisele.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge matil nii, et üks jalg on teie ees sirutatud ja teine jalg mugavalt kõrvale kõverdatud.
- Sirutage käsi töötava jala poole ja haarake varvastest või pöiast, et saaksite neid sääreluu suunas tagasi tõmmata.
- Hoidke töötav kand maas või kergelt toestatuna, istudes samal ajal sirge seljaga.
- Hoidke puusad otse ja rindkere üleval, selle asemel et tugevalt üle reie kummarduda.
- Tõmmake varbaid enda poole, kuni tunnete tugevat venitust piki säärt ja Achilleuse kõõlust.
- Hoidke venitatava jala põlv sirgena, kuid mitte agressiivselt lukustatuna, kui see tekitab ebamugavust.
- Hingake aeglaselt ja hoidke lõppasendit ilma jalga põrgatamata või jõnksutamata.
- Vabastage jalg venitusest kontrollitult, seejärel vahetage poolt ja korrake.
Nõuanded & Nipid
- Tõmmake varvastest või pöiast, mitte kogu jalga enda poole sikutades.
- Kui reie tagaosa hakkab domineerima, istuge sirgemalt ja vähendage ettepoole kummardumist.
- Hoidke kand raskena, et venitus püsiks säärel ja Achilleusel, mitte jala võlvil.
- Kerge põlve kõverdamine on lubatud, kui täiesti sirge põlv muudab hüppeliigese või sääre tagaosa tunde liiga intensiivseks.
- Kasutage jala ümber rihma või rätikut, kui te ei ulatu varvasteni ilma selga tugevalt kumerdamata.
- Laske hüppeliigesel liikuda dorsaalfleksiooni järk-järgult; äkiline tõmme muudab venituse sageli krambiks.
- Hoidke mõlemat poolt piisavalt kaua, et säär saaks pehmeneda, enne kui proovite sügavamale minna.
- Lõpetage, kui tunnete teravat valu, tuimust või tõmbavat tunnet otse Achilleuse kõõlusel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida istuv varvaste tõmme ja Achilleuse venitus kõige enam mõjutab?
See venitab peamiselt säärekompleksi ja Achilleuse kõõluse joont sellel poolel, mida tõmbate.
Kas see on pigem liikuvusharjutus või jõuharjutus?
See on peamiselt liikuvus- ja painduvusharjutus, mitte jõuliigutus.
Kas ma pean hoidma põlve täiesti sirgena?
Enamasti sirge põlv on tavapärane, kuid väike kõverus on lubatud, kui see aitab teil mugavalt püsida ja venitust puhtana hoida.
Miks reie tagaosa võtab töö üle, kui sirutan jala poole?
See tähendab tavaliselt, et kummardute puusadest liiga kaugele. Istuge sirgemalt ja laske venitusel tulla hüppeliigesest ja säärest.
Kas ma võin kasutada rätikut või rihma, kui käed ei ulatu varvasteni?
Jah. Rihm või rätik ümber pöia on hea viis hoida tõmme sujuvana ilma torso ettepoole sundimata.
Millal peaksin seda venitust treeningus kasutama?
See sobib hästi pärast jooksmist, tõstmist või alakeha treeningut ning seda saab kasutada ka soojenduses, kui vajate hüppeliigese liikuvust.
Milline on selle liigutuse puhul levinud viga?
Selja kumerdamine ja varvaste liiga jõuline sikutamine on suurimad vead; mõlemad vähendavad kontrolli ja võivad muuta venituse ebamugavaks.
Kas see on ohutu, kui mu Achilleus tundub ärritunud?
Kasutage ainult väga kerget vahemikku või jätke harjutus vahele, kui kõõlus on valulik. Venitustunne on okei, kuid terav kõõlusevalu mitte.
