Kükitades Kanna Taha Viimine Ja Achilleuse Kõõluse Venitamine
Kükitades kanna taha viimine ja Achilleuse kõõluse venitamine on keharaskusega sooritatav sääre liikuvusharjutus, mida tehakse madalast kükist, hoides mõlemat kätt põrandal või matil. Üks jalg jääb keha alla kõverdatuks, samal ajal kui teine jalg sirutub taha, kand surutud vastu maad, mis loob otsese venituse tagumise jala säärelihases ja Achilleuse kõõluses. Asend on kompaktne, kuid detailid on olulised: kui kand tõuseb, põlv vajub sissepoole või torso liigub liiga agressiivselt, kandub venitus sihtkohast eemale pahkluusse, jalalaba piirkonda või alaselga.
See harjutus on kõige kasulikum, kui soovite säärt ette valmistada enne jooksmist, kükkimist, väljaasteid, hüppamist või mis tahes treeningut, mis nõuab pahkluu sügavat painutamist koormuse all. See sobib hästi ka pärast treeningut, kui sääred tunduvad seismisest, põrutustest või raskest alakeha treeningust pinges. Pildil on näha sügav kükk, kus tagumine kand on fikseeritud, mis näitab, et eesmärk ei ole üldine reie tagaosa venitus, vaid spetsiifiline sääre ja Achilleuse kõõluse venitus tagumisel jalal.
Hea sooritus algab stabiilsest alusest. Toetage käed maha, hoidke eesmist jalga kindlalt maas ja sirutage tagumist jalga, kuni kand püsib raskena maas. Sealt edasi nihutage keharaskust aeglaselt, kuni tunnete kindlat venitust sääre alaosas ja Achilleuse kõõluses. Aisting peaks jääma tagumise sääre piirkonda, mitte tekitama teravat valu pahkluu liigeses ega sundima eesmist põlve väänduma. Hingake venituse ajal, et koed saaksid lõdvestuda, selle asemel et pingutada.
Kuna tegemist on venitusega, on eesmärk korratav ja valuvaba asend, mitte maksimaalse sügavuse tagaajamine. Väikesed muudatused asendis teevad suure erinevuse: lühem samm vähendab intensiivsust, pikem sirutus taha aga suurendab seda. Kasutage venitust mõlemal poolel võrdselt, väljuge asendist kontrollitult ja lõpetage, kui kand ei püsi maas või kui Achilleuse kõõlus tundub pigem ärritunud kui venitatud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage mõlemad käed põrandale või matile ja laskuge madalasse kükki, et saaksite oma keharaskust toetada.
- Astuge ühe jalaga taha ja hoidke tagumine kand kindlalt maas, varbad suunatud enamasti ettepoole.
- Hoidke eesmist jalga enda all ja laske eesmisel põlvel piisavalt kõverduda, et torso püsiks madalal.
- Sirutage tagumist põlve vaid nii palju, et tekitada sääres pinge, ilma et kand tõuseks.
- Pingutage kergelt kerelihaseid ja hoidke rindkere suunatuna allapoole põranda suunas.
- Nihutage puusi tahapoole ja veidi allapoole, kuni tunnete venituse tekkimist tagumises sääres ja Achilleuse kõõluses.
- Hoidke lõppasendit ja hingake aeglaselt, lastes igal väljahingamisel venitusel veidi järele anda.
- Väljuge venitusest kontrollitult, seejärel vahetage poolt ja korrake sama asendit teisel jalal.
Nõuanded & Nipid
- Suunake venitus läbi tagumise kanna, mitte läbi päka.
- Kui kand kipub pidevalt üles tõusma, lühendage sammu enne, kui proovite sügavamale minna.
- Kergelt kõverdatud tagumine põlv vähendab koormust säärelt; sirgem põlv suurendab rõhku Achilleuse kõõlusele.
- Vältige tagumise jala pöia sissepoole vajumist, et pahkluu püsiks sääreluuga ühel joonel.
- Kasutage käsi kerge toena, selle asemel et kogu oma raskust neile toetada.
- Venitus peaks olema kõige tugevam tagumises sääres, mitte tekitama survet eesmises põlves.
- Jälgige mõlemat poolt hoolikalt, isegi kui üks pahkluu tundub palju jäigem kui teine.
- Hingake aeglaselt välja, kui asendisse vajute, et säär saaks lõdvestuda, mitte pingesse jääda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see harjutus kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt tagumise jala säärelihast ja Achilleuse kõõlust, mis jääb taha ja mille kand on maas.
Kuhu peaksin venituse ajal käed panema?
Asetage mõlemad käed enda ette põrandale või matile, et saaksite püsida madalal ja hoida tagumist kandat maas.
Kas tagumine kand peaks kogu aeg maas püsima?
Jah. Kand peaks püsima raskena põrandal; kui see tõuseb, vähendage sügavust või lühendage sammu.
Kas tagumine põlv peaks olema sirge või kõverdatud?
Sirgem tagumine põlv suurendab sääre ja Achilleuse venitust, samas kui kerge kõverus muudab asendi lihtsamaks.
Milline on selle venituse puhul levinud viga?
Kõige sagedasemad probleemid on tagumise jala varvastele vajumine või eesmise põlve väänamine sügavuse tagaajamiseks.
Kas algajad saavad seda venitust teha?
Jah. Algajad saavad kasutada lühemat sammu ja kergemat keharaskuse nihutamist, hoides samal ajal kanna maas.
Kuidas muuta venitus lihtsamaks?
Hoidke rohkem raskust kätel, tooge tagumine jalg veidi lähemale ja peatuge esimese pingepunkti juures sääres.
Mida peaksin venituse ajal tundma?
Peaksite tundma selget tõmmet tagumises sääres, eriti säärelihases ja Achilleuse kõõluses, mitte teravat liigesevalu.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See sobib hästi enne jooksmist, kükkimist või hüppamist ning ka pärast treeningut, kui sääred tunduvad pinges.
