Põlvitades Jalg Kõrval Lähendajalihaste Venitamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Põlvitades jalg kõrval lähendajalihaste venitamine on keharaskusega sooritatav puusade liikuvusharjutus, mis avab sirutatud jala sisekülge, samal ajal kui põlvitav jalg ja käed hoiavad sind põrandal stabiilsena. Pilt näitab madalat, küljele kalduvat põlvitusasendit matil, kus üks põlv on maas ja teine jalg on sirgelt küljele välja sirutatud. See asend on oluline, sest see võimaldab sul sihtida lähendajalihaseid otse, ilma et peaksid torso pöörama või venitust alaseljale sundima.

See venitus on kõige kasulikum siis, kui kubeme, reie sisekülje või puusa väliskülje piirkond tundub pärast alakeha treeningut, jooksmist, uisutamist, külgsuunalist tööd või pikka istumist pinges. See võib olla ka osa soojendusest enne kükke, väljaasteid või külgsuunalisi liigutusi, kui soovid, et puusad oleksid enne koormamist avatumad. Eesmärk ei ole vajuda nii kaugele kui võimalik; eesmärk on luua korratav asend, kus vaagen püsib kontrolli all ja venitus jõuab sinna, kuhu ootad.

Toeta põlvitav põlv pehmendusele, aseta mõlemad käed põrandale ja siruta vastasjalg otse küljele, et reie siseküljel oleks ruumi venida. Ära lase sirutatud jalal sissepoole vajuda ja hoia töötav põlv mugavalt puusa all. Kui nihutad raskust taha ja veidi alla, peaks venitus järk-järgult suurenema piki sirutatud jala sisekülge, selle asemel et muutuda torkivaks valuks põlves või keeruks lülisambas.

Head kordused on rahulikud ja läbimõeldud. Hingake välja, kui süvenete venitusse, tehke paus, kui pinge saavutab selge, kuid hallatava taseme, ja naaske seejärel sama kontrolliga, mida kasutasite asendisse sisenemiseks. Kui ulatus kordusest korduseni muutub, lühendage asendit ja korrigeerige algasendit enne sügavamale minekut. Järjepidev hingamine ja otse hoidvad puusad parandavad venitust tavaliselt rohkem kui suurema kalde sundimine.

Kasutage seda liigutust sihipärase liikuvusharjutusena, lõdvestusharjutusena või sillana soojenduse ja alakeha treeningu vahel. See on eriti kasulik, kui üks külg tundub märgatavalt pingelisem kui teine, kuid venitus peaks siiski jääma kavatsuselt sümmeetriliseks: stabiilne alus, pikk reie sisekülg ja ei mingit õõtsumist. Algajad saavad seda ohutult kasutada seni, kuni nad hoiavad ulatuse mõõduka ning põlve, puusa ja käte toetusasendid mugavatena.

Juhised

• Aseta üks põlv matile ja pane mõlemad käed toetuseks enda ette põrandale.
• Siruta teine jalg otse küljele välja nii, et jalg on maas ja reie sisekülg on pikk.
• Hoia sirutatud põlv sirge või vaid kergelt pehme, varbad suunatud ettepoole või veidi üles, kui see tundub mugavam.
• Hoia puusad võimalikult otse ja rindkere suunatud allapoole käte vahele.
• Nihuta puusad taha ja veidi põlvitava kanna suunas, kuni tunned selget venitust piki sirutatud jala sisekülge.
• Peatu lõppasendis ja hinga aeglaselt välja, et kubeme ja lähendajalihaste joon saaks lõdvestuda.
• Hoia mõlemad käed ja põlvitav põlv stabiilsena, selle asemel et lasta torsol pöörduda või ühele küljele vajuda.
• Naase algasendisse, surudes kergelt läbi käte ja tuues puusad kontrollitult ette.
• Korda teisel küljel sama algasendi ja sama suure venitusega.

Nõuanded & Nipid

• Pane volditud matt või rätik põlvitava põlve alla, et saaksid venituses lõdvestuda, selle asemel et liigest kaitsta.
• Venitus peaks olema sirge jala siseküljel; kui tunned põlves torkivat valu, tule tagasi ja korrigeeri jala nurka.
• Ära lase sirutatud jalal välisservale rulluda, sest see vähendab tavaliselt lähendajalihaste venitust ja koormab hüppeliigest.
• Väike puusade tahapoole nihutamine on tavaliselt piisav; suure jõuga vajumine ümardab sageli alaselga ja muudab harjutuse lülisamba venituseks.
• Hinga välja, kui vajud taha, seejärel hinga sisse asendit hoides, et rinnakorv ei pingestuks vastu venitust.
• Kui venitus tundub külgede vahel ebaühtlane, vaata esmalt jala asendit, enne kui püüad suurendada ulatust.
• Peatu enne teravat kubemevalu või torkimist puusa esiosas.
• Kasuta lühemat hoidmist ja väiksemat ulatust, kui oled külm, seejärel suurenda sügavust alles pärast kudede pehmenemist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades jalg kõrval lähendajalihaste venitamine sihib?

See sihib peamiselt lähendajalihaseid, eriti selle jala sisekülge, mis on küljele välja sirutatud.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksid seda tundma piki sirutatud jala sisekülge, mitte põlvitavas põlves ega alaseljas.

Kas pean hoidma mõlemat kätt põrandal?

Jah, käed toimivad toena ja aitavad kontrollida, kui kaugele puusad taha ja alla liiguvad.

Kas mu sirutatud jalg peaks jääma lamedalt maha?

Tavaliselt jah, kuid väike varvaste ülespoole suunatud nurk on lubatud, kui see aitab hoida lähendajalihaste joont pikana ja põlve mugavana.

Kas algajad saavad seda venitust kasutada?

Jah. Alusta lühikese ulatusega, pehmendatud põlvega ja õrna hoidmisega, enne kui proovid sügavamale minna.

Mis on kõige levinum viga?

Enamik inimesi kas pöörab torsot või vajub liiga kaugele ja tunneb seda lõpuks alaseljas, mitte reie siseküljel.

Kui kaua peaksin kummalgi küljel hoidma?

Kontrollitud 20–40-sekundiline hoidmine on liikuvusele suunatud seeria jaoks tavaliselt piisav.

Mida peaksin tegema, kui tunnen kubemes torkivat valu?

Vähenda ulatust, korrigeeri sirutatud jala asendit ja hoia puusad kõrgemal, kuni venitus tundub sujuv, mitte torkiv.