Külglunge Ja Lähendajalihaste Venitamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Külglunge ja lähendajalihaste venitamine on keharaskusega sooritatav liikuvusharjutus, mis avab reie sisekülgi ja õpetab kontrollima puusade külgsuunalist liikumist. Laiast harkseisust painutatakse üks põlv, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks. See tekitab selge venituse sirge jala lähendajalihastes ja pikendab kubemepiirkonda koormatud poolel. Harjutust tehakse tavaliselt võimlemismatil, et saaksid mugavalt alumisse asendisse laskuda ja küljelt küljele liikuda ilma tasakaalu kaotamata.

Selle liigutuse väärtus seisneb asendi kvaliteedis, mitte suure amplituudi jõuga saavutamises. Hea kordus hoiab jalad maas, torso pika ja puusad liikumas taha, selle asemel et vajuda ettepoole. Kui harkseis on piisavalt lai ja varbad on kontrollitult nurga all, saab sirutatud jala reie sisekülg tugevama venituse, samal ajal kui painutatud poole puus püsib stabiilsena. See muudab harjutuse kasulikuks enne alakeha treeningut, pärast kükke või väljaasteid või alati, kui kubemepiirkond tundub istumisest, jooksmisest, uisutamisest või suunamuutustega seotud tööst pinges.

Kuna tegemist on venitusega, peaks sihtpiirkonnas tuntav aisting olema tugev, kuid talutav. Soovid tunda pikenemist lähendajalihaste joonel, mitte torkivat tunnet puusaliigeses või alaselja ümardumist. Toetatud pool peaks püsima piisavalt pingul, et saaksid ühtlaselt hingata ja asendist sisse-välja liikuda ilma jõnksutamata. Kui torso vajub ette või kand tõuseb maast, muutub venitus tavaliselt kompensatsiooniks, mitte kasulikuks liikuvuseks.

Kõige tõhusam versioon kasutab aeglasi üleminekuid ja lühikesi pause lõppasendis. Lasku painutatud jalale, hoia vastasjalg sirgena ja lase puusadel liikuda taha, kuni tunned reie sisekülje venitust, seejärel liigu sujuvalt teisele poole. Võid hoida kummalgi küljel paar hingetõmmet või liikuda sujuvalt külgede vahel, sõltuvalt oma eesmärgist. Liigutus peaks tunduma piisavalt kontrollitud, et saaksid seda korduvalt puhtalt sooritada, ilma et asend kordusest kordusesse muutuks.

Külglunge ja lähendajalihaste venitamine sobib kõige paremini soojendusse, liikuvusplokki või lõdvestusse, kui soovid parandada puusade avatust ja külgsuunalist kontrolli. See on ka praktiline taastav harjutus pärast raskeid kükke või külgsuunalist treeningut, kuna see pikendab kubemepiirkonda ja tugevdab stabiilset alust. Õigesti kasutatuna annab see sulle rohkem ruumi külglungesse, kükki või sportlikku suunamuutusse laskumiseks, ilma et peaksid võitlema reie sisekülje jäikusega.

Juhised

• Seisa sirgelt võimlemismatil nii laia harkseisuga, et saaksid ühele küljele liikuda ilma tasakaalu kaotamata.
• Keera mõlemat jalga vajadusel veidi väljapoole, hoia varbad maas ja pinguta torso enne liikumist.
• Liiguta puusad ühele küljele, painutades seda põlve, hoides samal ajal vastasjala sirgena ja kanna maas.
• Lükka puusad taha, kui painutatud põlv liigub üle jala ja sirge jala reie sisekülg pikeneb.
• Lasku vaid nii sügavale, kuni tunned tugevat venitust sirge jala lähendajalihastes ja suudad hoida selgroo sirgena.
• Peatu alumises asendis üheks või kaheks hingetõmbeks, ilma et põrkaksid või suruksid end sügavamale, kui su praegune liikuvus võimaldab.
• Lükka end painutatud jala abil kontrollitult tagasi keskasendisse, seejärel korda teisel küljel.
• Hoia liikumine külgede vahel sujuvana ja lõpeta harjutus sirgelt seistes, enne kui harkseisust välja astud.

Nõuanded & Nipid

• Hoia sirge jala tald maas, et venitus püsiks reie siseküljel, selle asemel et kanduda hüppeliigesesse.
• Lase puusadel liikuda taha, kui painutad töötavat põlve; kui põlv liigub liiga kaugele ette, kaob lähendajalihaste venitus sageli ära.
• Keera jalgu vaid nii palju kui vaja. Liigne väljapööramine võib muuta kubemepiirkonna pigem kokkusurutuks kui pikendatuks.
• Kasuta tasakaalu hoidmiseks käsi põrandal või reiel, kui torso kipub kõikuma, kuid ära toetu kogu raskusega toetavale käele.
• Hoia rind avatuna ja selg sirgena, et tunneksid venitust kubemepiirkonnas, mitte alaselja ümardumist.
• Hinga välja, kui laskud külglungesse; see aitab reie siseküljel lõdvestuda ilma sundimata.
• Liigu külgede vahel aeglaselt, et asend püsiks sujuv ja leiaksid mõlemal kordusel sama sügavuse.
• Peatu enne teravat kubemevalu või torkimist puusa esiosas, eriti alumises asendis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida külglunge ja lähendajalihaste venitamine mõjutab?

See pikendab peamiselt lähendajalihaseid, eriti sirge jala reie sisekülge, samal ajal kui puusad ja kere püsivad tasakaalu hoidmiseks aktiivsed.

Kas see on staatiline või dünaamiline venitus?

Seda saab kasutada mõlemal viisil. Hoia külglunge asendit paar hingetõmmet või liigu aeglaselt ühelt küljelt teisele, kui soovid dünaamilist soojendust.

Kui lai peaks olema minu harkseis külglunge jaoks?

Piisavalt lai, et painutatud põlv saaks liikuda üle jala, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks. Kui harkseis on liiga kitsas, ei saa sa piisavalt venitust lähendajalihastesse.

Kas sirge jalg peaks jääma täiesti lukku?

Hoia see pikk, kuid ära suru põlve jõuga taha. Pehme ja kontrollitud sirutus on tavaliselt piisav, et hoida venitus reie siseküljel.

Miks ma tunnen seda lisaks reie sisekülgedele ka puusades?

Puusade liikumine ja jalgade asend nõuavad tuharatelt ja kerelt stabiliseerimist, samal ajal kui lähendajalihased venivad, seega on teatav pingutus puusades normaalne.

Kas ma võin seda kasutada enne kükke või väljaasteid?

Jah. See sobib hästi soojendusse, kuna avab kubemepiirkonda ja valmistab puusad ette sügavamateks külgsuunalisteks asenditeks.

Mida peaksin venituse alumises asendis vältima?

Väldi põrgatamist, rinna kokkuvajumist või painutatud põlve sissepoole vajumist. Need muutused vähendavad tavaliselt venituse kvaliteeti.

Mis on hea märk sellest, et mul on piisav liikuvus?

Peaksid tundma tugevat reie sisekülje venitust, hingates samal ajal normaalselt ja hoides torso kontrolli all. Kui pead sügavamale minekuks kõvasti pingutama või keha väänama, peatu seal.