Istuv Harkistututus Lähendajalihastele
Istuv harkistututus lähendajalihastele on põrandal sooritatav liikuvusharjutus reie sisekülgedele ja kubemele. Kui jalad on avatud laia harkasendisse ja käed toetavad torso ees, sunnib see asend lähendajalihaseid pikenema, hoides samal ajal puusad stabiilsena ja selgroo sirgena. See on kõige kasulikum, kui soovid taastada puusade avatust pärast kükke, väljaasteid, jõutõmbeid, uisutamist või mis tahes treeningut, mis jätab reie siseküljed pingulolekusse.
Kehaasend on oluline, sest sama venitustunne võib sõltuvalt vaagna asendist olla väga erinev. Võimlemismatil istumine nii, et mõlemad istmikuluud on vastu maad, aitab venitust hoida lähendajalihastes, selle asemel et lasta alaseljal kokku vajuda. Asend, mis on piisavalt lai pinge tekitamiseks, kuid piisavalt kitsas rahuliku hingamise säilitamiseks, on tavaliselt parem kui äärmusliku spagaadi sundimine, mida puusad ei suuda toetada.
Selle korrektseks sooritamiseks kummardu puusadest ettepoole ja lase kätel liikuda vaid nii kaugele, kuni suudad hoida rindkere sirgena ja hingamise ühtlasena. Sihtpiirkonnas peaks tunduma sujuv tõmme piki reie sisekülgi, mis võib ulatuda kubeme või põlve siseküljeni, ilma terava torketa puusa esiküljel või krambilaadse tundeta põlves. Venitus peaks tunduma survena, millesse saad sisse elada, mitte asendina, mille vastu pead võitlema.
See liigutus sobib soojendusteks, lõdvestusteks, liikuvustreeninguteks ja taastumispäevadeks, eriti kui vajad lähendajalihaste pikkust ilma liigeseid koormamata. Algajad võivad hoida põlvi kergelt kõverdatuna, istuda kokkuvolditud matil, kui vaagen kipub sissepoole pöörduma, ja kasutada väiksemat jalgade nurka, kuni puusad mugavalt avanevad. Liikuvamad treenijad võivad istuda sirgemalt ja kummarduda kaugemale ette, kuid kehtib sama reegel: hinga, väldi valu ja tule asendist välja järk-järgult, selle asemel et põrgatada või sundida liikumisulatust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu võimlemismatil ja ava jalad laia, kuid mugavasse harkasendisse.
- Toeta käed enda ees põrandale ja hoia mõlemad istmikuluud vastu maad.
- Suuna varbad üles või hoia jalalabad lõdvestunult ja väldi põlvede lukustamist.
- Istu alguses sirgelt, et saaksid kummarduda puusadest, mitte lasta rindkerel ettepoole vajuda.
- Hinga välja ja liiguta käsi ettepoole vaid nii kaugele, kuni suudad hoida selgroo sirgena ja hingamise rahuliku.
- Peatu, kui tunned ühtlast venitust reie sisekülgedel ja kubemes, mitte torkivat valu puusa esiküljel.
- Hoia asendit aeglase hingamise rütmis, lõdvestades õlad ja lõualuu, kui lähendajalihased pikenevad.
- Kui oled hoidmise lõpetanud, liiguta käed tagasi ja too jalad järk-järgult kokku ilma järskude liigutusteta.
Nõuanded & Nipid
- Kitsam harkasend, mida suudad hoida kesksena, on parem kui väga laia V-kuju sundimine, kui vaagen on tahapoole pöördunud.
- Hoia mõlemad istmikuluud matil; kui üks puus tõuseb, nihkub venitus lähendajalihastest eemale alaselga.
- Kui vaagen pöördub sissepoole, istu kokkuvolditud matile või rätikule, et torso saaks loomulikumalt ettepoole kummarduda.
- Venitus peaks toimuma reie sisekülgedel ja kubemes, mitte torkiva tundena puusa esiküljel.
- Lase põlvedel jääda pehmeks, kui sirged jalad panevad reie tagaosa või põlveliigesed liigselt tööle.
- Kasuta pikemat väljahingamist kui sissehingamist, et aidata lähendajalihastel lõdvestuda, selle asemel et venitusele vastu punnitada.
- Hoia torsot asendis, kus saad sujuvalt hingata; kaugemale ulatumine pole kasulik, kui see hingamist lühendab.
- Väga pingul puusade puhul töötavad mitmed lühemad hoidmised sageli paremini kui ühe sügava hoidmise sundimine.
- Peatu kohe, kui tunned teravat valu puusavoldis, põlves või reie sisekülje kõõluses.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida istuv harkistututus lähendajalihastele mõjutab?
See mõjutab peamiselt lähendajalihaseid ehk reie sisekülje lihaseid, avades samal ajal kubet ja toetades puusade liikuvust.
Kas mu põlved peaksid harkistumisel sirged olema?
Ei. Kerge kõverdus on lubatud, kui jalgade sirgestamine paneb põlved või reie tagaosa liigselt tööle.
Kus peaksin venitust kõige rohkem tundma?
Peaksid seda tundma peamiselt reie sisekülgedel ja kubemes, mitte terava torkena puusa esiküljel.
Kui kaugele peaksin ettepoole kummarduma?
Ainult nii kaugele, kuni suudad hoida mõlemad istmikuluud vastu maad ja jätkata hingamist ilma pingeta.
Kas saan seda kasutada soojendusena enne jalgade treeningut?
Jah, kuid hoia hoidmine õrn ja lühike, et äratada puusad ilma neid üle venitamata.
Mida teha, kui üks pool tundub pingul kui teine?
Jää kesksesse asendisse ja lase pinguloleval poolel määrata piir, selle asemel et keerata end vabamale poolele.
Kas on normaalne, kui selg veidi küüru vajub?
Väike küür on lubatud, kuid peamine liikumine peaks tulema puusadest, mitte kokkuvajunud rindkerest.
Kuidas saan venitust lihtsamaks muuta?
Too jalalabad lähemale, hoia torso püstisemana ja istu kokkuvolditud matile, et aidata vaagnal ettepoole kalduda.
Mida peaksin selle venituse juures vältima?
Väldi põrgatamist, põlvede jõuga allapoole surumist ja terava valu eiramist puusavoldis või reie siseküljel.
