Puusade Abduktsioon Koos Fleksiooniga Eesmises Venituses

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Puusade abduktsioon koos fleksiooniga eesmises venituses on keharaskusega sooritatav puusade liikuvusharjutus, mis kasutab treeningmatti ja kontrollitud asendimuutusi, et avada puusa väliskülge, tuharat ja kubemepiirkonda. Harjutus ühendab puusa fleksiooni eesmise jala abdutseeritud asendiga, seega ei ole venitus ainult madalamale küündimine. See seisneb puhtas joonestuses vaagnast läbi töötava jala ja selle hoidmises piisava kontrolliga, et saaksid hingata ja asendit korrigeerida ilma vormi kaotamata.

Algasend on oluline, sest venitus muutub kohe, kui vaagen pöördub või torso vajub kokku. Aseta töötav jalg ette ja veidi keskjoonest eemale, seejärel kasuta käsi toena, enne kui ettepoole kummardud. Hoia harkseis piisavalt pikk, et tunda pinget puusa välisküljel, kuid mitte nii lai, et venitus muutub tasakaaluharjutuseks. Kui alaselg või puusa esikülg hakkab märku andma, vähenda ulatust ja rihi vaagen uuesti otseks, enne kui sügavamale lähed.

Kasuta seda asendit aeglase ja teadliku liikuvushoidena, mitte vetrumise või jõulise lõppasendi harjutusena. Liigu puusadest, hinga välja kummardudes ja lase rinnal liikuda reie suunas, selle asemel et selga agressiivselt küüru tõmmata. Eesmärk on ühtlane venitus läbi puusa esikülje ja ümbritsevate kudede, samal ajal kui kere püsib organiseeritud ja õlad lõdvestunud. Väikesed muutused jala nurgas, puusa kõrguses ja käte toetamises on siin kasulikumad kui suurema ulatuse sundimine.

See harjutus on kasulik enne kükke, väljaasteid, jooksmist või mis tahes treeningut, kus puusad vajavad rohkem vabadust ilma kontrolli ohverdamata. See sobib hästi ka taastusplokki, kui puusa väliskülg tundub istumisest, sprindist või külgsuunalistest treeningutest pinges. Algajad saavad seda ohutult kasutada, kui nad hoiavad ulatuse tagasihoidlikuna ja liiguvad eemale igast torkivast tundest. Kui venitus on liiga intensiivne, tule paar sentimeetrit tagasi ja lase asendil uuesti stabiliseeruda.

Selle venituse parim versioon tundub pikk, rahulik ja korratav. Peaksid suutma asendit hoida, teha paar sügavat hingetõmmet ja tulla sellest sujuvalt välja ilma liigest tõmbamata või jõnksutamata. Kui üks külg on pinges, veeda seal veidi kauem aega, kuid säilita mõlemal küljel sama algasend, et tunnetatav erinevus oleks reaalne, mitte tingitud kehahoiaku muutusest.

Juhised

• Alusta matil toetatud harkseisus või hajutatud jalgadega, töötav jalg ees ja veidi küljele suunatud, käed valmis tasakaalu toetama.
• Rihi puusad põranda suunas enne kummardumist, et venitus püsiks puusa välisküljel, selle asemel et muutuda pöördeks.
• Hoia eesmine põlv sirge või vaid kergelt kõverdatud, sõltuvalt sellest, milline versioon võimaldab sul töötaval küljel pikkust säilitada.
• Hinga välja ja liigu puusadest, tuues rinna eesmise reie suunas, selle asemel et alaselga kokku vajutada.
• Lase eesmisel jalal liikuda veidi kaugemale abduktsiooni, ainult seni, kuni mõlemad puusad püsivad samal tasemel ja venitus tundub kontrollitud.
• Peatu lõppasendis mõne rahuliku hingetõmbe ajaks ja lõdvesta õlad, lõualuu ning mittetöötav jalg.
• Kui soovid suuremat ulatust, kõnni kätega veidi kaugemale ette või langeta torsot vähehaaval ilma vetrumata.
• Tõuse aeglaselt üles, korrigeeri vaagen ja korda teisel küljel sama algasendiga.

Nõuanded & Nipid

• Hoia vaagen suunatud peamiselt ettepoole; kui see avaneb liiga palju, nõrgeneb puusa väliskülje venitus ja alaselg teeb rohkem tööd.
• Väike kõverdus eesmises põlves on lubatud, kui sirge jalg tõmbab liiga tugevalt reie tagaosa või puusa esikülge.
• Kasuta käsi, käsivarsi või klotsi toena, et venitus püsiks sujuv, selle asemel et muutuda tasakaaluharjutuseks.
• Püüa iga hoidmise lõpus pikalt välja hingata; see võimaldab tavaliselt puusa välisküljel lõdvestuda ilma ulatust sundimata.
• Kui tunned puusa esiküljel torkivat tunnet, vähenda harkseisu laiust ja kummarduse sügavust.
• Hoia rindkere liikumises puusaliigesest, mitte ülaselga küüru tõmmates, et põrandani jõuda.
• Säilita mõlemal küljel sama algasend, et võrdleksid puusade liikuvust, mitte erinevaid jalgade nurki või torso asendeid.
• Ära vetru lõppasendis; lase kudedel mõne rahuliku hingetõmbe jooksul pehmeneda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see puusade abduktsioon koos fleksiooniga eesmises venituses kõige enam mõjutab?

See venitab peamiselt töötava poole puusa väliskülge ja tuharat, kusjuures kubeme- ja kere stabiliseerivad lihased aitavad asendit hoida.

Kas see venitus sobib algajatele?

Jah, seni kuni harkseis on tagasihoidlik ja kasutad käsi toena, selle asemel et sundida sügavat kummardust.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksid tundma seda peamiselt puusa välisküljel, tuhara ülaosas või eesmise jala küljel, mitte terava torkena liigese esiküljel.

Milline on suurim viga selle asendi puhul?

Vaagna pööramine või alaselja küüru tõmbamine nihutab venituspunkti sihtpuusast eemale ja muudab liigutuse vähem kontrollituks.

Kas ma tohin eesmist põlve kõverdada?

Jah, kerge kõverdus on lubatud, kui see aitab hoida puusad otse ja vähendab soovimatut pinget reie tagaosas.

Kui kaua peaksin seda hoidma?

Hoia piisavalt kaua, et teha paar aeglast hingetõmmet, tavaliselt umbes 20 kuni 40 sekundit, seejärel tule sujuvalt välja enne kordamist.

Millal on see venitus kasulik?

See sobib hästi enne kükke, väljaasteid, jooksmist või mis tahes treeningut, kus puusad vajavad rohkem liikuvust ilma kontrolli kaotamata.

Mida peaksin tegema, kui tunnen puusa esiküljel torkimist?

Vähenda ulatust, kitsenda harkseisu ja hoia torso veidi kõrgemal, et venitus püsiks pehmetes kudedes, mitte liigeses.