Seistes Kõverdatud Põlvega Reie Tagaosa Venitus Kõrgendusel
Seistes kõverdatud põlvega reie tagaosa venitus kõrgendusel on alakeha venitus, mis kasutab keharaskust ja kõrgendatud tuge reie tagakülje pikendamiseks. Töötav jalg asetatakse kastile, pingile või sarnasele platvormile nii, et põlv on kõverdatud, seejärel kallutatakse puusi ettepoole, kuni tunnete kontrollitud venitust reie tagaosas. Seda kasutatakse tavaliselt pärast jalatrenni, liikuvusharjutuste ajal või soojenduse osana, kui eesmärk on avada tagumist lihasahelat ilma seda koormamata.
See venitus on suunatud eelkõige reie tagaosa lihastele, kuid asend nõuab ka tuharate, säärelihaste ja kere stabiilsust. Kuna jalg on teie ees kõrgel toetatud, võib vaagen ettepoole kalduda või alaselg koormuse üle võtta, kui kiirustate asendi sissevõtmisega. Hea kordus hoiab tugijala stabiilsena, tõstetud jala kindlalt platvormil ja torso liigub ühe kontrollitud liigutusena puusadest, mitte vöökohast kokku vajudes.
Toe kõrgus on oluline. Madalam aste pakub leebemat venitust ja muudab puusade sirgena hoidmise lihtsamaks. Kõrgem kast suurendab väljakutset, kuid ainult siis, kui suudate hoida põlve, puusa ja selgroogu mugaval joonel. Eesmärk ei ole painutada nii kaugele kui võimalik. Eesmärk on leida korduv asend, kus reie tagaosa lihased pikenevad, samal ajal kui ülejäänud keha püsib toestatud ja tasakaalus.
Parima tulemuse saavutamiseks hingake välja, kui puusadest kallutate, ja kasutage kerget, stabiilset liigutust, et jõuda venituse lõppasendisse. Hoidke kõverdatud põlve piisavalt lõdvestunult, et vältida selle lukustamist, kuid ärge laske sellel ebastabiilsesse asendisse vajuda. Kui tunnete venitust alaseljas või puusa esiküljel reie tagakülje asemel, reguleerige jala kõrgust või vähendage kallet.
See harjutus sobib hästi taastavaks venituseks, mahajahutuseks või liikuvuse ettevalmistuseks enne kükke, jõutõmbeid, jooksmist ja muid puusadest lähtuvaid liigutusi. See on algajatele sobiv, kui platvorm on madal ja venitust hoitakse õrnalt. Edasiminek tuleb puhtamast kehahoiakust, sujuvamast hingamisest ja mugavamast lõppasendist, mitte suurema ulatuse jõuga saavutamisest.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske kasti, pingi või astme ees ja asetage üks jalg sellele nii, et põlv on kõverdatud ja jalg on täielikult toetatud.
- Hoidke teist jalga põrandal piisavalt kaugel taga, et suudaksite tasakaalu hoida ilma varvastele vajumata.
- Suunake puusad otse toe poole ja sirutage selgroogu enne ettepoole kallutamist.
- Suruge kergelt tõstetud jalga vastu tuge, et jalg tunduks stabiilne ega kõiguks küljelt küljele.
- Kallutage puusadest ja viige rindkere ettepoole üle töötava reie, kuni reie tagaküljel hakkab venitus tekkima.
- Hoidke tugijalg sirge, kuid mitte lukus, ja laske kõverdatud põlvel püsida pehmena, selle asemel et seda jõuga sirgeks suruda.
- Hoidke lõppasendit aeglase hingamise ja rahuliku, stabiilse torsoga.
- Tulge venitusest välja, tõstes rindkere ja tuues torso tagasi tugijala kohale.
- Korrake teisel poolel ja järgige sama hoidmisaega või hingetõmmete arvu.
Nõuanded & Nipid
- Valige toe kõrgus, mis võimaldab hoida mõlemat puusa samal tasemel; kui vaagen pöördub, on kast tõenäoliselt liiga kõrge.
- Hoidke tugijala tald kindlalt põrandal, et venitus ei muutuks tasakaaluharjutuseks.
- Kallutage puusadest, selle asemel et alaselga kumerdada, et saavutada puhtam venitus reie tagaosas.
- Kõverdatud põlv muudab venituse tavaliselt reie tagaosa ülaosas tuntavamaks.
- Kui tunnete põlveõndlas tugevat tõmmet, vähendage kallet ja pehmendage veidi põlvenurka.
- Kasutage aeglasi väljahingamisi, et lasta reiel venitusse lõdvestuda, selle asemel et sügavust kätega jõuga suurendada.
- Ärge suruge tõstetud jalga nii tugevalt, et põlv vajub sisse- või väljapoole.
- Kui tugijala reie tagaosa või säär krampi tõmbab, lühendage sammu ja vähendage toe kõrgust.
- Hoidke venitust piisavalt kaua, et lihased lõdvestuksid, kuid tulge asendist välja enne, kui tugijalg värisema hakkab.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib seistes kõverdatud põlvega reie tagaosa venitus kõige enam?
Peamine sihtmärk on reie tagaosa lihased, eriti tõstetud jala tagakülg.
Kas vajan tõstetud jala jaoks kasti või pinki?
Jah, kast, pink, aste või muu stabiilne tugi töötab kõige paremini, et jalg püsiks kindlalt paigal, kui te puusadest ettepoole kallutate.
Kas kastil olev jalg peaks olema täistallal või kannal?
Hoidke jalg platvormil täielikult toetatud ja stabiilsena. Täpne surve võib varieeruda, kuid jalg peaks tunduma kindlalt paigal, mitte libisema.
Kuidas peaksin venitusse liikuma?
Kallutage puusadest ettepoole sirge selgrooga. Vältige alaselja tugevat kumerdamist või nõksutamist.
Kus peaksin venitust kõige rohkem tundma?
Peaksite seda tundma peamiselt tõstetud jala tagaküljel. Väike pinge tuharas või sääres on normaalne, kuid alaselg ei tohiks koormust üle võtta.
Kas võin seda kasutada enne jõutõmbeid või kükke?
Jah. See sobib hästi kergeks liikuvusharjutuseks enne puusadest lähtuvaid treeninguid, kui hoiate venituse õrnana.
Milline on selle venituse kõige levinum viga?
Enamik inimesi kas kumerdab alaselga või kasutab liiga kõrget tuge, mis nihutab pinge reie tagaosast eemale.
Kui kaua peaksin kummalgi poolel hoidma?
Hoidke piisavalt kaua, et lihased lõdvestuksid ja hingamine aeglustuks, seejärel tulge sujuvalt välja ja vahetage poolt.
