Põlvitades Reie Tagaosa Venitamine Varbad Ülespoole
Põlvitades reie tagaosa venitamine varbad ülespoole on põrandal sooritatav reie tagaosa liikuvusharjutus, mida tehakse keharaskusega ja võimlemismatil. Eesmine jalg püsib sirgena, kand põrandal ja varbad üles tõmmatud, samal ajal kui tagumine põlv toetub toeks maha. See asend on oluline, sest see võimaldab sul puusadest ettepoole kummarduda ja koormata reie tagaosa ilma, et liigutus muutuks lohakaks varvaste puudutamiseks.
See venitus on suunatud reie tagaküljele, eriti reie tagaosa lihastele, kusjuures sääred ja puusaümbruse lihased aitavad asendit stabiliseerida. Kui jalg on dorsifleksioonis (varbad enda poole), tundub venitus reie tagaosas sageli teravam ja terviklikum, mis on kasulik pärast alakeha treeningut, enne puusaliigutustega seotud tööd või liikuvustreeningu ajal, kui soovid tagumise ahela lihaseid tõhusamalt pikendada.
Selle harjutuse parim versioon algab kõrgest põlvitusasendist, kus töötava jala kand on maas, varbad ülespoole ja vaagen suunatud sirutatud jala poole. Sealt edasi peaks torso liikuma ettepoole ühe tervikuna, samal ajal kui puusad libisevad taha, kuni tunned tugevat, kuid kontrollitavat venitust. Kui sa keerad keha, kumerdad tugevalt alaselga või sikutad jalga, nihkub aisting reie tagaosast eemale ja venitus muutub vähem tõhusaks.
Kuna tegemist on venituse, mitte jõuharjutusega, on eesmärgiks rahulik kontroll ja korduv asendi kvaliteet. Kasuta ühtlast hingamist, püsi lõppasendis lühikest aega ja tule asendist välja enne, kui venitus muutub valusaks või tekib kramp. Kokkuvolditud matt tagumise põlve all võib muuta asendi mugavamaks ning algajad saavad seda harjutust kindlasti kasutada, kui nad hoiavad eesmise jala sirgena, varbad üleval ja liikumisulatuse mugavana.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta üks põlv matile ja siruta teine jalg otse enda ette, kand maas ja varbad üles tõmmatud.
- Hoia eesmist jalga painutatuna ja suuna puusad selle jala poole, enne kui hakkad ettepoole sirutama.
- Pinguta kergelt kerelihaseid, seejärel kummardu puusadest, selle asemel et lasta alaseljal kokku vajuda.
- Kõnni või libista käsi jala suunas, kuni tunned kindlat venitust sirge jala tagaküljel.
- Hoia sirutatud põlv sirgena ja varbad üleval, samal ajal kui lõdvestud lõppasendisse.
- Hoia asendit kontrollitud pausi ajal ja hinga välja, et lasta reie tagaosa lihastel veelgi lõdvestuda.
- Naase algasendisse, liigutades torsot tagasi ja asetades rindkere uuesti puusade kohale.
- Korda teisel küljel sama jalaasendi ja tempoga.
Nõuanded & Nipid
- Hoia eesmist kandat tugevalt põrandal; kui see tõuseb, muutub reie tagaosa venitus tasakaaluharjutuseks.
- Tõmba varbad sääre poole enne ettepoole kummardumist, et säärelihas ei võtaks aistingut üle.
- Mõtle puusade taha liigutamisele, mitte ainult käte kaugemale jala poole sirutamisele.
- Väike painutus toetavas põlves on lubatud, kui see aitab sul püsida otse ja valuvabalt.
- Ära suru rindkeret jõuga reiele; peatu, kui reie tagaosa pinge on tugev, kuid siiski sujuv.
- Kui tagumine põlv on valus, aseta selle alla enne alustamist kokkuvolditud rätik või matt.
- Pikad väljahingamised aitavad selle venituse puhul tavaliselt rohkem kui suured agressiivsed tõmbed.
- Kui tunned aistingut peamiselt alaseljas, vähenda liikumisulatust ja kummardu vähem agressiivselt.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see põlvitades reie tagaosa venitus kõige rohkem mõjutab?
See mõjutab peamiselt sirge jala reie tagaosa lihaseid, kusjuures sääre- ja puusastabilisaatorid aitavad asendit hoida.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel õnnestub see tavaliselt paremini lühema sirutusega, pehme matiga tagumise põlve all ja keskendudes eesmiste varvaste üleval hoidmisele.
Kuidas peaksin eesmist jalga positsioneerima?
Hoia eesmist jalga sirgena, kand põrandal ja varbad tõmmatud sääre poole, et reie tagaosa liin püsiks aktiivne.
Milline on selle venituse puhul kõige levinum viga?
Inimesed kumerdavad tavaliselt tugevalt alaselga või sirutavad kätega, selle asemel et liigutada puusasid taha üle sirge jala.
Kas peaksin seda tundma rohkem reie tagaosas või alaseljas?
Venitus peaks toimuma peamiselt sirge jala tagaküljel. Kui alaselg võtab koormuse üle, vähenda sirutust ja hoia torso pikemana.
Kas pean hoidma tagumist põlve matil?
Jah, see põlvitav tugi aitab sul püsida ankurdatuna ja muudab ettepoole kummardamise lihtsamaks ilma tasakaalu kaotamata.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See toimib hästi pärast jalgade treeningut, enne puusaliigutustele keskenduvat tõstmist või alati, kui on vaja taastada reie tagaosa pikkust ilma seismist nõudva tasakaaluta.
Kuidas saan venitust intensiivsemaks muuta ilma seda sundimata?
Hoia varbad üleval, suuna puusad otse ja kasuta väikest puusaliigutust, selle asemel et sikutada torsot kaugemale alla.
