Seistes Ettepainutus Reie Tagaküljele
Seistes ettepainutus reie tagaküljele on püstiasendis sooritatav venitusharjutus reie tagakülje lihastele. Pildil on näha sirge seljaga ettepainutus, kus puusad on viidud taha, torso toetub jalgadele ja mõlemad käed ulatuvad põranda suunas. See asend ongi harjutuse eesmärk: see pikendab reie tagakülje lihaseid, nõudes samal ajal säärtelt, tuharatelt ja seljalt piisavat stabiilsust, et hoida venitus sujuvana, selle asemel et muuta see lohakaks varvaste puudutamiseks.
See liigutus on kõige kasulikum siis, kui soovid avada keha tagumist ahelat ilma põrandale laskumata. See on lihtne keharaskusega sooritatav harjutus, kuid õige asend on oluline. Kui jalad on ühtlaselt maas, liigutus algab puusadest ja selg püsib enne painutusse laskumist sirgena, jõuab venitus õigesse kohta. Kui ümardad selga liigselt alaseljast või nõksutad end madalamale jõudmiseks, muutub harjutus pigem kompenseerimiseks kui reie tagakülje lihaste pikkuse tegelikuks parandamiseks.
Hea kordus algab püstiasendist, seejärel liigutakse kontrollitult ettepoole, kuni käed puudutavad põrandat, sääri, pahkluid või jalgu, sõltuvalt painduvusest. Põlved võivad jääda enamasti sirgeks, kuid väike pehme nõks on lubatud, kui see aitab hoida venitust reie tagaküljel, selle asemel et koormata põlvi või alaselga. Sealt edasi hinga aeglaselt ja lase igal väljahingamisel end veidi sügavamale vajuda, ilma valu tekitamata.
Kasuta seistes ettepainutust reie tagaküljele pärast treeningut, enne alakeha treeningut või alati, kui reie tagaküljed tunduvad pinges ja vajad ohutut ning ligipääsetavat lõdvestust. See sobib hästi inimestele, kes veedavad palju aega istudes, jooksjatele, kes vajavad tagumise ahela liikuvust, ja kõigile, kes soovivad kiiret venitust seistes ilma pingi, kummilindi või masinata. Eesmärk ei ole iga hinna eest põrandat puudutada. Eesmärk on luua puhas painutus, ühtlane hingamine ja korratav venitus, mida saad kontrollida algusest lõpuni.
Suhtu sellesse asendisse kui liikuvusharjutusse, mitte kui jõupingutusse. Hoia kael lõdvestununa, raskus jaotatuna kogu jalatallale ja tõuse püsti aeglaselt, et selg ja reie tagaküljed ei saaks järsku koormust. Kui tunned teravat valu, pigistust põlve taga või tugevat tõmmet alaseljas, vähenda liigutuse ulatust ja tule sügavusest tagasi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa matil jalad umbes puusade laiuselt ja jaota raskus ühtlaselt mõlemale jalale.
- Hoia põlved kergelt kõverdatuna, seejärel vii puusad taha ja hakka torsot reite suunas painutama.
- Libista käsi mööda jalgade esikülge allapoole, hoides painutust kontrollituna, selle asemel et järsult alla vajuda.
- Siruta sõrmeotsad või peopesad põranda suunas; kui sinu ulatus on piiratud, peatu säärte, pahkluude või jalgade juures.
- Lase torsol lõdvalt jalgadele vajuda, hoides venitust reie tagaküljel, selle asemel et suruda alaselga.
- Hinga aeglaselt välja ja vajuta end sügavaimasse valuvabasse asendisse, mida suudad hoida ilma nõksutamata.
- Hoia kael lõdvestununa ja lase peal loomulikult rippuda, selle asemel et lõuga tõsta.
- Hoia venitust soovitud aja, seejärel suru läbi jalgade ja rulli end kontrollitult püsti.
Nõuanded & Nipid
- Kui sinu käed ulatuvad vaid reiteni, on see täiesti korras; tõeline reie tagakülje venitus ei nõua põranda puudutamist.
- Alusta painutust alati puusadest. Kui vajud otse seljast alla, nihkub venitus tavaliselt reie tagaküljelt ära.
- Väike põlvede kõverdamine on kasulik, kui pinges reie tagaküljed hakkavad põlvede taga tõmbama või alaselga ümardama.
- Hoia survet jaotatuna kogu jalatallale, selle asemel et allapoole sirutades kandadele või varvastele kalduda.
- Aeglane väljahingamine aitab reie tagakülje lihastel lõdvestuda. Kiire ja pinnapealne hingamine muudab venituse tavaliselt ebamugavamaks.
- Ära nõksuta end põranda suunas. Paigalseisev venitus annab kudedele parema võimaluse ohutult pikeneda.
- Kui jalgade tagakülg tundub hästi, kuid alaselg tundub surutuna, vähenda sügavust ja siruta selg enne uut painutust uuesti välja.
- Kui venitus on tehtud, tõuse aeglaselt; liiga kiire püstitõusmine võib pärast sügavat ettepainutust peapööritust tekitada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida seistes ettepainutus reie tagaküljele kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt reie tagakülje lihaseid, kuid venitus ulatub ka säärteni, tuharateni ja alaseljani.
Kas ma pean mõlema käega põrandat puudutama?
Ei. Siruta nii kaugele, kui sinu praegune reie tagakülje painduvus võimaldab, olgu selleks reied, sääred, pahkluud või põrand.
Kas mu põlved peavad jääma täiesti sirgeks?
Enamasti sirged on korras, kuid kerge põlvede kõverdamine on parem, kui see aitab hoida venitust reie tagaküljel ja eemal alaseljast.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Selja tugev ümardamine või nõksutamine madalamale, selle asemel et painutada puusadest ja hoida kontrollitud venitust.
Kas algajad saavad seda reie tagakülje venitust ohutult teha?
Jah. Algajad peaksid vähendama ulatust, hoidma põlved kergelt kõverdatuna ja peatuma enne, kui alaselg või põlved tunnevad pinget.
Miks on ka mu sääred pinges?
Ettepainutus, mis ulatub põranda suunas, koormab kogu jala tagumist osa, seega venivad sääred sageli koos reie tagaküljega.
Millal peaksin seda venitust kasutama?
See sobib hästi pärast treeningut, alakeha harjutuste vahel või alati, kui vajad kiiret reie tagakülje liikuvuse taastamist.
Mida peaksin tegema, kui tunnen seda rohkem alaseljas kui reie tagaküljes?
Vähenda sügavust, kõverda põlvi kergelt ja painuta puusadest, kuni venitus nihkub tagasi reie tagaküljele.
