Istuv Puusa Välise Rotaatori Ja Sirutaja Venitus
Istuv puusa välise rotaatori ja sirutaja venitus on põrandal sooritatav 90/90 puusavenitus, mis avab puusa väliskülge, sügavaid tuharalihaseid ja puusaliigese tagumist osa sellel poolel, mille kohale sa kummardud. Istuv asend on oluline, sest eesmise sääre, tagumise jala ja vaagna asend muudab seda, millised koed venivad. Kui puusad püsivad stabiilsena ja selg sirgena, on venitus täpne, selle asemel et muutuda alaselja küüru vajumiseks või lohakaks sirutuseks.
Seda liigutust kasutatakse tavaliselt liikumisulatuse taastamiseks pärast alakeha treeningut, puusade ettevalmistamiseks kükkideks, väljaasteteks ja jõutõmmeteks või jäikuse vähendamiseks pärast pikka istumist. Eesmärk ei ole suruda põlvi jõuga põranda poole. Eesmärk on asetada puusad kontrollitud rotatsiooni ja seejärel kummarduda ettepoole, kuni puusa välisküljel ja tuharas tekib selge, kuid talutav venitus. See muudab harjutuse kasulikuks inimestele, kes vajavad paremat puusade rotatsiooni ilma agressiivse koormuseta.
Pildil on näha istuv shinbox-tüüpi asend, kus üks jalg on ees ja torso on suunatud selle eesmise jala poole. See ettepoole kummardus mõjutab eesmise puusa väliseid rotaatoreid ja tagumise puusa ümbruse kudesid, kui vaagen matile toetub. Kui vaagen kipub tahapoole vajuma, istu kokkuvolditud rätikule või klotsile, et saaksid hoida rinnakorvi sirgena ja raskuskeskme puusade kohal, selle asemel et selga küüru vajutada.
Hinga aeglaselt ja lase igal väljahingamisel pinges kohal veidi rohkem lõdvestuda. Hea kordus või hoidmine tundub stabiilne, kontrollitud ja rahulik, mitte terav või torkiv. Peatu enne, kui tekib põlvevalu, krambid või tugev torkiv tunne puusa esiosas. Enamiku inimeste jaoks tuleb parim areng puhtamast asendist ja pikematest, rahulikumatest hoidmistest, mitte sügavama nurga saavutamisest.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu matil nii, et üks jalg on sinu ees kõverdatud ja teine jalg kõverdatud taga või küljel, luues mugava 90/90 asendi.
- Hoia mõlemad istmikuluud võimalikult kindlalt maas ja suuna puusad eesmise sääre poole, ilma et sunniksid põlvi täpsesse nurka.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta end pealaest lae poole, enne kui liigud sügavamale.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ettepoole, kõndides kätega üle eesmise sääre, hoides samal ajal selga sirgena.
- Lase torsol liikuda eesmise jala suunas, kuni tunned tugevat venitust välimises tuharas, sügaval puusas või puusa tagaosas.
- Hoia eesmine jalg aktiivsena ja tagumine jalg lõdvestununa, et venitus püsiks puusades, selle asemel et muutuda põlvepingeks.
- Hoia lõppasendit ja hinga aeglaselt, lastes igal väljahingamisel pinges kohal lõdvestuda ilma jõnksutamata.
- Tule kontrollitult tagasi kõrgesse istumisasendisse, korrigeeri vaagnat ja korda teisel poolel, kui sinu kava seda nõuab.
Nõuanded & Nipid
- Kui vaagen vajub tahapoole, istu kokkuvolditud rätikule või väikesele klotsile, et selg saaks puusade kohal sirge püsida.
- Hoia eesmine jalg painutatuna, et kaitsta põlve ja hoida venitus suunatuna kõrgemale puusa piirkonda.
- Ära suru eesmist põlve põranda poole; asend peaks tulenema puusa rotatsioonist, mitte põlvele avaldatavast jõust.
- Kasuta käsi toena, et saaksid kummarduda ettepoole ilma rinnakorvi reiele vajutamata.
- Viige venitus tugeva tõmbeni puusa välisküljel, mitte torkiva tundeni kubemes või puusa esiosas.
- Kui tagumine jalg läheb krampi, liiguta seda veidi kaugemale taha ja vähenda ettepoole kummardust.
- Hinga välja allapoole liikudes ja iga hoidmise ajal, et puus saaks järk-järgult lõdvestuda, selle asemel et venitusele vastu punnida.
- Jälgi hoolikalt, et asend oleks mõlemal pool sarnane, et üks pool ei saaks kergemat koormust kui teine.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida istuv puusa välise rotaatori ja sirutaja venitus kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt puusa väliskülge, sügavaid tuharalihaseid ja kudesid selle pööratud puusa ümber, mille kohale sa kummardud.
Kas see on sisuliselt 90/90 puusavenitus?
Jah. Istuv 90/90 asend on see, mis loob pildil näidatud välise rotatsiooni ja puusavenituse.
Kas minu eesmine säär ja tagumine jalg peaksid olema täisnurga all?
Ei. Hoia asend mugavana ja piisavalt sirgena, et tunneksid puusade tööd, kuid ära sunni end täpsesse 90-kraadisesse nurka.
Miks ma tunnen seda põlves, mitte puusas?
See tähendab tavaliselt, et asend on liiga agressiivne või põlve surutakse jõuga alla. Vähenda nurka ja hoia venitus puusas.
Kas algajad saavad seda venitust teha?
Jah, kui nad püsivad sirgelt, kasutavad käsi toena ja väldivad liiga tugevat puusavenitust.
Kui kaugele peaksin eesmise jala kohale ettepoole kummarduma?
Kummardu vaid nii palju, kuni tunned tugevat, kuid talutavat venitust puusa välisküljel või tuharas. Paljude inimeste jaoks piisab väikesest kummardusest.
Mida teha, kui ma ei suuda mõlemat istmikuluud põrandal hoida?
Istu kokkuvolditud rätikule või klotsile ja vähenda ettepoole kummardust. See muudab asendi tavaliselt mugavamaks ja vähem torkivaks.
Millal on parim aeg seda venitust kasutada?
See sobib hästi pärast alakeha treeningut, liikuvustreeningu ajal või enne kükke ja väljaasteid, kui puusad tunduvad jäigad.
