Lamades Põlve Üle Keha Tõmbamise Venitus
Lamades põlve üle keha tõmbamise venitus on põrandal sooritatav puusa- ja tuharavenitus, mis kasutab keharaskust ja treeningmatti, et avada puusa väliskülge, hoides samal ajal torso paigal. See on kasulik pärast alakeha treeningut, jooksmist või pikka istumist, kui tuharad ja puusa tagaosa tunduvad kanged või pinges. Liigutus on lihtne, kuid algasend on oluline, sest väike muutus õla asendis või põlve liikumisteel võib nihutada venituse tuharast alaselga.
Harjutus keskendub tuharatele, sügavatele puusa välispöörajatele ja puusa väliskülje kudedele, samal ajal kui kerelihased töötavad selle nimel, et rinnakorv ja vaagen liigselt ei pöörleks. See muudab lamades põlve üle keha tõmbamise venituse väärtuslikuks, kui soovid kontrollitud liikuvusharjutust, mitte lõdva ja passiivset tõmmet. Õlgade hoidmine tugevalt vastu põrandat ja vastasjala sirgena hoidmine aitab venitust hoida õiges kohas, selle asemel et muuta see selgroogu väänavaks asendiks.
Alusta selili, üks jalg sirutatud ja teine põlv kõverdatud. Tõmba kõverdatud põlve üle keha vastaspoole suunas, hoides vaagnat võimalikult tasasena, seejärel püsi lõppasendis ilma jõnksutamata või sundimata. Tõmme peaks tunduma puhta joonena läbi puusa väliskülje ja tuhara ülaosa, mitte terava torkena alaseljas või puusa esiosas. Kui ulatus tundub liiga agressiivne, vähenda vahemaad ja keskendu hingamisele, enne kui proovid sügavamale minna.
Lamades põlve üle keha tõmbamise venitus on hea valik pärast kükke, jõutõmbeid, väljaasteid, kelguga treenimist või mis tahes seanssi, mis jätab puusad lukustatuna tunduma. See toimib hästi ka soojenduse osana, kui on vaja taastada puusade liikuvus ja rahustada torso enne treeningut. Algajad saavad seda hõlpsasti kasutada, kuid nad peaksid eelistama lõdvestunud kaela, ühtlast hingamist ja sujuvat naasmist matile, selle asemel et püüelda võimalikult suure venituse poole.
Parimad kordused on need, mida suudad sama kujuga mõlemal pool korrata. Hoia venitust piisavalt kaua, et kude pehmeneks, seejärel vabasta järk-järgult ja vaheta külge sama algasendiga. Kui tunned, et alaselg võtab koormuse üle, põlv triivib rinnast liiga kaugele või sirge jalg tõuseb põrandalt, korrigeeri ulatust ja hoia liikumine puusal.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili treeningmatile nii, et mõlemad abaluud ja vaagen toetuvad põrandale.
- Siruta üks jalg piki matti ja kõverda teine põlv nii, et reieosa osutab rinna suunas.
- Haara kõverdatud jalast mõlema käega vahetult põlve alt või sääre ülaosast.
- Tõmba kõverdatud põlve üle torso vastasõla suunas, hoides pea ja õlad lõdvestununa.
- Hoia sirge jalg pikalt ja rahulikult, jalg lõdvestunud ja reieosa raskelt matil.
- Hinga välja, kui tõmbad end venituse sisse, seejärel peatu enne, kui alaselg hakkab väänduma või tõusma.
- Hoia lõppasendit ja hinga aeglaselt kõverdatud jala puusa väliskülge ja tuharasse.
- Vabasta jalg kontrollitult tagasi keskele, seejärel korda teisel küljel sama kaua.
Nõuanded & Nipid
- Hoia vastaspoolne abaluu raskelt matil; kui see kerkib, muutub venitus liiga agressiivseks.
- Tõmba põlve üle keha, mitte otse rinna suunas, et suunata venitus puusa välisküljele, mitte reie esiosale.
- Kui alaselg tundub valulik, vähenda üle keha tõmbamise nurka ja hoia vaagen rohkem põrandaga paralleelselt.
- Kergelt kõverdatud sirge jalg on lubatud, kui selle poole reie tagaosa pinge tõmbab vaagna asendist välja.
- Lõdvesta kõverdatud jala labajalg, selle asemel et seda aktiivselt sirutada – see aitab puusal venitusega kohaneda.
- Kasuta käsi põlve suunamiseks; ära jõnksuta jalga ega kasuta hoogu ulatuse sundimiseks.
- Hinga välja pikemalt kui sisse, et tuhar ja sügavad pöörajad saaksid lõppasendis pehmeneda.
- Hoia asendit piisavalt kaua, et pinge väheneks, kuid peatu, kui tunned tuimust, teravat valu või torkimist puusas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida lamades põlve üle keha tõmbamise venitus kõige enam treenib?
See sihib peamiselt tuharaid ja sügavaid kudesid puusa välisküljel. Kerelihased ja torso teine pool aitavad vältida vaagna liigset pöördumist.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel õnnestub see tavaliselt hästi väiksema üle keha nurga ja aeglase, lõdvestunud hoidmisega matil.
Kas mu õlad peaksid lamades põlve üle keha tõmbamise venituse ajal põrandal püsima?
Jah. Mõlema õla all hoidmine aitab puusavenitust isoleerida ja takistab torso väändumist liigutuse sisse.
Milline on selle venituse puhul kõige levinum viga?
Põlve liiga kaugele üle keha tõmbamine ja alaselja väändumine. Väiksem ulatus koos ühtlase hingamisega on tavaliselt tõhusam.
Miks hoitakse lamades põlve üle keha tõmbamise venituse ajal üks jalg sirgena?
Sirge jalg aitab vaagnat ankurdada ja hoiab venituse keskendununa kõverdatud jala puusale, selle asemel et muuta see lõdvaks kogu keha väändeks.
Mida teha, kui tunnen seda rohkem alaseljas kui tuharates?
Vähenda üle keha tõmmet, hoia ribid all ja too põlve veidi vähem üle torso, et venitus püsiks puusas.
Kui kaua peaksin lamades põlve üle keha tõmbamise venitust hoidma?
Ühtlane 20–40-sekundiline hoidmine on tavaliselt ühe poole jaoks piisav, enne kui vahetad külge ja kordad.
Kas see on sama mis nelja-kujuline venitus (figure-four stretch)?
Ei. Nelja-kujuline venitus asetab hüppeliigese üle vastasreie, samas kui see liigutus tõmbab põlve üle keha vastasõla suunas.
Kas ma võin lamades põlve üle keha tõmbamise venituse jaoks kasutada rihma?
Jah. Rihm võib aidata, kui käed ei ulatu mugavalt sääreni või kui soovid jalast lõdvestunumalt kinni hoida.
