Lamades Põlve Üle Keha Tõmbamise Venitusharjutus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Lamades põlve üle keha tõmbamise venitusharjutus on põrandal sooritatav puusa- ja tuharavenitus, mida tehakse treeningmatil ainult keharaskust kasutades. Lamate selili, tõstate ühe põlve üle keha ja suunate jala diagonaalselt allapoole, et puus, tuhara väliskülg ja alaselg saaksid avaneda ilma õlgade kontakti või selgroo kontrolli kaotamata. Pilt näitab lõdvestunud seliliasendit, kus üks jalg on sirutatud ja teine põlv on üle keha tõmmatud – see ongi peamine muster, mida säilitada: venitus tuleneb kontrollitud rotatsioonist ja adduktsioonist, mitte jala jõulisest sügavamasse keerdusse surumisest.

See liigutus on kõige kasulikum siis, kui puusad tunduvad pärast jõutreeningut, jooksmist või mis tahes tuharaid ja vaagnat koormavat treeningut pinges olevat. See aitab vähendada piriformisesse, puusa väliskülge ja ümbritsevatesse kudedesse tekkivat jäikust, kui veedate palju aega istudes või kui keha üks pool teeb rohkem tööd kui teine. Kuna asend on asümmeetriline, püüab keha loomulikult rulluda või ribide ja õlgade kaudu lüheneda; venitus on tõhusam, kui hoiate ülaselja paigal ja lasete puusal tööd teha.

Siin on asend olulisem kui jõud. Toetav jalg peaks jääma sirgeks ja lõdvestunuks, ületõstetud põlv peaks liikuma üle keha vaid nii kaugele, et suudate vastaspoolse õla maas hoida, ning vaagen peaks püsima raskena, selle asemel et agressiivselt küljele kalduda. Väike liikumisulatus koos ühtlase hingamisega annab tavaliselt parema tulemuse kui jõuline alaselja väänamine. Kui põlve tõmmatakse liiga kaugele, kandub aisting puusa välisküljelt selgroogu, mis on märk sellest, et tuleks hoogu maha võtta ja liikumisulatust vähendada.

Kasutage seda venitust osana soojendusest, mahajahutamisest, taastusringist või liikuvusplokist, kui soovite taastada puusade liikuvust ilma väsimust lisamata. Eesmärk on rahulik ja korduv venitusse sisenemine, lühike hoidmine lõppasendis ja kontrollitud naasmine neutraalasendisse enne külje vahetamist. Korralikult tehtuna peaks harjutus tunduma sihipärase ja leevendavana, mitte agressiivse või torkivana. See on hea valik algajatele, sest liigutust on lihtne kohandada, muutes seda, kui kaugele põlv üle keha liigub ja kui palju survet asendi hoidmiseks kasutate.

Juhised

• Lamage selili treeningmatil ja sirutage mõlemad käed toetuseks külgedele.
• Painutage üks põlv ja tõstke see üle keha vastaspoole suunas, hoides teist jalga sirgena.
• Laske ületõstetud põlvel liikuda vaid nii kaugele, et suudate vastaspoolse õla ja ülaselja maas hoida.
• Seadke vaagen nii, et mõlemad puusakondid püsiksid võimalikult tasakaalus, selle asemel et täielikult küljele rulluda.
• Kasutage ületõstetud poole kätt, et suunata põlve venituse suunas, mitte seda jõuga väänata.
• Hingake välja, kui liigute lõppasendisse, ja peatuge, et hoida venitust puusa välisküljes ja tuharas.
• Hoidke sirutatud jalg lõdvestununa ja pöid vabana, et venitus püsiks puusas, mitte reies.
• Naaske aeglaselt ja kontrollitult keskasendisse, seadke õlad paika ja korrake teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke vastaspoolne õlg vastu matti, kui soovite, et venitus püsiks puusa välisküljes, selle asemel et muutuda täielikuks selgroo väändeks.
• Väiksem põlve ületõstmise nurk töötab tavaliselt paremini kui jala jõuga üle keha surumine.
• Kui alaseljas hakkab torkima, vähendage tõmmet ja laske vaagnal raskemalt põrandal püsida.
• Kasutage lõppasendis pikka väljahingamist, et tuhar lõdvestuks ja pinge väheneks.
• Ärge põrgatage põlve allapoole; selle venituse parim versioon on ühtlane tõmme ja rahulik hoidmine.
• Hoidke pea neutraalsena ja kael lõdvestununa, et te ei pingutaks ülakeha liikumisulatuse suurendamiseks.
• Kui üks pool on palju jäigem, veetke seal veidi rohkem aega, selle asemel et lühemal poolel jõulisemalt väänata.
• See peaks tunduma sihipärase puusa- ja tuharavenitusena, mitte terava tõmmena põlveliigeses.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see lamades põlve üle keha tõmbamise venitusharjutus kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt puusa väliskülge, tuharat ja sügavaid rotaatoreid ületõstetud jala poolel, pakkudes ka alaselja leevendust, kui vaagen püsib kontrolli all.

Miks peavad õlad matil püsima?

Õlavarreluu ja abaluude matil hoidmine takistab liigutuse muutumist agressiivseks selgroo väändeks ja hoiab venituse fookuse puusal.

Kas ületõstetud põlv peaks puudutama põrandat?

Mitte tingimata. Peatuge seal, kus suudate säilitada kontrolli ja tunda venitust puusas ilma põlve või alaselga sundimata.

Kas see venitus on hea enne või pärast jalatrenni?

See on eriti kasulik pärast alakeha treeningut või pikka istumist, kuid sobib ka õrnaks soojenduseks, kui hoiate liikumisulatuse väiksena.

Kas algajad saavad seda ohutult teha?

Jah. Liigutust on lihtne kohandada, kuna kontrollite ise, kui kaugele põlv üle keha liigub ja kui palju survet asendi hoidmiseks kasutate.

Milline on selle venituse puhul levinud viga?

Kõige levinum viga on põlve nii tugevalt üle keha tõmbamine, et puusad rulluvad kaasa ja venitus kandub soovitud piirkonnast eemale.

Kus peaksin venitust tundma, kui asend on õige?

Peaksite seda tundma peamiselt tuhara välisküljel, puusa küljel ja mõnikord tuhara ülaosas, mitte põlves.

Kui kaua peaksin kummalgi küljel hoidma?

Lühikesest ja ühtlasest hoidmisest piisab tavaliselt. Hoidke, kuni puus veidi lõdvestub, seejärel naaske keskasendisse ja vahetage külge ilma kiirustamata.