Lamades Puusa Välise Rotaatori Ja Sirutaja Venitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Lamades puusa välise rotaatori ja sirutaja venitus on selili tehtav „number neli“ venitus puusa tagaosale. Seda kasutatakse tuharalihaste, sügavate väliste rotaatorite ja puusa väliskülje kudede avamiseks, samal ajal kui jalad on treeningmatil toetatud. Asend on oluline, sest venitus muutub märgatavalt sõltuvalt sellest, kui kaugele ristatud põlve tõmmatakse ja kui tugevalt vaagen paigal püsib.

Pildil on näha inimest selili lamamas, üks pahkluu risti üle vastaspoole reie ja toetav jalg tõmmatud torso poole. See asend suunab suurema osa venitusest ristatud jala tuharasse ja puusa väliskülje rotaatoritesse, kusjuures mitteristatud pool aitab tõmmet tekitada. Harjutus on eriti kasulik pärast alakeha treeningut, pikka istumist või mis tahes seanssi, kus puusad tunduvad pingul ja kokkusurutud.

Hea kordus algab selgroo hoidmisest sirgena, kaela lõdvestamisest ja ristatud jala aktiivsena hoidmisest, mitte selle lõdvaks laskmisest. Tõmba reit enda poole vaid nii palju, kuni tunned tugevat, kuid talutavat venitust puusa välisküljel ja tuharas, mitte torkivat valu puusa esiosas või keeret alaseljas. Kui vaagen pöörleb tugevalt või alaselg nõgusaks läheb, nihkub venitus sihtkudedest eemale ja seda muutub raskemaks kontrollida.

Kuna tegemist on pigem liikuvusharjutuse kui jõutreeninguga, on eesmärgiks rahulik hingamine ja korratavad asendid. Kasuta sissehingamist asendisse sisseelamiseks ja väljahingamist puusa veidi kaugemale lõdvestamiseks, kui vahemik püsib valuvaba. Lühikesed hoidmised võivad soojenduseks piisata, samas kui pikemad hoidmised toimivad paremini pärast treeningut, kui puusad vajavad sügavamat vabastamist.

Lamades puusa välise rotaatori ja sirutaja venitus sobib hästi mahajahutuseks, taastumisseanssideks või liikuvusplokkideks enne kükke, väljaasteid, jõutõmbeid, jooksmist või muud alakeha treeningut. See on tavaliselt algajasõbralik, kuna põrand toetab keha, kuid venitust tuleks siiski ettevaatlikult kohandada, kui põlv, puus või alaselg on tundlikud. Hoia liigutus aus ja kontrollitud, et surve püsiks tuharas ja puusa välisküljel, selle asemel et sundida keha ebaloomulikku asendisse.

Juhised

• Heida selili treeningmatile ja aseta üks pahkluu risti üle vastaspoole reie, vahetult põlve kohale, et moodustada „number neli“ kuju.
• Hoia ristatud jala labajalg aktiivsena ja lase põlvel avaneda väljapoole, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda.
• Põimi mõlemad käed ümber toetava reie või ümber sääre, kui see on näidatud haare, ja hoia õlad põrandal.
• Tõmba toetavat jalga rinna poole, kuni tunned venitust ristatud jala tuharas ja puusa välisküljel.
• Hoia mõlemad puusad võimalikult tasakaalus, et vaagen ei pöörleks põrandast eemale.
• Hoia asendit pika väljahingamisega, seejärel lõdvesta veidi sügavamalt vaid juhul, kui venitus püsib mugav ja alaselg jääb rahulikuks.
• Peatu lõppasendis valitud hoidmisaja jooksul ilma põlve põrgatamata või jõuga kaugemale avamata.
• Vabasta haare aeglaselt, võta jalg risti asendist välja ja taasta algasend enne külje vahetamist.
• Korda teisel küljel sama vahemiku ja hingamismustriga.

Nõuanded & Nipid

• Kui venitus kandub alaselga, mitte puusa välisküljele, tõmba reit vähem enda poole ja hoia sabakont tugevamalt matil.
• Väike muutus jala asendis ristatud reiel muudab tunnetust; hoia pahkluu põlve kohal, mitte libistades seda puusavoldi suunas.
• Toetava jala liiga agressiivne tõmbamine muudab venituse sageli reie tagaosa venituseks, seega peatu, kui tuhar avaneb ja reie tagaosa vaid abistab.
• Hoia ristatud põlve õrnalt väljapoole avatuna; selle jõuga allapoole surumine võib ärritada puusa- või põlveliigest.
• Kui õlad tõusevad põrandalt, kasuta reie taga rätikut või rihma, et saaksid asendit hoida ilma ülakeha pingutamata.
• Pikad väljahingamised toimivad siin tavaliselt paremini kui tugev venitamine, sest puusa rotaatorid lõdvestuvad järk-järgult, kui hingamine püsib sujuv.
• Lühemad hoidmised on paremad soojenduseks, samas kui pikemad hoidmised on paremad pärast treeningut, kui eesmärk on pingeid vähendada.
• Vaheta külge alles siis, kui esimene puus tundub võrreldav teisega; seda venitust on lihtne ühel küljel üle pingutada, kui püüad saavutada liiga suurt vahemikku.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Lamades puusa välise rotaatori ja sirutaja venitus peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt tuharalihaseid ja sügavaid väliseid rotaatoreid ristatud jala poolel. Tavaliselt tunned seda kõige rohkem puusa välisküljel ja tagaosas, mitte reie esiosas.

Kuidas ma tean, kas olen „number neli“ asendis õigesti?

Sinu pahkluu peaks asetsema vahetult vastaspoole põlve kohal ja toetav jalg peaks olema see, mida tõmbad rinna poole. Kui ristatud põlv kaldub näo poole või vaagen pöörleb, on asend vale.

Kas peaksin hoidma ristatud põlve laialt või lõdvestunult?

Lase sellel loomulikult avaneda, kuid ära suru seda jõuga. Õrn väljapoole suunatud nurk on piisav; venitus peaks tulema puusa asendist ja toetava jala tõmbest, mitte põlvele vajutamisest.

Miks tundub see venitus mõnikord alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad põlve liiga kaugele või lased vaagnal pöörlema. Vähenda vahemikku, hoia mõlemad puusad tugevamalt põrandal ja suuna venitus ristatud jala tuharasse.

Kas võin Lamades puusa välise rotaatori ja sirutaja venituse puhul kasutada rihma või rätikut?

Jah. Rihm toetava reie taga võib aidata, kui sa ei ulatu mugavalt oma jalast kinni hoidma, ning see aitab hoida õlad lõdvestununa, kuni venitust hoiad.

Kas see on pigem tuharavenitus või puusa liikuvusharjutus?

See on mõlemat, kuid peamine eesmärk on kontrollitud tuhara ja puusa rotaatori venitus. Kuna põrand toetab keha, on see ka lihtne liikuvusharjutus puusa liikuvusulatuse taastamiseks.

Milline on kõige ohutum viis venitust süvendada?

Kõigepealt hinga välja ja lõdvesta puusad, seejärel tõmba reit veidi lähemale, kui venitus on endiselt mugav. Ära sikuta jalga ega suru ristatud põlve jõuga lahti.

Millal peaksin seda venitust vältima?

Jäta see vahele või vähenda vahemikku, kui põlves, puusas või alaseljas tekib terav, torkiv või ebastabiilne tunne. Kui asend teeb haiget, selle asemel et tekitada kerget kuni mõõdukat venitust, tuleb seda kohandada.