Tuvi-asendi Puusavenitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Tuvi-asendi puusavenitus on põrandal sooritatav puusade avaja, mis asetab ühe jala sügavasse välisrotatsiooni, samal ajal kui teine jalg sirutub taha, et venitada eesmise puusa, tuharate ja ümbritsevate pehmete kudede piirkonda. See on kasulik venitus pärast istumist, jooksmist, kükkimist või muud alakeha treeningut, kuna see nõuab puusade avamist ilma masinate või välise koormuseta. Asend tundub lihtne, kuid eesmise sääre nurk, käte tugi ja vaagna rotatsiooni ulatus muudavad kõik seda, kus te venitusest tunnete.

Mati peal on eesmärk leida Tuvi-asendi puusavenituse versioon, mis avab välimise puusa ilma alaselga väänamata või eesmist põlve ärritamata. Eesmine jalg peaks jääma mugavasse ja toetatud asendisse, samal ajal kui tagumine jalg sirutub pikalt teie taha, et vaagen saaks järk-järgult põrandale vajuda. Kui puus on liiga kõrgel, tundub venitus kiirustatud ja ebastabiilsena; kui surute torso liiga vara alla, kandub surve tavaliselt puusalt põlvele või selgroole.

Enamiku inimeste jaoks on kõige kasulikum versioon alustada kätele toetudes, seejärel langetada rinda järk-järgult vaid nii palju, kuni puusad püsivad otse ja hingamine on sujuv. Aeglased väljahingamised aitavad tuharatel ja sügavail rotaatorlihastel lõdvestuda, samas kui tõstetud rind hoiab venituse kontrolli all, selle asemel et sellesse kokku vajuda. Peaksite tundma tugevat avanemist eesmises puusas ja välimises tuharas, mitte teravat torkimist põlves või survet alaseljas.

Tuvi-asendi puusavenitust kasutatakse sageli osana mahajahutamisest, liikuvustreeningust või taastumispäeva rutiinist, kuid see võib toimida ka alakeha seeriate vahel, kui puusad tunduvad kanged. See on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju aega istudes, kuna see annab eesmisele puusale pika ja spetsiifilise venituse, millest paljud püstiasendis liigutused ilma jäävad. Parim ulatus on see, mille jooksul saate hingata ja mida suudate stabiilselt hoida, sest kasu tuleb rahulikust asendist, millesse keha saab tegelikult lõdvestuda.

Kui soovite õrnemat versiooni, hoidke mõlemat kätt põrandal ja püsige püstisemalt, et venitust oleks lihtsam kontrollida. Kui soovite sügavamat versiooni, kõndige kätega vähehaaval ettepoole või laske torso küünarvartele alles siis, kui puus tundub stabiilne. Võti on kasutada põrandat, matti ja oma hingamist venituse loomiseks, selle asemel et proovida eesmist jalga jõuga sügavamale asendisse suruda.

Juhised

• Alustage matil neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all.
• Tooge parem põlv ette parema randme suunas ja asetage säär matil diagonaalselt nii kaugele, kui puus ja põlv mugavalt võimaldavad.
• Libistage vasak jalg otse taha, toetage jala pealisosa põrandale ja hoidke vaagen mõlema puusa vahel toetatuna.
• Hoidke puusad nii otse kui teie liikuvus võimaldab ja hoidke mõlemat kätt põrandal, enne kui sügavamale laskute.
• Kõndige kätega mõni sentimeeter ettepoole ja pikendage selgroogu, selle asemel et eesmisele jalale kokku vajuda.
• Langetage rinda põranda suunas vaid nii palju, et venitus püsiks välimises puusas, mitte põlves või alaseljas.
• Hingake sisse, et luua pikkust, seejärel hingake välja ja laske eesmisel tuharal lõdvestuda ilma jõnksutamise või sundimata ulatust.
• Hoidke venitust 20 kuni 45 sekundit, seejärel suruge kätega ja naaske neljakäpukile, enne kui külge vahetate.

Nõuanded & Nipid

• Kui eesmine põlv tundub väänatuna, vähendage sääre nurka ja tulge asendist välja, kuni puus, mitte põlv, teeb tööd.
• Hoidke vaagen võimalikult otse. Ühele puusale tugevalt vajumine muudab venituse tavaliselt alaselja väändeks.
• Kasutage käsi sügavuse kontrollimiseks. Venitus peaks muutuma tugevamaks seetõttu, et kõnnite ettepoole, mitte seetõttu, et vajute kokku.
• Kokkuvolditud rätik või joogaplokk eesmise puusa all on parem kui vaagna jõuga lamedaks surumine, kui põrand on veel liiga kaugel.
• Hoidke tagumine jalg pikk ja kergelt aktiivne, et tagumine puus ei krampi läheks, samal ajal kui eesmine pool avaneb.
• Aeglased väljahingamised aitavad tuharatel ja sügavail rotaatorlihastel tavaliselt paremini lõdvestuda kui jõulisem põrandale surumine.
• Kui eesmise jala või sääre asend muudab venitust märgatavalt, kohandage seda väikeste sammudega, kuni põlv tundub neutraalne.
• Kui tunnete torkimist puusa esiosas, püsige püstisemalt või vahetage vähem agressiivse tuvi-asendi variatsiooni vastu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Tuvi-asendi puusavenitus kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt eesmise jala välimist puusa ja tuharaid, kusjuures tagumine jalg saab kerge puusapainutaja venituse.

Kas peaksin Tuvi-asendi puusavenituses jääma kätele või langetama rinda?

Jääge kätele, kui see hoiab venituse puusas ja eemal põlvest või alaseljast. Langetage vaid nii palju, kuni suudate sujuvalt hingata ja püsida otse.

Kuidas tean, kas Tuvi-asendi puusavenitus on õiges asendis?

Peaksite tundma kindlat venitust eesmises tuharas ja välimises puusas, mitte teravat valu põlves või torkivat tunnet puusa esiosas.

Miks tunnen Tuvi-asendi puusavenitust rohkem alaseljas kui puusas?

See tähendab tavaliselt, et torso vajub liiga madalale või vaagen pöörleb. Seadke puusad uuesti otseks ja püsige veidi kõrgemal.

Mis siis, kui mu eesmine puus ei ulatu põrandani?

Kasutage puusa all kokkuvolditud rätikut, plokki või matti ja püsige seal. Vaagna jõuga alla surumine muudab asendi tavaliselt vähem kasulikuks.

Kas algajad saavad teha Tuvi-asendi puusavenitust?

Jah, kuid püstine kätele toetuv versioon on tavaliselt parim lähtepunkt. See annab teile rohkem kontrolli põlve ja vaagna üle.

Kas on olemas ohutum alternatiiv, kui mu põlvedele tuvi-asendid ei meeldi?

Istuv nelja-kujuline venitus või lamades tuharavenitus on tavaliselt põlvele kergem, avades samal ajal puusi.

Kui kaua peaksin kummagi külje puhul venitust hoidma?

20 kuni 45 sekundit on enamiku mahajahutuste jaoks piisav. Kui puusad tunduvad endiselt kanged, korrake venitust teise ringiga.