Puusade Painutuse Ja Sirutuse Venitusharjutus
Puusade painutuse ja sirutuse venitusharjutus on põrandal sooritatav puusade liikuvusharjutus, mida tehakse spordimatil istudes, jalad harkis asendis. Üks jalg on sirutatud ettepoole, samal ajal kui teine on keha taha kõverdatud, luues kontrollitud kontrasti ühe poole puusa painutuse ja teise poole puusa sirutuse vahel. Käte tugi aitab hoida keha püstisena, samal ajal kui uurid liikumisulatust ilma alaselga koormamata.
See venitus on kasulik, kui puusad tunduvad istumisest, jooksmisest, kükkimisest või korduvast jalgade treeningust kanged. Eesmine jalg võib rõhutada puusa tagaosa, tuharat ja puusa väliskülge, samas kui tagumine jalg koormab puusa esiosa ja reit. Kuna mõlemat poolt koormatakse erinevalt, on asendi kvaliteet olulisem kui suurema asendi sundimine. Sirge vaagen, sirge rindkere ja kerge kõhulihaste pinge hoiavad venituse õiges kohas.
Pilt näitab toetatud põrandaasendit, seega eesmärk ei ole vajuda nii madalale kui võimalik. Selle asemel liiguta vaagnat väikeses, kontrollitud ulatuses ja lase pingel järk-järgult tekkida. Hoia käed toena põrandal, seejärel nihuta keha, et leida venitus, mis tundub tugev, kuid siiski rahulik. Kui kumerdad alaselga või pöörad torso, et liikumisulatust petta, lakkavad puusad tavaliselt töötamast ja venitus tundub vähem kasulik.
Kasuta seda harjutust soojenduse, mahajahutamise või liikuvusploki osana, kui soovid taastada puusade liikuvust ja tuletada kehale meelde, kuidas kontrollida lõppasendit. See toimib hästi pausiga hingamisharjutusena või aeglaste õõtsuvate kordustena painutatud ja sirutatud asendite vahel. Algajad saavad seda mugavalt kasutada, kui hoiavad liikumisulatuse väikese, samas kui edasijõudnumad treenijad saavad hoida puhtamat ja sügavamat joont, kuni vaagen püsib stabiilsena ja venitus on valuvaba.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu matil nii, et üks jalg on sinu ees sirutatud ja teine taha kõverdatud, seejärel aseta mõlemad käed toeks põrandale.
- Hoia rindkere sirgena ja vaagen otse, et torso ei pöörduks eesmise ega tagumise jala poole.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid ja siruta pealage ülespoole, enne kui liigud sügavamale.
- Nihuta puusi veidi ettepoole, kuni tunned selget venitust tagumise puusa esiosas ja eesmise puusa välisküljel.
- Hoia seda lõppasendit ühe aeglase hingetõmbe vältel, laskmata alaseljal kumerduda või õlgadel küüru vajuda.
- Kui venitus tundub terav või torkiv, vähenda liikumisulatust ja toetu rohkem kätele.
- Õõtsuta puusi veidi tagasi, et venitust vähendada, seejärel liigu kontrollitult uuesti ettepoole järgmise korduse jaoks.
- Tee plaanitud kordused, seejärel vaheta poolt ja korda teise jala asendiga.
Nõuanded & Nipid
- Hoia mõlemad käed toena maas, et vaagen saaks liikuda ilma tasakaalu kaotamata.
- Väike puusade nihe on tavaliselt piisav; harkasendi sundimine sügavamaks muudab venituse sageli alaselja kumerdamiseks.
- Mõtle vaagna liigutamisele ettepoole, mitte rindkere viimisele põranda poole.
- Kui tagumise puusa esiosas on tunda pigistust, vähenda harkasendit ja seda, kui kaugele jalg taha kõverdub.
- Hoia eesmine jalg lõdvestununa ja eesmine põlv mugavas asendis, selle asemel et jalga jõuliselt sirgeks lukustada.
- Hinga välja, kui venitusse vajud, et aidata puusapainutajatel ja tuharatel lõdvestuda.
- Kokkuvolditud rätik või padi põlve all võib muuta asendi kõval põrandal mugavamaks.
- Lõpeta harjutus, kui tunned teravat kubemevalu, tuimust või puusas kinni kiilumise tunnet.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see puusade painutuse ja sirutuse venitusharjutus kõige enam mõjutab?
See avab peamiselt tagumise puusa esiosa ja eesmise puusa väliskülge või tuhara piirkonda, sõltuvalt sellest, kui kaugele sa nihkud.
Kas käte toetamine põrandale on oluline?
Jah. Käed võimaldavad hoida torso sirgena ja vaagna kontrolli all, selle asemel et koormata alaselga.
Kas peaksin eesmise jala hoidma täiesti sirgena?
Mitte tingimata. Kerge kõverus on lubatud, kui see aitab sul püsida otse ja vältida põlve või reie tagaosa liigset pinget.
Miks ma tunnen seda venitust mõnikord alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub ettepoole ja nimmepiirkond võtab koormuse enda peale. Vähenda liikumisulatust ja hoia kõhulihased kergelt pingul.
Kas ma võin seda venitust hoida korduste tegemise asemel?
Jah. Lühiajaline hoidmine toimib hästi, eriti kui soovid puusaasendisse sisse hingata enne poolte vahetamist.
Milline on kõige levinum viga asendi seadmisel?
Inimesed pööravad sageli torsot või venitavad liiga kaugele, selle asemel et hoida puusad otse ja liikumine väikesena.
Kas see sobib algajatele?
Jah, kui nad hoiavad harkasendi väikese ja kasutavad käsi toena, selle asemel et sundida end sügavasse harkasendisse.
Kuidas muuta venitus intensiivsemaks ilma vormi kaotamata?
Liiguta vaagnat veidi kaugemale ettepoole, hoia rindkere sirgena ning jälgi, et mõlemad põlved ja puusad oleksid joondatud, enne kui suurendad liikumisulatust.
