Istuv Ühe Jala Väline Venitusharjutus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Istuv ühe jala väline venitusharjutus on põrandal sooritatav liikuvusharjutus puusadele, välimistele tuharalihastele ja sügavatele puusa välispöörajatele. Pildil näidatud asendis püsib üks jalg sirutatuna, samal ajal kui teine jalg on kõverdatud välisesse pöördesse, mis avab kõverdatud jala puusa väliskülge ning võib tekitada kerge venituse ka sirge jala kubemes ja reie siseküljel, kui kummardute veidi ettepoole.

Harjutuse eesmärk ei ole suruda põlve jõuga alla. Eesmärk on asetada vaagen, selg ja reieluu kontrollitud asendisse, et puus saaks avaneda ilma, et alaselg koormust üle võtaks. Kui torso püsib sirge ja vaagen on kindlalt maas, on venitus tavaliselt tuntav kõverdatud jala puusa taga- ja välisküljel, eriti tuharalihase ja liigese sügavate väikeste pöörajate piirkonnas.

See venitus toimib kõige paremini, kui austate algasendit. Istuge matil nii, et teil on piisavalt ruumi ühe jala sirutamiseks ja teise põlve mugavaks küljele avamiseks. Kui teie puusad on kanged, kasutage toetamiseks taga põrandal olevaid käsi ja istuge kokkuvolditud matil või rätikul, et saaksite hoida selgroogu sirgena, selle asemel et küüru vajuda. Väike ja puhas asendi korrigeerimine on tavaliselt kasulikum kui sügavama nurga jõuga saavutamine.

Liikuge sealt aeglaselt lõppasendisse ja laske hingamisel osa tööst ära teha. Kerge ettepoole kummardamine puusadest võib venitust suurendada, kuid liigutus peaks jääma rahulikuks ja sujuvaks. Kui põlves, hüppeliigeses või puusa esiküljes on tunda pigistust, tulge tagasi ja kohandage kõverdatud jala nurka, selle asemel et läbi valu suruda. Venitus peaks tunduma püsiva pingutuse ja avanemisena, mitte terava tõmblusena.

Kasutage istuvat ühe jala välist venitusharjutust osana soojendusest, jahutusest või liikuvusblokist, kui soovite paremat puusade rotatsiooni enne kükke, väljaasteid, jooksmist või maast lahti harjutusi. See on kasulik ka inimestele, kes veedavad palju aega istudes ja tunnevad puusa välisküljel kangust. Parim tulemus saavutatakse korduvate hoidmiste, ühtlase hingamise ja sellise ulatusega, mida suudate hoida kogu aja vältel ilma keha keeramata või nõksutamata.

Juhised

• Istuge matil nii, et üks jalg on sirgelt teie ees ja teine põlv on kõverdatud küljele, lastes kõverdatud jala tallal mugavalt puhata sisekülje või kubeme lähedal.
• Toetage istmikuluud ühtlaselt maha, seejärel kasutage ühte või mõlemat kätt taga või kõrval põrandal, et hoida rindkere sirgena.
• Hoidke sirge jalg aktiivsena, varbad suunatud üles ja põlv lae poole, selle asemel et lasta jalal väljapoole vajuda.
• Laske kõverdatud põlvel avaneda vaid nii palju, kui puus võimaldab, ilma et tunneksite pigistust, keha keeramist või alaselja ümardumist.
• Kummarduge puusadest mõne kraadi võrra ettepoole, kui soovite suuremat venitust kõverdatud jala välimises tuharalihases ja sügavates puusa välispöörajates.
• Hingake aeglaselt välja ja lõdvestuge lõppasendisse, hoides asendit stabiilselt, selle asemel et nõksutada või pulseerida.
• Hoidke venitus puusas ja välimises tuharalihases, mitte põlves või alaseljas, ja vähendage pinget, kui tunne muutub teravaks.
• Naaske kontrollitult sirgesse istumisasendisse, korrigeerige oma kehahoiakut ja vahetage pooli sama pika aja jooksul.

Nõuanded & Nipid

• Sirge selg annab tavaliselt parema puusavenituse kui põrandale küüru vajumine.
• Kui kõverdatud põlv jääb kõrgele, toetage end kätega, selle asemel et reit jõuga madalamale suruda.
• Hoidke sirge jalg aktiivsena; lõdvestunud, kokku vajunud jalg viib venitusfookuse sageli puusast eemale.
• Väike ettepoole kummardus on tavaliselt piisav. Jõulisem pingutus ümardab tõenäolisemalt selga, kui avab puusa.
• Venitus peaks tunduma kõverdatud jala puusa välisküljel või sügaval tuharas, mitte survetundena põlveliigeses.
• Istuge kokkuvolditud matil või rätikul, kui teie vaagen ei suuda põrandal püstises asendis püsida.
• Pikad väljahingamised aitavad puusal asendisse vajuda ilma põlve jõnksuga allapoole surumata.
• Ärge nõksutage lõppasendis. Paigal püsimine on selle liigutuse puhul ohutum ja tõhusam.
• Kui üks pool tundub märgatavalt kangem, tehke sellel mõned lisahingamised, selle asemel et suuremat ulatust jõuga nõuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida istuv ühe jala väline venitusharjutus mõjutab?

See mõjutab peamiselt kõverdatud jala puusa välimist tuharalihast ja sügavaid välispöörajaid, koos teatud venitusega reie siseküljel, sõltuvalt sellest, kui kaugele ettepoole kummardute.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Enamik inimesi tunneb seda kõverdatud jala puusa taga- või välisküljel, mitte põlves. Kerge venitus kubemes või sirges jalas on samuti normaalne.

Kas kõverdatud põlv peaks puudutama põrandat?

Ei. Laske põlvel avaneda vaid nii palju, kui puus võimaldab. Jõuga allasurumine suunab koormuse tavaliselt põlvele või alaseljale.

Kuidas vältida selja liigset kaasamist?

Istuge sirgelt, hoidke mõlemad istmikuluud maas ja kummarduge puusadest, selle asemel et ettepoole küüru vajuda. Käte toetamine taha võib aidata torso asendit hoida.

Kas see on sama mis tuvi-asend?

See on sarnane puusa avav muster, kuid see istuv versioon on kergemini kontrollitav ja annab selgema võimaluse torso toetamiseks kätega.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah. Algajad peaksid kasutama väiksemat ulatust, toetama end kätega ja peatuma ammu enne igasugust pigistust või liigesesurvet.

Mida teha, kui tunnen venitust põlves?

Vähendage kõverdatud jala nurka ja vähendage ettepoole kummardumist. Tunne peaks jääma puusa ja tuharalihase piirkonda, mitte põlveliigesesse.

Millal peaksin seda venitust kasutama?

See sobib hästi enne kükke, väljaasteid, jooksmist või põrandatreeningut ning toimib hästi ka pärast alakeha treeningut, kui puusad tunduvad kanged.

Kui kaua peaksin kummalgi poolel püsima?

Püsige piisavalt kaua, et asendisse lõdvestuda, tavaliselt umbes 20 kuni 45 sekundit poole kohta, aeglase hingamisega ja ilma nõksutamata.