Istuv Varvaste Sirutajate Venitamine
Istuv varvaste sirutajate venitamine on istudes sooritatav liikuvusharjutus, mis pikendab jalalaba peal ja hüppeliigese esiküljel asuvaid lihaseid ja kõõluseid. Pildil on venitust tehtud toetatud istumisasendis, kus üks hüppeliiges on asetatud vastaspoole reiele, mis võimaldab teil jalalaba otse kontrollida, selle asemel et toetuda ainult keharaskusele. See asend on oluline, sest varvaste ja jalalaba venitused võivad kiiresti muutuda liigesesurveks, kui põlve, hüppeliigest või varbaid sunnitakse asendisse, selle asemel et neid sinna suunata.
See liigutus on kasulik, kui jalalaba pealne tundub pingul jooksmisest, kükkimisest, põlvitamisest, paljajalu liikumisest või pikaajalisest jäikade jalanõude kandmisest. Sihtasend peaks tekitama ühtlase tõmbe tunde varvaste sirutajates ja jalalaba pealsel, mitte teravat torkimist varvastes või põlve siseküljel. Korralik kordus on rahulik ja täpne: istuge sirgelt, hoidke tõstetud jalg lõdvestununa ja suunake jalalaba vaid nii kaugele, kui suudate normaalselt hingata.
Istumisasend annab teile lihtsa viisi venituse doseerimiseks. Saate seda pehmendada või süvendada, muutes seda, kui palju te varbaid kõverdate, kui palju te jalalaba esiosa tõmbate ja kui kõrgel asetseb ristatud jalg vastaspoole reiel. Eesmärk ei ole iga sekundiga suuremat ulatust saavutada, vaid leida korratav asend, mis avab jalalaba esiosa ilma pöiavõlvi krampi ajamata või hüppeliigest kokku surumata.
Kasutage seda venitust soojenduses, alakeha seeriate vahel või mahajahutamisel, kui soovite paremat jalalaba mugavust ja hüppeliigese liikuvust. See sobib hästi algajatele, kuna ulatust on lihtne kontrollida, kuid see nõuab siiski hoolikat tempot. Hoidke survet kergena, vabastage aeglaselt ja lõpetage, kui venitus muutub valuks, tuimuseks või tugevaks torkeks varvastes.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge pingile või toolile, üks jalg maas ja teine hüppeliiges asetatud vastaspoole reiele.
- Hoidke torso sirgena ja laske tõstetud jalal lõdvestuda, et jalalaba pealne saaks vabalt liikuda.
- Hoidke mõlema käega jalalaba esiosast ja varvastest kinni, ühe käega stabiliseerides hüppeliigest ja teisega kontrollides varbaid.
- Kõverdage õrnalt varbaid ja jalalaba esiosa sääre suunas, kuni tunnete kerget venitust jalalaba pealsel.
- Hoidke ristatud põlve paigal ja vältige jala sissepoole pööramist, et teeselda suuremat ulatust.
- Hingake välja, kui venitusse sätite, ja hoidke survet sujuvana, selle asemel et nõksutada.
- Peatuge lõppasendis kontrollitud hoidmiseks, seejärel vabastage aeglaselt enne, kui jalalaba krampi tõmbab.
- Lähtestage hüppeliiges ja korrake teisel poolel sama suure survega.
Nõuanded & Nipid
- Püüdke saavutada venitus jalalaba pealsel ja hüppeliigese esiküljel, mitte torkimist põlveliigeses.
- Kui varbad lähevad krampi, vähendage tõmmet ja hoidke jalalaba esiosa mõne hingetõmbe jooksul neutraalsemana.
- Kõrgem ristatud jala asend tundub tavaliselt põlvele mugavam kui hüppeliigese madalal hoidmine.
- Kasutage ühte kätt hüppeliigese stabiliseerimiseks, et teine käsi ei lohistaks kogu jalga kaasa.
- Väikesed muutused varvaste kõverdamises on olulisemad kui jõud; mõnest millimeetrist piisab sageli.
- Hingake aeglaselt välja, kui sügavamale sätite, et jalalaba lihased lõpetaksid venituse vastu võitlemise.
- Kui pöiavõlv hakkab tugevalt kortsutama või tundub terav, vähendage pinget enne, kui see levib jalalaba keskosasse.
- See venitus peaks tunduma kontrollitud ja lokaalne; kui tunnete seda puusas või alaseljas, lähtestage istumisasend.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib istuv varvaste sirutajate venitamine kõige enam?
See sihib peamiselt varvaste sirutajaid ning kudesid üle jalalaba pealse ja hüppeliigese esikülje.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kuna saate venitust kätega kontrollida ja survet väga kergena hoida.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksite seda tundma jalalaba pealsel, varvaste kaudu või kergelt hüppeliigese esiküljel. See ei tohiks tunduda nagu terav põlve väänamine.
Kuidas ma istumisasendi sisse võtan?
Istuge pingile või toolile, asetage üks jalg maha ja ristake teine hüppeliiges vastaspoole reiele, et ulatuksite hõlpsalt varvaste ja jalalaba esiosani.
Kas ma peaksin varvastest tugevalt tõmbama?
Ei. Kasutage vaid piisavalt survet, et tekitada ühtlane venitus. Tugev tõmbamine muudab venituse tavaliselt varvaste või pöiavõlvi ebamugavustundeks.
Kas ma võin seda kasutada enne kükke või jooksmist?
Jah. See võib hästi toimida enne alakeha treeningut, kui soovite, et jalalaba esiosa tunduks vabam ja liikuvam.
Milline viga muudab selle venituse vähem tõhusaks?
Põlve, puusa või kogu jala pööramine ulatuse tagaajamiseks varjab tegelikku jalalaba pinget ja muudab venituse vähem täpseks.
Mida peaksin tegema, kui varbad lähevad krampi?
Vähendage venitust, sirutage varbaid veidi ja kasutage lühemaid hoidmisi aeglasema hingamisega, kuni jalalaba lõdvestub.
