Istuv Randme Ulnaarse Deviatsiooni Ja Painutajate Venitus
Istuv randme ulnaarse deviatsiooni ja painutajate venitus on põrandal sooritatav käsivarre liikuvusharjutus, mis avab randme painutajaid ja käsivarre väike-sõrme poolseid kudesid. Näidatud asendis istud sirge seljaga matil, jalad sirutatud, ja üks käsi on toetatud põrandale puusa taha või kõrvale, peopesa vastu maad, samal ajal kui teine käsi püsib lõdvestunult. Toetatud käsi on töötav pool: kui nihutad keharaskust õrnalt sellele, liigub ranne kontrollitud venitusse, mitte koormatud surumisasendisse.
See venitus on kasulik pärast haaramist nõudvaid tegevusi, kätekõverdusi, planku, ronimist, reketispordialasid või mis tahes treeningut, mis jätab käsivarred pingesse. Eesmärk ei ole väänata rannet sügavaimasse võimalikku nurka. Eesmärk on leida puhas pingeliin läbi käsivarre painutajate ja randme ulnaarse poole ning seejärel püsida seal piisavalt kaua, et koed lõdvestuksid. Väike muutus käe nurgas, torso kaldes või selles, kui kaugel puusast käsi asub, võib muuta venituse fookust.
Sea esmalt oma baas. Hoia õlad sirged, rindkere üleval ja venitava poole küünarnukk piisavalt sirge, et lasta käsivarrel pikeneda, kuid mitte nii lukus, et liiges tunduks kinni kiilunud. Sealt edasi liiguta keha käest eemale või kergelt käe poole, sõltuvalt sellest, milline suund muudab venituse käsivarres märgatavamaks, mitte pöidlalüli või peopesa kanna piirkonnas. Kui asend on õige, peaks aisting jääma laiaulatuslikuks ja tuimaks, mitte teravaks.
Kasuta aeglast väljahingamist, et süveneda, ja hoia asendit ilma nõksutamata. See on parem valik mahajahutamiseks kui jõuharjutus, kuigi väga õrn versioon võib sobida soojendusse, kui randmed vajavad enne koormamist ettevalmistust. Kui üks ranne on märgatavalt pinges, tööta mõlema poolega eraldi ja jälgi hoolikalt käte asendit. Tõmbu kohe tagasi, kui tunned tuimust, surinat või liigese kokkusurumist lihasvenituse asemel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal või matil mõlemad jalad sirutatuna ja aseta üks käsi põrandale puusa kõrvale või veidi taha, peopesa vastu maad ja sõrmed mugava nurga all.
- Hoia torso sirgelt, õlad ühel joonel ja mittetöötav käsi tasakaalu hoidmiseks reiel või põrandal.
- Sea venitava poole küünarnukk piisavalt sirgeks, et käsivart pikendada, kuid ära suru seda jõuga lukku.
- Nihuta keharaskust õrnalt toetatud käe suunas, kuni tunned venitust piki käsivarre painutajaid ja randme väike-sõrme poolset osa.
- Kui venitus tundub randmeliigeses liiga terav, korrigeeri käe asendit mõne kraadi võrra või libista seda puusale veidi lähemale või kaugemale.
- Kasuta aeglast väljahingamist, et vajuda venituse lõppasendisse ja hoia seda ilma nõksutamata.
- Hoia venitus laiaulatusliku ja kontrollituna, selle asemel et püüelda sügavaima võimaliku nurga poole.
- Vabasta käsi järk-järgult, taasta oma kehahoiak ja korda teisel poolel, kui mõlemad randmed vajavad tööd.
Nõuanded & Nipid
- Venitus peaks tunduma käsivarres ja randme väike-sõrme poolsel küljel, mitte näpistusena pöidla aluses või peopesa kannas.
- Väike muutus selles, kui kaugel puusast käsi asub, võib muuta venituse palju kergemaks või intensiivsemaks.
- Kui õlg kipub kõrva poole tõusma, langeta see enne edasist kallutamist alla.
- Hoia küünarnukk piisavalt sirge, et käsivart avada, kuid väldi selle jõulist lukustamist.
- Kasuta väljahingamist, et asendisse lõdvestuda; ära suru end sissehingamise ajal jõuga sügavamale.
- Kui põrand tundub liiga ebamugav, aseta käsi madalale pingile või joogaklotsile, et saada leebem versioon.
- Lõpeta, kui tunned tuimust, surinat või teravat aistingut liigeses.
- See harjutus sobib hästi pärast treeninguid, mis hõlmavad rasket haaramist, kangi hoidmist rinnal, planku või kätele toetumist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see istuv randme ulnaarse deviatsiooni ja painutajate venitus sihib?
See venitab peamiselt randme painutajaid ja käsivarre ulnaarse poole kudesid, eriti randme väike-sõrme poolsel küljel.
Kus ma peaksin seda venitust tundma?
Peaksid tundma laiaulatuslikku venitust käsivarres ja randmes, mitte teravat näpistust liigeses või pöidla aluses.
Kas pean hoidma kätt lamedalt ja sõrmi kindlal viisil?
Hoia peopesa vastu maad ja vali sõrmede nurk, mis tundub mugav; sõrmede väike pööramine võib muuta venituse fookust ilma harjutust muutmata.
Kas see on pigem soojendus- või mahajahutusharjutus?
See sobib tavaliselt paremini mahajahutamiseks, kuid väga õrn versioon võib aidata randmeid enne koormamist ette valmistada.
Kui kaua peaksin kummalgi poolel püsima?
15–30-sekundiline hoidmine on praktiline alguspunkt, vajadusel mõne lõdvestunud kordusega kummalgi randmel.
Kas saan seda teha, kui mu randmed on tundlikud?
Jah, kuid hoia kalle väike, aseta käsi kehale lähemale või tõsta käsi pingile, kui põrandal asend tundub liiga tugev.
Milline on kõige levinum viga?
Enamik inimesi kas nõjatub liiga tugevalt ja muudab selle liigese kokkusurumiseks või laseb õlal tõusta, kaotades käsivarre venituse.
Kas peaksin tegema mõlemat rannet?
Tavaliselt jah, eriti kui kasutad mõlemat kätt surumiseks, haaramiseks või toetamiseks.
