Puusa Välise Rotaatori Ja Sirutaja Rullimine Lamades (jalg Üle Põlve)
Puusa välise rotaatori ja sirutaja rullimine lamades (jalg üle põlve) on lamavas asendis teostatav vahtrulliga mobiilsusharjutus puusa välisküljele ja tuharale, millel jalg on üle põlve. Asend suunab keharaskuse tuharalihasele ja sügavatele puusa rotaatoritele, võimaldades pinges puusa vabastada ilma selgroogu koormamata või sundimata suurt ja agressiivset venitust. See on kõige kasulikum siis, kui puus tundub kange istumisest, jooksmisest, kükkimisest või mis tahes treeningust, mis jätab tuharad ja välised rotaatorid pingesse.
Sihtpiirkonnaks on peamiselt suur tuharalihas ja väikesed välised rotaatorid puusa tagaosas, kusjuures reie tagakülje lihased aitavad kaasa, kui liigute istmikuluu suunas. Jalg üle põlve asend on oluline, sest see avab puusa nelja kujuliselt ja võimaldab rullil avaldada survet kudedele, mida soovite mõjutada. Kui põlv on alla surutud või torso liiga kaugele taha vajunud, kandub surve kiiresti puusalt alaseljale või põlvele, mis muudab harjutuse eesmärgi olematuks.
Asetage rull ühe tuhara alla, ristake see pahkluu vastasoleva põlve peale ja toetage end kätega selja taga. Sealt nõjatuge tahapoole täpselt nii palju, et tunneksite selget survet töötavas puusas, seejärel tehke pisikesi edasi-tagasi liigutusi, et leida valus punkt. Eesmärk ei ole pikk rullimine, vaid kontrollitud ümberpaigutamine, lühikesed pausid ja ühtlane hingamine, kuni kude pehmeneb. Hoidke rindkere avatuna, kael lõdvestununa ja vaagen stabiilsena, et rull püsiks tuharal, selle asemel et liikuda ristluu või reie tagakülje suunas.
Kasutage seda liigutust soojendusena, alakeha treeningute vahel või taastumise ajal, kui soovite taastada puusa liikuvust ilma väsimuseta. Hoidke surve talutavana, mitte teravana, ja vähendage kätele langevat keharaskust, kui aisting muutub liiga intensiivseks. Algajad võivad alustada väga väikeste liigutuste ja lühikeste hoidmistega. Lõpetage, kui tunnete tuimust, surinat või valu põlves või alaseljas, sest need on märgid, et asendit tuleb enne jätkamist korrigeerida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge vahtrullile nii, et üks tuhar on rulli keskel ja vastasjalg on kindlalt põrandal.
- Ristake töötava poole pahkluu vastasoleva põlve peale, et moodustada nelja kujuline asend.
- Asetage mõlemad käed selja taha põrandale ja tõstke rindkere kergelt üles, et saaksite kontrollitult tahapoole nõjatuda.
- Viige oma raskus ristatud jalaga tuharale, kuni tunnete kindlat survet puusa välisküljel ja tuharas.
- Hoidke ristatud põlve lõdvestunult avatuna, selle asemel et suruda seda jõuga põranda poole.
- Tehke pisikesi edasi-tagasi või külgsuunalisi liigutusi, et otsida tuhara kõige pingelisemat kohta.
- Peatuge selles punktis mõne aeglase hingetõmbe ajaks, lastes survel mõjuda, selle asemel et põrgatada.
- Vähendage kätega survet, seejärel vabastage jalg ja lähtestage asend enne teisel poolel kordamist.
Nõuanded & Nipid
- Rull peaks asuma tuhara lihaselises osas, mitte otse sabakondil või alaseljal.
- Väike muutus torso nurgas võib suunata surve suurest tuharalihasest sügavate rotaatorite või reie ülaosa poole.
- Kui venitus tundub põlves teravana, vähendage nelja kujulist nurka, selle asemel et proovida põlve madalamale suruda.
- Kasutage käsi surve kontrollimiseks; rohkem raskust kätel tähendab vähem survet puusale.
- Püsige lühikeste ja teadlike pauside juures, selle asemel et teha pikki rullimisi üle kogu vaagna.
- Hingake aeglaselt välja, kui peatute valusal punktil, et puus saaks lõdvestuda ilma pingutamata.
- Vältige rindkere ülespoole paisumist, vastasel juhul kipub venitus kanduma puusalt alaseljale.
- Tuimus, surin või pigistustunne on märk asendi muutmiseks või lõpetamiseks, mitte valu kannatamiseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see harjutus kõige enam mõjutab?
See sihib peamiselt suure tuharalihase ja puusa sügavate väliste rotaatorite piirkonda ristatud jala poolel.
Miks on pahkluu ristatud üle vastasoleva põlve?
Nelja kujuline asend avab puusa väliskülje ja võimaldab vahtrullil otsemini tuharale ja välistele rotaatoritele survet avaldada.
Kus peaks vahtrull selle venituse ajal asuma?
Asetage see töötava tuhara alla, veidi vaagna keskkohast eemale, et tunneksite survet tuharas, mitte alaseljas.
Kas peaksin paigal püsima või edasi rullima?
Kasutage pisikesi liigutusi ja lühikesi peatusi. See harjutus toimib paremini kontrollitud vabastusena kui pika ja kiire rullimisena.
Kui tugev peaks surve olema?
Piisavalt tugev, et märgata pinges kohta, kuid mitte nii tugev, et kaotate kontrolli hingamise üle või tunnete liigesvalu.
Mida teha, kui tunnen seda põlves, mitte puusas?
Vähendage nelja kujulist nurka ja lõpetage põlve allasurumine. Venitus peaks jääma puusa välisküljele ja tuharasse.
Kas algajad saavad seda liigutust kasutada?
Jah. Algajad peaksid kasutama rohkem käte tuge, väiksemaid liigutusi ja lühemaid hoidmisi, kuni nad õpivad, kui suur surve on kasulik.
Millal on see harjutus kõige kasulikum?
See toimib hästi pärast alakeha treeningut, pikaajalist istumist või soojenduse ajal, kui puusad tunduvad kanged ja väliselt pööratud.
