Puusa Välise Rotaatori Ja Sirutaja Venitamine Rullil (ristatud Jalg)

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Puusa välise rotaatori ja sirutaja venitamine rullil (ristatud jalg) on istudes sooritatav vahtrulliga tehtav liikuvusharjutus puusa välisküljele, tuharale ja töötava jala tagaküljele. Rull tõstab vaagna piisavalt kõrgele, et venitust oleks lihtsam leida ja kontrollida, samas kui ristatud jala asend suunab koormuse sügavatele välistele rotaatoritele ja puusaliigese tagumisele kapslile. Pildil toetub sportlane ühe käega keha taga, teine käsi aitab ristatud jalga suunata, mis hoiab venituse õigena ega lase kerel kokku vajuda.

See ei ole jõuline venitus. Eesmärk on tekitada selge, kuid mugav tõmbetunne tuharas, pirnlihase piirkonnas ja mõnikord ka reie tagaosas või puusapainutaja joonel, sõltuvalt sellest, kui kaugele toetav jalg on sirutatud. Väikesed muudatused selles, kui kaugele sa rullil istud, kui püstisena püsib rindkere ja kui palju sa vaba käega ristatud jala poole ulatud, muudavad märgatavalt venituse asukohta. See muudab liigutuse kasulikuks, kui puusad tunduvad enne alakeha treeningut lukus olevat, pärast pikka istumist või taastusravi ajal, kui soovid puusi avada ilma põrandalt tõusmata.

Vahtrull on oluline, sest see annab vaagna all kitsa ja stabiilse kontaktpunkti. See tugi võimaldab sul venituse sisse elada ja seejärel küljelt küljele kohandada, kuni pinges puus on koormatud ilma puusa esiosa pigistamata või alaselga kumerdamata. Hoia rindkere üleval, ribid kontrolli all ja kael lõdvestununa. Kui toetav jalg sirutub, nagu pildil näidatud, lase sellel juhtuda järk-järgult; see muudatus pikendab puusa tagumist osa ja suunab rohkem koormust ristatud poole tuharale ja välistele rotaatoritele.

Kasuta aeglast hingamist ja oota, kuni koed pehmenevad, enne kui nõuad suuremat ulatust. Hea kordus tundub stabiilse avanemisena, mitte kinnikiilunud asendina. Kui tunned ristatud jala põlves survet, vähenda jala ristamise sügavust või hoia säärt madalamal. Kui tunned alaseljas kokkusurumist, vii rohkem raskust toetavale käele ja vähenda tahapoole kaldumist. Selle harjutuse parim versioon on korratav: peaksid suutma asendisse jääda, hingata ja sellest väljuda ilma asendit kaotamata või venitust sundimata.

Juhised

• Istu vahtrullile nii, et rull on ühe tuhara all ja teine jalg on maas, et püsiksid tasakaalus.
• Rista üks pahkluu vastasoleva reie peale, hoides ristatud põlve piisavalt avatuna, et puus ja põlv tunneksid tuge.
• Aseta üks käsi selja taha põrandale ja siruta selgroog enne tahapoole kaldumist.
• Kasuta vaba kätt ristatud jala või pahkluu hoidmiseks, et see asendisse sisse elades paigast ei nihkuks.
• Nihuta raskust aeglaselt tahapoole, kuni tunned venitust ristatud poole puusa välisküljel ja tuharas.
• Kui pildil olev variatsioon sobib sinu kehale paremini, siruta toetavat jalga järk-järgult, et suurendada venitust läbi puusa tagumise osa.
• Jätka hingamist ja peatu lõppasendis mõneks sekundiks ilma jõnksutamata.
• Tule venitusest kontrollitult välja, sea end uuesti valmis ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Lase vahtrullil olla tuhara lihaselise osa all, mitte otse sabakondil või alaseljal.
• Hoia ristatud jalg lõdvestununa; varvaste agressiivne tõmbamine muudab selle sageli põlve venituseks puusa venitamise asemel.
• Kõrgem rindkere suunab venituse tavaliselt rohkem puusa välisküljele, samas kui kaugemale tahapoole kaldumine suunab koormuse tuharale ja puusa tagumisele osale.
• Toetava jala sirutamine suurendab pinget kiiresti, seega lisa see ulatus alles siis, kui suudad põhiasendit mugavalt hoida.
• Kasuta selja taga olevat kätt surve vähendamiseks, kui rull tundub ebastabiilne või kui alaselg hakkab kumerduma.
• Hinga sügavale minnes aeglaselt välja; see toimib tavaliselt paremini kui põlve või pahkluu jõuga kaugemale surumine.
• Kui üks pool tundub palju pingelisem, veeda seal veidi kauem aega, selle asemel et esimesel kordusel liiga tugevalt suruda.
• Lõpeta, kui tunned põlves teravat valu, puusa esiosas pigistust või jalas tuimust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see puusa välise rotaatori ja sirutaja venitamine rullil (ristatud jalg) kõige rohkem mõjutab?

See sihib peamiselt puusa väliskülge ja tuharat, eriti ristatud jala poole sügavaid puusa väliseid rotaatoreid.

Miks kasutada selle ristatud jala puusavenituse jaoks vahtrulli?

Rull tõstab vaagna ja annab kitsa, stabiilse kontaktpunkti, et saaksid venitust täpselt reguleerida, selle asemel et põrandale vajuda.

Kas peaksin seda tundma tuharas või põlves?

Peaksid tundma venitust tuharas ja puusa välisküljel. Kui põlv võtab suurema osa koormusest, vähenda jala ristamise kõrgust või vähenda sügavust.

Kui palju peaksin toetavale käele toetudes tahapoole kalduma?

Ainult nii palju, et püsiksid tasakaalus ja avaksid puusa. Väike muutus kaldumises võib venituse palju tugevamaks muuta, seega suurenda seda järk-järgult.

Kas toetavat jalga on lubatud sirutada nagu pildil?

Jah, kui see tundub sujuv ja kontrollitud. Selle jala sirutamine suurendab tavaliselt venitust läbi puusa tagumise osa ja reie tagaosa.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?

Jah, kui nad hoiavad rindkere üleval, kasutavad selja taga olevat kätt toena ja väldivad ristatud põlve jõuga allapoole surumist.

Millal peaksin seda venitust treeningus kasutama?

See sobib hästi pärast pikka istumist, alakeha treeningu soojenduse ajal või taastusravi blokis, kui puusad tunduvad kanged.

Mida teha, kui venitus pigistab puusa esiosa?

Tule venitusest veidi välja, istu püstisemalt ja hoia rohkem raskust toetaval käel, et puus püsiks avatuna ilma kokkusurumiseta.