Tuharalihaste Rullimine Põrandal Istudes

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Tuharalihaste rullimine põrandal istudes on põrandal sooritatav vahtrulliga enesemassaaži harjutus tuharatele ja puusa välisküljele. See on mõeldud jäikuse vähendamiseks, kudede taluvuse parandamiseks ja puusade liikuvuse kergendamiseks enne treeningut või pärast pikka istumist. Pildil olev asend on oluline, sest käte, jalgade ja vastaspoolse puusa nurk kontrollivad, kui palju survet sa rullile avaldad.

Harjutuse eesmärk ei ole valust läbi suruda ega taga ajada suurt liikumisulatust. See toimib kõige paremini siis, kui hoiad oma raskust peamiselt töötaval tuharal, liigud lühikeste kontrollitud nihketega ja peatud valusatel punktidel piisavalt kaua, et nende ümber lõdvestuda. Väike muutus torso nurgas, jalgade surves või selles, kui kaugele sa tahapoole nõjatud, võib suunata surve tuhara keskelt puusa välisküljele.

Kasuta vahtrulli ühe tuhara all või mõlema puusa vahel keskel, toetudes kätega enda taga, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõsta puusi vaid nii palju, et saaksid rullil libiseda või õõtsuda. Hoia rindkere avatuna ja kael pikana, et surve püsiks tuharates, mitte ei vajuks alaseljale. Ühtlane hingamine aitab lihastel pehmeneda ja hoiab ära rullile vastu punnimise.

See harjutus on kasulik soojendustes, taastumisseanssidel või liikuvusblokkides, kui tuharad tunduvad tõstmisest, jooksmisest, kükkimisest või istumisest pinges. See peaks tunduma kindla, kuid talutava survena, mitte terava valu, tuimuse või näpistusena sabakondi lähedal. Kui rull satub lihase asemel luule, nihuta end veidi küljele ja kohanda nurka, kuni oled tuhara pehmetel kudedel.

Juhised

• Istu põrandal nii, et vahtrull on ühe tuhara all või mõlema puusa vahel keskel, ja aseta mõlemad käed toetuseks enda taha.
• Kõverda põlved ja aseta jalad maha, et saaksid kontrollida, kui palju keharaskust sa rullile paned.
• Nõjatu käte abil tahapoole, kuni puusad on kergelt tõstetud ja rull surub tuharalihasesse.
• Alusta väikese õõtsumise või lühikese libisemisega üle valusa piirkonna, selle asemel et liikuda üle kogu puusa pikkuse.
• Nihuta oma raskust veidi selle poole poole, mis vajab tööd, ja tee aeglasi liigutusi üle tuhara tihedate osade.
• Peatu korraks pinges kohal, seejärel vähenda survet välja hingates ja puusi lõdvestades.
• Kohanda jalgade asendit või torso nurka, kui surve hakkab liikuma alaseljale või sabakondile.
• Jätka planeeritud aja või korduste vältel, hoides liikumise sujuva ja kontrollituna.
• Lase puusad tagasi põrandale ja võta uus algasend enne külje vahetamist või kordamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia liikumine väikesena; pikad ja kiired rullimised lohistavad rulli tavaliselt lihtsalt üle vale koha.
• Kui surve tundub liiga terav, toeta rohkem keharaskust kätele ja hoia suurem osa puusadest põrandal.
• Põlvede kerge pööramine võib suunata surve tuhara välisserva poole ja keskosast eemale.
• Ära rulli otse sabakondil või alaseljal; rull peaks püsima ainult pehmetel kudedel.
• Aeglane väljahingamine aitab tuharal lõdvestuda ja muudab valusa koha töötlemise tavaliselt lihtsamaks.
• Kui üks pool on pinges, veeda seal veidi rohkem aega, selle asemel et sundida mõlemale poolele võrdset aega.
• Kindel vahtrull on tavaliselt piisav; sa ei vaja lisakoormust, et see oleks tõhus.
• Lõpeta, kui tunned tuimust, surinat või teravat näpistust puusas või alaseljas.
• Kasuta seda enne kükke, jõutõmbeid, jooksmist või pikki istumisperioode, kui tuharad tunduvad kinni olevat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tuharalihaste rullimine põrandal istudes mõjutab?

See sihib peamiselt tuharalihaseid ja ümbritsevat puusa väliskülje kude. Käed ja jalad aitavad sul lihtsalt kontrollida rullile avaldatavat survet.

Kas peaksin rullima ühte tuharat korraga või mõlemat koos?

Mõlemad variandid sobivad. Rulli keskele asetamine võib tunduda tasakaalustatum, samas kui veidi ühele küljele nihkumine annab rohkem survet pinges tuharale.

Kui palju survet peaks rull tuharatele avaldama?

Kindel surve on hea, kuid see peaks jääma talutavaks ja lihaseliseks. Kui see tundub luu survena või liigesevaluna, nihuta oma keha ja vähenda käte kaudu tulevat koormust.

Kus peaks rull kehal asuma?

See peaks püsima tuhara pehmel osal, mitte sabakondil või alaseljal. Väike muutus põlve nurgas või puusade kaldumises parandab tavaliselt asendi.

Kas tohin seda kasutada enne tõstmist või jooksmist?

Jah. Seda kasutatakse sageli soojendustes, et vähendada tuharate jäikust ja muuta puusade liikumine sujuvamaks enne alakeha treeningut või jooksmist.

Milline on kõige levinum viga selle rullimisharjutuse puhul?

Inimesed liiguvad sageli liiga kiiresti ja jätavad pinges koha vahele. Lühikesed, aeglased liigutused koos lühikeste pausidega on tavaliselt tõhusamad.

Kui kaua peaksin ühel kohal püsima?

Ainult nii kaua, kuni hingad ja lased survel leeveneda, tavaliselt paar aeglast hingetõmmet enne järgmise koha juurde liikumist.

Kas see on mõeldud tuharate venituseks?

See on pigem enesemassaaži ja kudede vabastamise harjutus kui traditsiooniline venitus. Eesmärk on leevendada pinget ja parandada puusade enesetunnet liikumisel.