Kõhulihaste Harjutus Võimlemispallil, Käed Pea Taga

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tasakaalupall

Kõhulihaste harjutus võimlemispallil, käed pea taga, on kerelihaste treening, mis kasutab võimlemispalli kumerust, et võimaldada kerel liikuda suuremas amplituudis kui põrandal tehtava kõhulihaste harjutuse puhul. Algasend on pikem, mis sunnib kõhulihaseid keret sujuvalt kokku tõmbama, samal ajal kui pall toetab selja keskosa ja võimaldab lülisambal liikuda ilma pingi või masinata.

Peamine sihtlihas on kõhu sirglihas, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad hoida ribisid paigal ja keret stabiilsena. Kuna keha algab pallil lamades, nõuab harjutus ka puusapainutajatelt ning kaela- ja õlalihastelt piisavat lõdvestust, et kõhulihased saaksid tööd teha. Seetõttu on õige algasend oluline: kui pall on liiga kõrgel, liiga madalal või jalad on üksteisele liiga lähedal, muutub liigutus ebastabiilseks juba enne esimese korduse algust.

Hea kordus algab sellest, et ülaselg on pallil toetatud, jalad kindlalt maas ja käed toetavad pead vaid kergelt. Sealt edasi kõverda ribisid vaagna suunas ja tõsta abaluud ning ülakeha, kuni kõhulihased on täielikult kokku tõmbunud, seejärel lasku kontrollitult tagasi, kuni kere avaneb uuesti üle palli. Eesmärk ei ole pead ettepoole sikutada ega keha ülespoole õõtsutada, vaid painutada lülisammast sujuvas kaares ja hoida keskosa kogu aeg pinges.

See versioon on kasulik, kui soovid kontrollitumat kõhulihaste harjutust kui põrandal tehtav istessetõus ja suuremat liikumisulatust kui lühike põrandal tehtav kõhulihaste harjutus. See sobib hästi lisaharjutuseks, kerelihaste ringtreeninguks või soojenduseks, kus soovid lülisamba painutust stabiilsel alusel. Hoia liigutus valuvabana, eriti kaelas ja alaseljas, ning peatu enne, kui puusad hakkavad libisema või pall ära veereb.

Kuna harjutus asetab kere alumises asendis venitatud olekusse, on tempo oluline. Lasku aeglaselt, hoia lõug kergelt rinnal ja hinga üles tõustes välja, et kere püsiks kontrolli all, selle asemel et pallil põrgata. Kui suudad liigutust puhtalt sooritada vaid väiksema ulatusega, on see sinu jaoks õige versioon; kontrollitud osaline kordus pallil on parem kui asendi kaotamine lisakõrguse otsimisel.

Juhised

• Istu võimlemispallile ja kõnni jalgadega ettepoole, kuni selja keskosa ja ülaselg on pallil toetatud ning põlved on kõverdatud ja mõlemad jalad kindlalt põrandal.
• Aseta käed kergelt pea taha, hoia küünarnukid laiali ja lase puusadel vajuda täpselt nii palju, et kere saaks üle palli pikeneda ilma jalakontakti kaotamata.
• Sea jalad umbes puusade laiuselt ja pinguta keskosa, et ribid ei hakkaks esimese korduse alguses välja turritama.
• Hinga välja ja kõverda ribisid vaagna suunas, tõstes abaluud ja ülakeha pallilt sujuvasse kõhulihaste harjutusse.
• Hoia käed pea taga lõdvestunult ja väldi tõusmise ajal kaelast tõmbamist.
• Peatu korraks ülaasendis, kui kõhulihased on täielikult kokku tõmbunud ja kere on ettepoole kumerdunud.
• Hinga sisse, kui laskud aeglaselt alla ja lased ülaseljal üle palli tagasi rulluda, kuni tunned taas venitust keres.
• Hoia jalad kindlalt maas ja korda planeeritud arv kordusi, seejärel istu ettevaatlikult püsti ja astu pallilt maha.

Nõuanded & Nipid

• Kui pall on seljal liiga kõrgel, muutub harjutus kaela tõmbamiseks; püüa palli hoida selja keskosa ja abaluude alumise osa all.
• Hoia lõug kergelt rinnal, et küünarnukid saaksid jääda avatuks ilma, et pea ettepoole vajuks.
• Tee liigutus ribidest, mitte õlgade õõtsutamisest põlvede suunas.
• Lase pallil tekitada venitus alumises asendis, kuid peatu enne, kui puusad libisevad või alaselg hakkab valutama.
• Hoia jalad kindlalt maas; kui need tõusevad, vähenda liikumisulatust või liiguta jalgu veidi kaugemale.
• Hinga harjutuse ajal välja, et kõhulihased pingulduksid enne korduse tippu, mitte pärast seda.
• Kasuta aeglasemat laskumisfaasi kui tõusufaasi, et hoida kõhu sirglihas pinges.
• Kui käed hakkavad pead tugevalt tõmbama, vähenda korduste arvu või aseta sõrmeotsad kõrvade taha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib kõhulihaste harjutus võimlemispallil (täisulatus, käed pea taga) kõige enam?

Peamiselt töötab kõhu sirglihas, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad keret kontrollida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma jalad kindlalt maas, tegema väiksema ulatusega kordusi ja vältima pea ettepoole tõmbamist.

Kus peaks võimlemispall asuma kõhulihaste harjutuse ajal?

See peaks toetama selja keskosa ja abaluude alumist osa, et kere saaks üle palli kaarduda ilma, et kael taha vajuks.

Kas peaksin kõhulihaste harjutuse ajal peast tõmbama?

Ei. Käed on seal vaid kergeks toeks ja küünarnukid peaksid jääma avatuks, samal ajal kui kõhulihased tõstavad keret.

Miks kasutada võimlemispalli põrandal tehtavate kõhulihaste harjutuste asemel?

Pall annab pikema algasendi ja sujuvama lülisamba painutuse, mis võib muuta harjutuse kontrollitumaks ja väljakutsuvamaks.

Mida teha, kui tunnen kaelas pinget?

Vähenda liikumisulatust, hoia lõug kergelt rinnal ja veendu, et sa ei sikutaks pead harjutuse ajal.

Kui kõrgele peaksin iga kordusega tõusma?

Tõuse, kuni abaluud on pallilt lahti ja kõhulihased on selgelt kokku tõmbunud, kuid peatu enne, kui liigutus muutub istessetõusuks.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Pea juhtimine liikumises on suurim probleem; liigutus peaks algama ribidest ja ülakehast, mitte kaelast.