Kangi Kontsentreeritud Kõverdused Seistes
Kangi kontsentreeritud kõverdused seistes on range kõverduste variatsioon, mis kasutab sügavat puusaliigutust, et eemaldada hoog ja hoida pinge kätel. Selle asemel, et seista sirgelt ja kangi õõtsutada, jääte ettepoole kummardunud asendisse, nii et torso on põrandaga peaaegu paralleelne, samal ajal kui küünarnukid teevad tööd. See fikseeritud asend muudab korduse teadlikuks ja annab kohest tagasisidet, kui õlad, puusad või alaselg üritavad aidata.
Peamised kaasatud lihased on biitsepsid, kusjuures brachialis ja brachioradialis lisavad küünarnuki painutusjõudu ning käsivarre lihased stabiliseerivad rannet. Kuna kangi hoitakse supineeritud haardega, peavad käsivarred hoidma ka kangi tasakaalus ja takistama randmete kokkuvajumist koormuse liikumisel. Puusaliigutuse asend lisab tagumisele ahelale ja kerele isomeetrilist nõudlust, nii et ülakeha püsib kõverduste ajal paigal.
Seadke jalad umbes puusade laiuselt, lõdvestage põlved ja liikuge puusadest ettepoole, kuni rind on suunatud põranda poole. Hoidke kangi õlgade laiuselt peopesad ülespoole suunatud haardega ja laske sellel rippuda otse säärte ees. Hoidke abaluud paigal, ribid virnastatuna ja kael sirgena, et algasend oleks enne esimest kordust stabiilne.
Kõverdage kangi alumise rinna või ülakõhu suunas, painutades ainult küünarnukke. Hoidke õlavarred võimalikult liikumatuna, seejärel tehke tipus lühike paus, enne kui langetate kangi kontrollitult, kuni küünarnukid on peaaegu sirged. Hingake ülesliikumisel välja, allaliikumisel sisse ja vältige torso kõrgemale tõstmist korduse lõpetamiseks. Eesmärk on sujuv liikumistee, kus kang püsib jalgade lähedal, mitte keha abiga loodud suurem liikumisulatus.
Kangi kontsentreeritud kõverdused seistes on kasulikud pärast raskemat tõmbetööd, kui soovite ranget käte mahtu ilma, et muudaksite seeria kogu keha petukõverdusteks. See sobib hästi ka mõõdukate kuni kõrgemate kordusvahemike jaoks, kuna ettepoole kummardunud nurk paljastab nõrgad kohad kiiresti, muutes koormuse valiku ausamaks. Kui alaselg, küünarnukid või randmed hakkavad tööd üle võtma, lühendage seeriat, vähendage raskust ja hoidke puusaliigutus lukustatuna, enne kui liigutus muutub lohakaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske jalad umbes puusade laiuselt, liikuge puusadest ettepoole, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne, ja laske kangil rippuda säärte ees õlgade laiusel peopesad ülespoole suunatud haardega.
- Lõdvestage põlved, seadke abaluud alla ja taha, virnastage ribid vaagna kohale ja hoidke kael sirgena enne esimese korduse algust.
- Laske kätel otse rippuda, nii et kang püsib jalgade lähedal ja randmed on käsivartega ühel joonel.
- Kõverdage kangi alumise rinna või ülakõhu suunas, painutades ainult küünarnukke.
- Hoidke õlavarred paigal ja ärge laske torsol kangi ülespoole liikumisel tõusta.
- Pigistage biitsepseid tipus korraks, laskmata küünarnukkidel keha taha liikuda.
- Langetage kangi aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja kang naaseb algasendi lähedale.
- Pärast seeriat painutage põlvi ja puusi koos, et asetada kang tagasi põrandale või panna see ohutult hoidikusse.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage vähem raskust kui tavaliste seistes tehtavate kangi kõverduste puhul, sest puusaliigutus eemaldab peaaegu kogu petmise võimaluse.
- Hoidke kangi säärte ja reite lähedal; kui see kehast eemale liigub, muutub kordus õõtsutamiseks.
- Õlgade laiune peopesad ülespoole suunatud haare hoiab randmed tavaliselt mugavamas asendis kui väga lai haare.
- Kui rind hakkab viimaste korduste ajal tõusma, on koormus selle range nurga jaoks liiga raske.
- Mõelge torso paigale külmutamisele, nii et liiguvad ainult küünarnukid.
- Võtke langetamiseks 2 kuni 3 sekundit, et hoida pinge biitsepsitel, selle asemel et kangi lihtsalt alla lasta.
- Kui kang puudutab jalgu, kummarduge veidi sügavamalt, et kangi liikumisteel oleks ruumi puhtalt liikuda.
- Lõpetage seeria, kui alaselg hakkab teie eest asendit hoidma, selle asemel et käed seda teeksid.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kangi kontsentreeritud kõverdused seistes kõige enam?
Biitsepsid teevad suurema osa tööst, kusjuures brachialis, brachioradialis ja käsivarre painutajad aitavad küünarnukki painutada ja kangi stabiliseerida.
Miks tehakse kangi kontsentreeritud kõverdusi seistes puusaliigutusega?
Liigutus eemaldab torso õõtsumise ja muudab kõverduse rangemaks, nii et käed peavad liikumise looma, mitte hoog.
Kuidas erineb kangi kontsentreeritud kõverdus seistes tavalisest kangi kõverdusest?
Tavaline kõverdus tehakse tavaliselt püstiasendis ja võib kasutada veidi keha hoogu, samas kui see versioon hoiab torso ettepoole kummardatuna, nii et kordus püsib palju rangemana.
Kui lai peaks olema minu haare kangist?
Alustage õlgade laiusest supineeritud haardest. See annab tavaliselt kõige puhtama randmeasendi ja hoiab küünarnukid loomulikult liikumas.
Kas mu küünarnukid peaksid kõverduse ajal liikuma?
Need peaksid jääma enamasti ribide lähedale fikseerituks. Väike loomulik liikumine on okei, kuid küünarnukid ei tohiks tahapoole liikuda ja muuta kordust tõmbeks.
Kas kangi kontsentreeritud kõverdused seistes sobivad algajatele?
Jah, seni kuni koormus on kerge ja puusaliigutuse asend püsib lukustatuna. Algajad õpivad selle seadistusega kiiresti õige käte liikumistee.
Mida peaksin tegema, kui tunnen kangi kontsentreeritud kõverdusi seistes alaseljas?
Vähendage koormust, kummarduge veidi vähem sügavalt ja hoidke ribid virnastatuna, selle asemel et selga kumerdada. Kui selg ikkagi domineerib, lõpetage seeria.
Milline tempo sobib selle harjutuse jaoks kõige paremini?
Kõige paremini sobib kontrollitud tõste aeglasema langetusfaasiga, näiteks 1 kuni 2 sekundit üles ja 2 kuni 3 sekundit alla.
