Hantlitega Sirutamine Seistes
Hantlitega sirutamine seistes on ettekallutatud asendis sooritatav triitsepsi isoleeriv harjutus, mida tehakse puusadest ette kallutades ning lühikese ja range küünarnuki sirutusega. Kere püsib ettepoole kaldu, õlavarred püsivad tihedalt ribide lähedal ja käsivarred liiguvad taha vaid seetõttu, et küünarnukid sirutuvad. Selline asend hoiab koormuse seal, kus see olema peab: õlavarre tagaosas, mitte keha õõtsumises, õlgade töös või alaselja hoos.
Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid triitsepsit otseselt treenida ilma raskete surumisteta. See sobib hästi pärast mitmeliigeselisi surumisharjutusi, kätele keskendunud treeningplokis või kergemas abistavas treeningus, kus puhtad kordused on olulisemad kui raskus. Kuna raskust hoitakse kehast eemal ajal, mil oled ette kallutatud, muutub hoob kiiresti raskeks, nii et isegi tagasihoidlikud hantlid võivad luua tugeva stiimuli triitsepsile.
Hea algasend on vahe puhta sirutuse ja lohaka, küünarnukkide kõverdamisega tehtud tõmbe vahel. Kalluta puusadest, hoia selg sirge, põlved pehmed ja lase õlavartel enne sirutamise alustamist tihedalt kere lähedale vajuda. Küünarnukid peaksid olema suunatud taha, mitte külgedele, ja randmed peaksid püsima neutraalsed, et hantlid oleksid kogu korduse vältel käsivartega ühel joonel.
Iga korduse tipus peaksid käsivars ja käsi lõpetama õlavarrega samal joonel, ilma et õlgu kergitaksid või alaselga nõgusaks ajaksid. Langeta hantleid aeglaselt, kuni küünarnukk on taas kõverdatud, seejärel korrigeeri puusade asendit, kui kere hakkab tõusma. Hingamine peaks püsima kontrollitud ja vaikne: pinguta enne sirutust, hinga välja sirutuse ajal ja sisse tagasi tulles.
Hantlitega sirutamine seistes on praktiline valik triitsepsi range kontrolli, lõppasendi jõu ja küünarnuki sirutuse vastupidavuse arendamiseks. See on ka kasulik õppeliigutus, et õppida, kuidas hoida õlavart ruumis paigal, samal ajal kui käsivars liigub. Hoia liikumisulatus aus, kere paigal ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam puusade kallet hoida või küünarnukke paigal hoida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja hoia kummaski käes hantlit, peopesad sissepoole.
- Kalluta puusadest ette, kuni kere on ettepoole kaldu, hoides selja sirge, põlved pehmed ja pea seljaga ühel joonel.
- Lase õlavartel vajuda tihedalt külgede vastu ja suuna küünarnukid taha, nii et hantlid ripuvad õlgade all.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia ribid koos, kui valmistud liigutuseks.
- Siruta küünarnukke, kuni käsivarred on õlavartega ühel joonel ja hantlid liiguvad otse taha.
- Hoia õlavarred paigal, samal ajal kui käsivarred liiguvad; ära õõtsuta raskusi ega kergita õlgu.
- Pigista triitsepsit tipus korraks, seejärel langeta hantleid aeglaselt, kuni küünarnukid on taas kõverdatud.
- Korrigeeri puusade asendit, kui kere hakkab tõusma, ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kergemaid hantleid kui tõmmete või surumiste puhul; ettekallutatud asend muudab selle palju raskemaks, kui see välja näeb.
- Mõtle õlavarte paigal hoidmisele ning ainult küünarnukkide avamisele ja sulgemisele.
- Hoia randmed sirged, et hantlid püsiksid käsivarte kohal, selle asemel et ettepoole vajuda.
- Kui küünarnukid liiguvad väljapoole, vähenda raskust ja kitsenda jalgade asendit, kuni õlavarred püsivad tihedalt keha vastas.
- Hinga välja, kui sirutad küünarnukid, ja sisse, kui hantlid kontrollitult tagasi liiguvad.
- Väike paus lõppasendis paneb triitsepsi tööle paremini kui kiire, õõtsuv lõpetamine.
- Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab tööd tegema või kui sa ei suuda enam puusade kallet hoida.
- Kasuta peeglit või küljelt vaadet, et kontrollida, kas kere nurk püsib kogu seeria vältel muutumatuna.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida hantlitega sirutamine seistes kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt triitsepsit, eriti küünarnuki sirutust õlavarre tagaosas.
Miks ma pean selle harjutuse jaoks ette kallutama?
Puusadest ette kallutamine annab kätele ruumi taha sirutuda, hoides samal ajal õlavarred tihedalt kere lähedal.
Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal liikuma?
Ainult veidi. Õlavarred peaksid püsima peaaegu paigal, samal ajal kui käsivarred sirutuvad ja kõverduvad.
Kui rasked peaksid hantlid olema?
Vali raskus, mida suudad sirutada ilma kere õõtsutamata või õlgu kergitamata.
Miks ma tunnen seda mõnikord alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et puusade kalle muutub või raskused on liiga suured. Korrigeeri kere nurka ja vali kergemad hantlid.
Kas algajad saavad teha sirutusi seistes?
Jah, kuid nad peaksid alustama väga kergete hantlitega ja keskenduma puusade kalde hoidmisele ning küünarnukkide paigal hoidmisele.
Mis vahe on sellel ja pingil toetatud sirutusel?
Seistes versioon nõuab rohkem kerelihaste ja puusade kontrolli, samas kui pingil toetatud versioon vähendab tasakaalu ja alaselja koormust.
Kus ma peaksin liigutust kõige rohkem tundma?
Peaksid tundma, et tööd teeb õlavarre tagaosa, mitte trapets, kael või alaselg.
