Puusade Eemaldamine Plokil Varbad Sissepoole

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Puusade eemaldamine plokil varbad sissepoole on seistes sooritatav puusade isoleerimisharjutus, mis treenib puusa väliskülge, nõudes samal ajal vaagna ja kere stabiilsena hoidmist. Kui töötava jala varbad on kergelt sissepoole pööratud, muutub liigutus vähem jala kõigutamiseks ja rohkem puusa kontrollimiseks, kui plokk tõmbab üle keha. See on kasulik kõigile, kes soovivad paremat ühe jala kontrolli, puhtamat puusa külgmist jõudu või keskendunumat abistavat harjutust pärast kükke, jõutõmbeid, väljaasteid või jooksmist.

Seadistus on oluline, sest puusade eemaldamine plokil tundub sujuv ainult siis, kui raskusplokk, hüppeliigese rihm, tugikäsi ja hoiak on kõik õigesti joondatud. Seisa külg ees madala ploki poole, hoia trossi pingul alates esimesest kordusest ja kasuta tasakaalu hoidmiseks masinale kõige lähemal olevat kätt. Tugijalg peaks jääma kergelt kõverdatuks ja kindlalt maas, samal ajal kui töötav jalg liigub kontrollitud kaares, mitte hooga. Kerge varvaste sissepoole suunamine peaks jääma peeneks nüansiks; kui jalg pöördub liiga tugevalt sissepoole, pöördub tavaliselt ka vaagen koos sellega.

Iga kordus peaks lähtuma puusa välisküljest, hoides torso sirgena ja ribid vaagna kohal. Tõsta jalg küljele ilma puusa üles tõstmata, kõrvale nõjatumata või alaseljale koormust andmata. Tee tipu lähedal lühike paus, kui suudad vaagna veel tasakaalus hoida, seejärel langeta jalg aeglaselt, kuni tross on taas kontrolli all. Hingamine peaks jääma rahulikuks ja regulaarseks, kerge väljahingamisega tõste ajal ja vaikse lähtestamisega tagasiteel.

Puusade eemaldamine plokil varbad sissepoole toimib hästi soojenduse, aktiveerimisharjutuse või abistava liigutusena, kui soovid täpset pinget, mitte suurt raskust. Harjutus on praktiline valik ka algajatele, sest plokk annab kohest tagasisidet, kui keha hakkab kõikuma või liikumisulatus muutub liiga suureks. Kasuta kerget kuni mõõdukat raskust, hoia liigutus teravana ja lõpeta seeria, kui tugijala puus hakkab liikuma või raskusplokk hakkab kolksuma. Hästi sooritatuna arendab liigutus puusa kontrolli ilma suure liikumisulatuseta ning see kandub hästi üle külgmisele stabiilsusele kõndimisel, suunamuutustel ja ühe jala jõutreeningul.

Juhised

• Seadista plokk kõige madalamasse asendisse, kinnita hüppeliigese rihm töötava jala pahkluu külge ja seisa masina suhtes küljega nii, et tross on juba kergelt pingul.
• Hoia masina raamist või käepidemest kinni käega, mis on plokile kõige lähemal, ja hoia õlad tasakaalus ning puusad otse ees.
• Toeta tugijalg kindlalt maha, hoia põlv kergelt kõverdatuna ja keera töötava jala varbad enne esimest kordust kergelt sissepoole.
• Lase töötaval jalal alustada tugijala lähedalt, ilma et raskusplokk maha toetuks, et tross püsiks pingul.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid ja tõsta töötav jalg sujuvas kaares küljele.
• Hoia torso sirgena ja vaagen tasakaalus, kui jalg tõuseb, vältides masinast eemale nõjatumist.
• Tee tipus lühike paus, kui puusa väliskülg on täielikult kokku tõmbunud ja tross tundub endiselt kontrollituna.
• Langeta jalg aeglases ja ühtlases tempos algasendisse, peatudes enne, kui raskusplokk kolksub.
• Lähtesta oma hoiak vajadusel, seejärel korda soovitud korduste arvuni enne külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia varvaste sissepoole suunamise nurk väike; kui jalg pöördub liiga kaugele sissepoole, pöördub tavaliselt ka vaagen.
• Kasuta tugikätt ainult tasakaalu hoidmiseks. Tugev tõmbamine raamist varjab sageli puusa kompensatsiooni.
• Astu raskusplokist piisavalt kaugele, et tross püsiks allasendis pingul, kuid mitte nii kaugele, et pead nõjatuma.
• Tõsta jalg vaid nii kõrgele, kui suudad tugijala puusa tasakaalus hoida; väiksem kaar on sageli parem kui suurem ja lohakas.
• Ühesekundiline tõste ja kahe- kuni kolmesekundiline tagasitoomine hoiab tavaliselt pinge puusa välisküljel ilma kordust kiirustamata.
• Kui tunned pinget rohkem puusa esiküljel kui välisküljel, vähenda liikumisulatust ja aeglusta langetusfaasi.
• Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna, et tugijalg saaks koormust neelata, selle asemel et lukustuda ja kõikuda.
• Lõpeta seeria, kui raskusplokk hakkab vastu maad puutuma või torso hakkab korduse lõpetamiseks kõikuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib puusade eemaldamine plokil varbad sissepoole kõige rohkem?

See treenib peamiselt töötava poole puusa väliskülge ja tuharapiirkonda, samal ajal kui tugijalg ja süvalihased hoiavad vaagna paigal.

Miks on varbad puusade eemaldamisel plokil sissepoole pööratud?

Kerge varvaste sissepoole suunamine muudab puusa nurka ja võib muuta tuhara külgosa tunnetuse otsesemaks, kuid pööre peaks jääma kergeks.

Kuidas peaksin puusade eemaldamisel plokil tugikäepidemest kinni hoidma?

Kasuta käepidet või raami ainult tasakaalu hoidmiseks. Kerge haare on piisav; kui pead sellest tugevalt tõmbama, kaotab töötav puus tõenäoliselt kontrolli.

Kui kõrgele peaksin jala tõstma?

Tõsta ainult nii kõrgele, et vaagen püsib tasakaalus ja tross tundub endiselt sujuv. Kui puus tõuseb või torso nõjatub, on liikumisulatus liiga suur.

Kas puusade eemaldamine plokil varbad sissepoole sobib algajatele?

Jah, kui kasutad kerget raskust ja lühikest, kontrollitud liikumisulatust. Plokk annab kohest tagasisidet, mis teeb sellest hea õppimisharjutuse.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Suurim viga on korduse muutmine hooga liigutuseks, nõjatudes masinast eemale või tõmmates jala üles hooga.

Kas saan kasutada puusade eemaldamist plokil varbad sissepoole soojendusena?

Jah. See toimib hästi enne alakeha treeningut, sest äratab puusa väliskülje ilma sind väsitamata nagu raske baasharjutus.

Kuidas tean, kas ploki seadistus on õige?

Trossil peaks juba alguses olema kerge pinge ja töötav hüppeliiges peaks liikuma puhtalt, ilma et raskusplokk allasendis kolksuma hakkaks.