Pallofi Press Kaabliga Põlvitades
Pallofi press kaabliga põlvitades on pöörlemisvastane harjutus, kus kasutatakse kaablitrenažööri ja käepidet, et treenida keret, puusi ja õlgu, vältides samal ajal torso pöördumist. Kaabel üritab sind tõmmata trenažööri poole ning sinu ülesanne on hoida ribid, vaagen ja pea ühel joonel, samal ajal kui surud käepidet otse rinnast eemale. See muudab harjutuse kasulikuks kerelihaste tugevdamiseks, rühi kontrollimiseks ja igasse treeningkavasse, mis vajab paremat keskosa stabiilsust.
Peamine töö toimub kaldus kõhulihastes, sügavates kõhulihastes ja puusade stabiliseerijates, samal ajal kui tuharad ja õlavööde hoiavad asendit stabiilsena. Põlvitav asend vähendab jalgade abi ja muudab pöörlemise kergemini märgatavaks, nii et isegi väikesed nihked vaagnas või rinnakorvis muutuvad ilmseks. Kui keha püsib kontrolli all, arendab harjutus stabiilsust; kui keha hakkab pöörduma või selg nõgusaks minema, muutub harjutus keretreeningu asemel kompensatsiooniliigutuseks.
Seadistus on olulisem kui raskus. Aseta plokk rinna kõrgusele, põlvita ühe põlvega põrandal ja aseta teine jalg ette, joonda puusad nii, et kaabel oleks rinna keskosaga ühel joonel. Hoia käepidet mõlema käega rinnaku juures, hoia eesmist säärt püstisena ja pinguta põlvitava poole tuharat enne esimest surumist. Algasend peaks juba tunduma tasakaalus, torso püstine ja ribid vaagna kohal.
Iga kordus on sirge surumine kehast eemale, mitte tõmme kaabli suunas. Siruta käsi, kuni need on peaaegu sirged, peata liigutus ilma õlgu, ribisid või puusi pööramata, seejärel vii käepide kontrollitult aeglaselt tagasi rinnale. Hingake välja surumise ajal ja sisse tagasi tulles, kuid ära kaota kerelihaste pinget faaside vahel. Puhas kordus on vaikne ja stabiilne; lohakas kordus kaldub, pöördub või nõgusub, et kaablile vastu panna.
Pallofi press kaabliga põlvitades sobib hästi soojendustesse, abistavatesse plokkidesse ja spetsiaalsetesse keretreeningutesse, sest see õpetab keret liikumisele vastu panema, samal ajal kui käed liiguvad. Seda on lihtne kohandada, liikudes trenažöörile lähemale, kasutades kergemat raskust või lisades pikema pausi täieliku sirutuse juures. Kui seadistus on õige, peaks harjutus tunduma nii, et kõhu- ja tuharalihased hoiavad tugevat joont, samal ajal kui käed liiguvad kontrollitud trajektooril edasi-tagasi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista kaabliplokk rinna kõrgusele ja kinnita ühe käepideme otsik.
- Põlvita trenažööri kõrval nii, et üks põlv on põrandal ja teine jalg on ees.
- Joonda puusad ja õlad otse ette, seejärel hoia käepidet mõlema käega rinnaku keskel.
- Hoia põlvitava poole tuhar pingul ja aseta ribid vaagna kohale enne surumist.
- Astu piisavalt kaugele, et kaabel tahaks su torsot pöörata, kuid mitte nii kaugele, et pead kalduma.
- Suru käepidet otse rinnakust eemale, kuni käed on peaaegu sirged.
- Peata liigutus ees, laskmata õlgadel, ribidel või puusadel trenažööri poole pöörduda.
- Too käepide aeglaselt tagasi rinnale ja hoia torso tagasiliikumisel püstisena.
- Lõpeta seeria, vii käepide tagasi trenažööri juurde ja vaheta enne kordamist pooli.
Nõuanded & Nipid
- Kui kaabel tõmbab sind pöördesse, liigu trenažöörile lähemale või vähenda raskust enne järgmist seeriat.
- Hoia eesmist säärt enamasti vertikaalsena; kui kaldud ettepoole, järgnevad tavaliselt puusad ja kerelihased kaotavad pinge.
- Pinguta põlvitava poole tuharat, et alaselg ei läheks nõgusaks, kui käed ette sirutuvad.
- Suru käepidet rinnakust otse ette, selle asemel et suunata seda ploki poole.
- Ühesekundiline paus täieliku sirutuse juures muudab pöörlemisvastase nõude palju selgemaks kui kiired kordused.
- Hoia õlad all ja rahulikult; õlgade kergitamine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur.
- Kasuta piisavalt laia asendit, et püsida tasakaalus, kuid piisavalt kitsast, et torso peaks siiski pöörlemisele vastu panema.
- Vaheta põlvitamise poolt igas seerias, et mõlemad kaldus kõhulihased ja puusade stabiliseerijad saaksid võrdselt koormust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Pallofi press kaabliga põlvitades kõige enam treenib?
See treenib pöörlemisvastast jõudu läbi kaldus kõhulihaste, sügavate kõhulihaste, tuharate ja puusade stabiliseerijate, samal ajal kui õlad hoiavad käepidet stabiilsena.
Milline põlv peaks Pallofi pressis kaabliga põlvitades põrandal olema?
Mõlemad pooled sobivad, kuid paljud tõstjad põlvitavad kaablile kõige lähemal oleval poolel, et eesmine jalg aitaks tasakaalu hoida, samal ajal kui kere pöörlemisele vastu paneb.
Kui kaugele peaksin käepideme välja suruma?
Suru otse rinnast eemale, kuni käed on peaaegu sirged ja torso näib endiselt otse ette suunatud.
Miks ma tunnen Pallofi pressi kaabliga põlvitades ka õlgades?
Õlad hoiavad käepidet paigal, kuid need ei tohiks olla piiravaks teguriks. Kui need väsivad rohkem kui kerelihased, vähenda raskust või lühenda sirutust.
Mis on kõige levinum viga Pallofi pressis kaabliga põlvitades?
Suurim viga on lasta ribidel paisuda või puusadel pöörduda, kui käepide rinnast eemaldub. Hoia vaagen tasakaalus ja surumisjoon sirgena.
Kas Pallofi press kaabliga põlvitades sobib algajatele?
Jah, kui kaabel on piisavalt kerge, et hoida torso paigal. Algajad õpivad seda tavaliselt kõige paremini lühikese pausi ja lähedase alguskaugusega.
Kas ma saan kasutada Pallofi pressi kaabliga põlvitades seismas tehtava Pallofi pressi asemel?
Jah. Põlvitav asend on sageli parem, kui soovid vähem abi jalgadelt ja selgemat väljakutset kere kontrollimisele.
Kuidas ma tean, et raskus on Pallofi pressi jaoks kaabliga põlvitades liiga suur?
Kui pead kalduma, pöörduma või laskma käepidemel keskjoonelt kõrvale kalduda, siis raskus on liiga suur. Vähenda raskust, kuni iga kordus püsib puhas.
