Konna-puusatõste

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Konna-puusatõste on keharaskusega tuharasilla variatsioon, mida tehakse põrandal, tallad koos ja põlved konna kombel laiali. Selline puusade asend lühendab reie tagaosa hooba ja suunab suurema koormuse tuharalihastele, eriti kui surud puusad täielikult sirgeks ja hoiad ribid koos. See on lihtne harjutus, kuid algasend on oluline, sest väikesed muutused jalgade kauguses, põlvenurgas ja vaagna asendis võivad muuta seda, kuhu koormus läheb.

Harjutus on kasulik, kui soovid tuharalihaseid treenida ilma kangi, pingi või masinata. Seda saab kasutada soojenduse aktiveerimisharjutusena, suurema korduste arvuga lisaliigutusena või väikese koormusega variandina, kui soovid treenida tuharaid, hoides samal ajal selgroo koormuse madalana. Kuna liigutust tehakse põrandal, on seda lihtne kohandada, muutes liikumisulatust, tempot või lisades tipus pausi.

Peamine korduste muster on alustada selili põrandal, suruda tallad kokku, lasta põlvedel laiali vajuda ja seejärel suruda puusad üles, pigistades tuharalihaseid. Üleval peaksid reied ja torso moodustama sirge joone ilma alaselga üle sirutamata. Langeta kontrollitult, kuni puusad puudutavad või peaaegu puudutavad põrandat, seejärel taasta keha toestus enne järgmist kordust. Hingamine peaks jääma rahulikuks ja ühtlaseks, et torso ei kaotaks asendit puusade liikumise ajal.

Konna-puusatõste toimib kõige paremini siis, kui iga kordus näeb välja samasugune. Kui põlved vajuvad sissepoole, jalad libisevad lahku või alaselg võtab tipus töö üle, kaotavad tuharalihased pinge ja seeria muutub vähem efektiivseks. Hoia liigutus sujuvana, püsi valuvabas vahemikus ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida konnaasendit ja kontrollitud puusade sirutust.

Juhised

• Heida selili põrandale, põlved kõverdatud ja jalatallad ees koos.
• Lase põlvedel külgedele vajuda ja aseta käed tasakaalu hoidmiseks põrandale, peopesad allapoole.
• Sea jalad puusadele piisavalt lähedale, et saaksid tõsta ilma libisemata või üle pingutamata.
• Pinguta kõhulihaseid ja tõmba vaagnat kergelt sisse, et alaselg püsiks kontrolli all.
• Suru puusad üles, pigistades tuharalihaseid, kuni torso ja reied moodustavad sirge joone.
• Hoia tallad koos ja põlved väljapoole pööratuna, kui jõuad korduse tippu.
• Peatu korraks täieliku puusade sirutuse juures, ilma et nõjatuksid alaseljale.
• Langeta puusad kontrollitult tagasi põrandale ja taasta asend enne järgmise korduse alustamist.
• Hinga tõstes välja ja sisse, kui naased põrandale.

Nõuanded & Nipid

• Hoia jalataldu kergelt koos, et konnaasend püsiks kordusest kordusesse ühtlasena.
• Kui põlved vajuvad sissepoole, korrigeeri jalgade asendit enne jätkamist; avatud põlvede asend on see, mis eristab seda harjutust tavalisest sillast.
• Lõpeta tõus, kui puusad on täielikult sirutatud ja ribid hakkavad ülespoole kerkima; see tähendab tavaliselt, et alaselg võtab töö üle.
• Lühike paus tipus paneb tuharalihased rohkem tööle kui kiired põrkavad kordused.
• Ära liiguta jalgu kaugemale ainult selleks, et saada suuremat tõstet; pikem hoob suunab koormuse sageli reie tagaosale.
• Hoia pea ja kael põrandal lõdvestunult, selle asemel et suruda lõuga vastu rinda.
• Kui reie siseküljed krampi lähevad, vähenda veidi liikumisulatust ja keskendu sujuvamale pigistusele, selle asemel et sundida põlvi kaugemale lahti.
• Kasuta aeglast langetamist, kui soovid suurendada pinge all olemise aega, kuid hoia põlved lahti ja tallad koos kogu langetamise vältel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid konna-puusatõste kõige enam treenib?

See treenib peamiselt tuharalihaseid, kusjuures reie siseküljed ja süvalihased aitavad konnaasendit stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Põrandal tehtav asend on algajasõbralik ja keharaskusega versioon on hea viis õppida tuharalihaste abil puusade sirutamist.

Kus peaksid mu jalad ja põlved konnaasendis olema?

Suru tallad kokku, lase põlvedel laiali vajuda ja hoia jalad puusadele piisavalt lähedal, et saaksid tõsta ilma libisemata.

Kui kõrgele peaksin puusad tõstma?

Tõsta, kuni torso ja reied moodustavad sirge joone, seejärel peatu enne, kui alaselg hakkab nõgusaks minema ja tööd üle võtma.

Kas peaksin seda tundma reie tagaosas või sisekülgedes?

Teatud koormus reie sisekülgedes on normaalne, kuna põlved on väljapoole pööratud, kuid peamine pingutus peaks ikkagi tulema tuharalihastest.

Miks kasutada seda tavalise tuharasilla asemel?

Konnaasend lühendab reie tagaosa ja muudab sageli tuharalihaste isoleerimise väiksema koormusega lihtsamaks.

Milline on tavaline viga konna-puusatõstete puhul?

Põlvede sissepoole vajumine või korduse lõpetamine alaselja nõgusaks ajamisega, selle asemel et pigistada tuharalihaseid.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma raskusi lisamata?

Kasuta aeglasemat langetusfaasi, lisa tipus lühike paus või hoia pidevat pinget, mitte puhates korduste vahel täielikult põrandal.