Puusa Abduktsiooni Artikulatsioonid

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Puusa abduktsiooni artikulatsioonid on seistes sooritatav keharaskusega harjutus, mis õpetab puusa liikuma küljele ilma, et vaagen kalduks, torso vajuks või alaselg koormust üle võtaks. See on kasulik muster puusa väliskülje soojendamiseks, ühe jala kontrolli parandamiseks ja tuharalihastele meeldetuletamiseks, kuidas keha stabiliseerida, samal ajal kui vaba jalg liigub puhtas abduktsioonikaares.

See harjutus on kõige väärtuslikum siis, kui soovid kontrollitud puusaliikumist, mitte toorest jõudu. Töötaval poolel peaks tundma, et puusa väliskülg ja tuhar teevad suurema osa tööd, samal ajal kui toetav jalg ja kere hoiavad sind sirge ja stabiilsena. Kuna koormuseks on vaid keharaskus, on asendi kvaliteet olulisem kui liigutuse ulatus.

Algasend on lihtne, kuid konkreetne: seisa ühel jalal, teine jalg on lõdvestunud ja valmis liikuma, hoia toetav jalg kindlalt maas ja rihi rinnakorv vaagna kohale enne alustamist. Väike tasakaaluhäire on normaalne, seega eesmärk on püsida püsti ja vältida raskuse kandmist küljele, mida tõstad. Vajadusel võib sõrmeotsaga seinale toetumine aidata liigutust ausana hoida ilma puusa liikumisteed muutmata.

Kui tõstad töötavat jalga kehast eemale, hoia jalg sujuvas kaares, selle asemel et seda väljapoole visata. Peatu kõrgusel, kus vaagen püsib tasakaalus, tee lühike paus ja langeta jalg kontrollitult, kuni jalg naaseb puusa alla. See kontrollitud tagasiliikumine on osa harjutusest, sest see treenib puusa väliskülge suunama jalga tagasi keskele, selle asemel et vajuda algasendisse.

Puusa abduktsiooni artikulatsioonid sobivad hästi soojendustesse, taastusravi stiilis seanssidesse, liikumise ettevalmistuseks või abistavaks tööks enne raskemat alakeha treeningut. See võib aidata ka tõstjaid, kellel on probleeme puusa stabiilsusega kükkide, väljaastete, astumiste või jooksuharjutuste ajal. Parimad kordused näevad välja rahulikud ja korratavad, ilma kere kõikumise, väljapoole pööratud vaagna ja valuliku pigistuseta puusa ees- või välisküljel.

Juhised

• Seisa sirgelt ühel jalal, raskus jaotatud toetava jala kohale ja teine jalg ripub vabalt sinu kõrval.
• Rihi rinnakorv vaagna kohale, hoia toetava jala põlv kergelt kõverdatud ja suuna pilk ette.
• Suuna töötava jala labajalg enamasti ettepoole, et puus saaks avaneda küljele ilma kogu jalga pööramata.
• Tõsta vaba jalg küljele sujuvas kaares ilma torso kallutamata või puusa kergitamata.
• Tõsta jalga vaid nii kõrgele, kui suudad vaagnat tasakaalus hoides ja toetava jala jalatalda täielikult maas hoides.
• Peatu korraks tipus ja tunneta, kuidas liikuva jala puusa väliskülg tööd teeb.
• Langeta jalg kontrollitult tagasi, kuni jalg naaseb toetava jala kõrvale.
• Taasta tasakaal, hinga tõste ajal välja ja korda planeeritud korduste arv enne külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia survet läbi toetava jala kanna, suure varba ja väikese varba, et vaagen ei triiviks.
• Kui torso kaldub küljele, vähenda tõste kõrgust ja tee kaar väiksemaks.
• Liikuva jala kerge varvaste suunamine allapoole hoiab töö tavaliselt puusa välisküljel, mitte reie esiküljel.
• Ära lase toetaval puusal ülespoole tõmbuda; vaagen peaks püsima virnastatuna, kui jalg tõuseb.
• Vaba jalg peaks liikuma kehast eemale, mitte ette- või tahapoole kiikudes.
• Kasuta seina kergelt vaid siis, kui see aitab sul liigutust aeglasena ja ausana hoida.
• Peatu hetkeks tipus, et tuhara keskmine lihas peaks asendit kontrollima.
• Langeta jalga aeglasemalt kui tõstad, kui tagasiliikumine muutub kukkumiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puusa abduktsiooni artikulatsioonid treenivad?

Peamine sihtmärk on puusa väliskülg, eriti tuhara keskmine ja väike lihas, kusjuures toetav jalg ja kere aitavad sul püsti püsida.

Kas puusa abduktsiooni artikulatsioonid on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on peamiselt kontrolli- ja liikuvusharjutus kerge tugevdava efektiga. Väärtus tuleneb puhta puusaliikumise ja vaagna stabiilsuse arendamisest, mitte suurest koormusest.

Kui kõrgele peaksin liikuva jala puusa abduktsiooni artikulatsioonide ajal tõstma?

Tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad ilma torsot kallutamata või vaagnat kallutamata. Väiksem ja puhtam kaar on parem kui jala jõuga üles surumine.

Miks ma tunnen puusa abduktsiooni artikulatsioone puusapainutajas, mitte tuharas?

See juhtub tavaliselt siis, kui jalg liigub liiga kaugele ette või varbad pöörduvad välja. Hoia liigutust kergelt küljel, suuna labajalg enamasti ettepoole ja vähenda liikumisulatust.

Kas algajad saavad puusa abduktsiooni artikulatsioone teha ilma toeta?

Jah, kuid sein või stange on kasulik, kui tasakaal takistab jala puhast liigutamist. Tugi peaks aitama sul sirgena püsida, mitte sind läbi korduse lükkama või tõmbama.

Kas toetava jala põlv peaks puusa abduktsiooni artikulatsioonide ajal lukus olema?

Ei. Hoia põlv pehme, et toetav puus saaks stabiliseerida ilma liigest jäigalt lukustamata.

Milline on suurim vormiviga puusa abduktsiooni artikulatsioonide puhul?

Kõige tavalisem viga on hoo kasutamine ja torso küljele kallutamine, et teeselda suuremat liikumisulatust. Hoia vaagen tasakaalus ja lase puusa välisküljel jalga liigutada.

Kuhu puusa abduktsiooni artikulatsioonid treeningus sobivad?

See sobib hästi soojenduse algusesse, enne kükke või väljaasteid, või abistava tööna, kui soovid paremat ühe jala puusakontrolli.