Põlve Sirutuse Artikulatsioonid
Põlve sirutuse artikulatsioonid on istudes sooritatav keharaskusega harjutus, mis isoleerib põlve sirutuse puusast, muutes selle kasulikuks reie esikülje aktiveerimiseks, põlve kontrollimiseks ja puhtaks lõpusirutuseks. See näeb välja lihtne, kuid algasend on oluline: vaagen peaks pingil või kastil paigal püsima, samal ajal kui töötav jalg liigub. See muudab harjutuse paremini sobivaks soojenduseks, aktiveerimistööks või kergemateks abistavateks seanssideks kui koormuse tagaajamiseks.
Peamine rõhk on reie esiküljel, eriti kui hoiate reie paigal ja sirutate säärt ilma kogu jalga ettepoole õõtsutamata. Toetav roll on puusa- ja kerelihaste stabilisaatoritel, mis hoiavad teid pingil sirgelt, ning vastasjalal, mis aitab keha ankurdada. Korralikult sooritatuna aitavad põlve sirutuse artikulatsioonid tunda reie esikülje tööd puhta ja kontrollitud liikumisulatuse kaudu, mitte hoo arvelt.
Alustage istudes sirgelt, käed tasakaalu hoidmiseks pingi või kasti külgedel. Üks jalg püsib maas, samal ajal kui töötav jalg alustab põlvest kõverdatuna ja lõdvestunult. Sealt sirutage põlve sujuvalt, kuni jalg on sirge ja reie esikülg täielikult pingul, seejärel langetage see sama kontrollitult tagasi. Kordus peaks tunduma kui teadlik liigutus põlveliigeses, mitte löök või õõtsutus.
Kuna see liikumine on väikese koormusega, on oluline korduse kvaliteet. Lühike paus ülaasendis aitab märgata, kas pingutate tegelikult reie esikülge või liigutate lihtsalt jalga ruumis. Hoidke torso sirgelt, vältige tahapoole õõtsumist ja laske põlvel enne järgmist kordust kontrollitult uuesti kõverduda. Kui liikumisulatus tundub lohakas, vähendage seda veidi ja muutke sirutus puhtamaks.
Põlve sirutuse artikulatsioonid on kasulikud ka siis, kui üks pool tundub vähem koordineeritud kui teine, sest saate võrrelda vasakut ja paremat jalga ilma lisavarustuseta või raskema jalatöö väsimuseta. See on üldiselt algajasõbralik, eeldusel, et liikumine püsib sujuv ja valuvaba. Kui põlve esikülg tundub ärritunud, vähendage liikumisulatust, aeglustage tempot ja peatuge enne valulikku lukustust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge sirgelt pingil või kastil, hoides kätega tasakaalu saavutamiseks külgedest kinni ja üks jalg kindlalt maas.
- Asetage töötav jalg nii, et põlv on kõverdatud ja säär ripub vabalt, et jalg saaks sirutuda maad puudutamata.
- Hoidke torso sirge ja stabiilsena, seejärel pingutage kergelt kõhulihaseid, et vaagen istmel paigal püsiks.
- Tõstke töötav jalg põlve sirutades, lastes reiel enamasti paigal püsida, samal ajal kui säär liigub.
- Lõpetage kordus nii, et jalg on peaaegu sirge ja reie esikülg täielikult pingul, ilma et lööksite jalga või nõjatuksite tahapoole.
- Peatuge korraks ülaasendis, et põlve sirutus oleks aktiivne, mitte kiirustatud.
- Langetage jalga aeglaselt, kuni põlv kõverdub kontrollitult tagasi algasendisse.
- Taastage oma kehahoiak ja korrake planeeritud korduste arvuni, enne kui vahetate poolt.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke reie pingil paigal; kui kogu jalg õõtsub ettepoole, muutub põlve sirutus puusast juhitud liikumiseks.
- Toetage mittetöötav jalg kindlalt maha, et te ei libiseks istmelt, kui jalg sirutub.
- Lühike paus sirge jalaga paljastab tavaliselt rohkem reie esikülje tööd kui püüdlus kiiresti lukustusse jõuda.
- Tõmmake varbaid kergelt üles, kui soovite puhtamat reie esikülje pingutust ja vähem hüppeliigese liikumist.
- Kasutage aeglasemat langetusfaasi, et reie esikülg püsiks aktiivne, selle asemel et jalg lihtsalt alla lasta.
- Ärge nõjatuge torso abil tahapoole, et hoogu tekitada; püsige puusade kohal ja laske põlvel tööd teha.
- Kui põlve esikülg tundub ärritunud, vähendage ülemist liikumisulatust ja vältige jõuga lukustamist.
- Jälgige, et mõlemad pooled oleksid sarnased, et üks põlv ei kiirustaks, samal ajal kui teine kontrollib langetamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenivad põlve sirutuse artikulatsioonid kõige enam?
Reie esiküljed teevad suurema osa tööst, samal ajal kui puusa- ja kerelihased aitavad teil pingil sirgelt püsida.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kuna liikumine on väikese koormusega ja seda on lihtne kohandada, vähendades liikumisulatust või aeglustades tempot.
Kas mu torso peaks põlve sirutuse artikulatsioonide ajal paigal püsima?
Jah. Hoidke rindkere sirgelt ja vaagen paigal, et säär liiguks ilma, et kordus muutuks nõjatumiseks või õõtsutamiseks.
Miks ma tunnen seda rohkem puusas kui reie esiküljes?
Tavaliselt õõtsub reie liiga palju. Hoidke reie pingil paigal ja laske põlvel iseseisvalt avaneda ja sulguda.
Kas ma pean põlve täielikult lukustama?
Mitte agressiivselt. Sirutage jalg mugavasse sirgesse asendisse, peatuge ja vältige ülaasendis jõnksatust, kui teie põlvele see ei meeldi.
Milline on parim algasend töötavale jalale?
Istuge piisavalt kõrgel, et jalg saaks vabalt sirutuda, seejärel alustage kõverdatud põlvega ja rippuva säärega, et sirutus oleks kergesti jälgitav ja kontrollitav.
Kas see on kasulik enne kükke või jalgade surumist?
Jah. Mõned sujuvad kordused võivad reie esiküljed enne raskemat alakeha treeningut üles äratada, ilma et see lisaks palju väsimust.
Mida peaksin tegema, kui üks põlv tundub jäigem kui teine?
Töötage mõlema poolega eraldi, kasutage mõlemal sama algasendit ja hoidke jäigemat poolt veidi väiksemas, valuvabas liikumisulatuses.
