Põlve Painutuse Artikulatsioonid

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Põlve painutuse artikulatsioonid on seistes sooritatav keharaskusega põlve painutamise harjutus, mis õpetab sind painutama ühte põlve, hoides samal ajal ülejäänud keha sirge ja stabiilsena. Pildil liigub töötav kand tuhara suunas, samal ajal kui reis püsib enamasti vertikaalsena, mis teeb sellest kasuliku viisi reie tagakülje koormamiseks ilma masina või raske välise vastupanuta.

See liigutus on kõige kasulikum siis, kui soovid paremat kontrolli põlve painutamisel, paremat ühe jala tasakaalu ning tugevamat seost puusa ja sääre vahel. See on paberil lihtne, kuid algasend on oluline: kui vaagen pöördub, alaselg nõgusaks läheb või reis ettepoole kõigub, lakkab kordus olemast reie tagaküljele keskendunud kõverdus ja muutub hooga tehtud liigutuseks.

Parimad kordused algavad püstisest asendist, tugijalg on kindlalt maas, ribid on vaagna kohal ja töötav jalg on taga lõdvestunud. Painuta põlve, tõmmates kanda ülespoole, selle asemel et reit taha lüüa, seejärel langeta kontrollitult, kuni jalg naaseb algasendisse. See trajektoor hoiab pinge seal, kus see olema peab, ja muudab liigutuse kordusest kordusesse korratavaks.

Põlve painutuse artikulatsioonid sobivad soojenduse aktiveerimisharjutuseks, kergeks abistavaks liigutuseks või madala koormusega ühe jala konditsioneerimisharjutuseks. Kuna see põhineb keharaskusel, on see algajatele jõukohane, kuid harjutus premeerib siiski kannatlikkust ja täpsust. Eesmärk ei ole kanda kiiresti tuharasse lüüa; eesmärk on hoida kõverdus sujuvana, vaagen otse ja liikumisulatus ühtlasena.

Kui kasutad seda treeningus, käsitle seda pigem kontrollharjutusena kui kiirusharjutusena. Kasuta tempot, mida suudad puhtalt korrata, hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja lõpeta seeria, kui puus hakkab pöörlema või torso kaldub, et liikumisulatust petta. Hästi tehtuna õpetavad põlve painutuse artikulatsioonid paremat reie tagakülje kontrolli ja puhtamat ühe jala mehaanikat ilma suurema ettevalmistuseta.

Juhised

• Seisa sirgelt ühel jalal, raskus jaotatud ühtlaselt üle kogu jala ja torso otse puusa kohal.
• Lase töötaval jalal vabalt rippuda, seejärel painuta põlve nii, et kand hakkab liikuma otse üles sinu taga.
• Hoia reit enamasti vertikaalsena, kui säärt kõverdad, vältides suurt puusaliigutust või ettepoole kõikumist.
• Too kand tuhara suunas vaid nii kaugele, kui suudad ilma vaagnat pööramata või alaselga nõgusaks ajamata.
• Peatu korraks tipus ja tunneta, kuidas reie tagakülg hoiab jalga paigal.
• Langeta jalg tagasi algasendisse aeglase ja kontrollitud joonega, selle asemel et lasta sellel kukkuda.
• Hoia tugijala põlv pehme, ribid all ja vaagen tasakaalus kogu korduse vältel.
• Hinga välja kõverdades ja sisse hingates naase algasendisse.
• Taasta vajadusel tasakaal korduste vahel, seejärel korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia töötav reis suunatud alla; kui see kaldub ettepoole, muutub kõverdus puusa kõigutamiseks, mitte põlve painutamise harjutuseks.
• Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui vaagen tipus sissepoole pöördub või alaselg hakkab nõgusaks minema.
• Tugijala kerge kõverdamine aitab sul püsida tasakaalus ilma tugipoolt jäigaks lukustamata.
• Mõtle kanna üles ja taha tõmbamisele, mitte jala hooga tuharasse löömisele.
• Kui tugipuus nihkub küljele, aeglusta tempot ja too põlved üksteisele lähemale.
• Kontrolli langetusfaasi terve sekundi või kahe jooksul; just seal on reie tagakülje töö kõige märgatavam.
• Hoia töötava jala varbad lõdvestununa, selle asemel et neid tugevalt sirutada, mis võib põhjustada säärekrampe.
• Lõpeta seeria, kui hakkad torso ettepoole kallutama, et liikumisulatust petta.
• See harjutus peaks tunduma puhta ühe jala kõverdusena, mitte kiiruse peale tehtud tasakaalutestina.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlve painutuse artikulatsioonid treenivad?

See treenib peamiselt töötava jala reie tagakülge, kusjuures tugijalg, tuharad ja kerelihased aitavad sul püsida sirgelt ja kontrollitult.

Kas põlve painutuse artikulatsioonid on sama mis seistes reie tagakülje kõverdus?

Jah. Nähtav liigutus on seistes sooritatav ühe jala põlve kõverdus, kus kand liigub tuhara suunas, samal ajal kui reis püsib enamasti paigal.

Kas vajan põlve painutuse artikulatsioonide jaoks mingeid vahendeid?

Keharaskusega versiooni jaoks pole väliseid vahendeid vaja. Kui tasakaal on piiravaks teguriks, võid kasutada ka seina, kangi või kerget tuge läheduses.

Kuidas vältida puusade pöördumist kõverduse ajal?

Hoia mõlemad puusanukid suunatud ettepoole ja kõverda kanda otse üles oma taga. Kui vaagen hakkab pöörlema, vähenda liikumisulatust ja aeglusta langetusfaasi.

Kas mu reis peaks põlve painutuse artikulatsioonide ajal liikuma?

Ainult natuke. Reis peaks püsima enamasti vertikaalsena, et põlv painduks ilma, et kordus muutuks suuremaks jala kõigutamiseks.

Miks ma tunnen seda vahel sääres?

Väike pinge sääres on normaalne, kuna hüppeliiges püsib kõverduse ajal lõdvestununa, kuid peamine pingutus peaks siiski olema reie tagaküljel.

Kas põlve painutuse artikulatsioonid sobivad algajatele?

Jah, seni kuni tasakaal on hallatav. Alusta lühikese liikumisulatusega ja kasuta vajadusel kerget sõrmedega tuge, et hoida kõverdus sujuvana.

Kuidas muuta põlve painutuse artikulatsioonid raskemaks?

Aeglusta langetusfaasi, lisa paus tipus või lisa kerge hüppeliigese vastupanu, hoides samal ajal vaagna tasakaalus ja reie paigal.