Lisakoormusega Haamerhaardes Lõuatõmbed Rööbaspuudel

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Lisaraskus

Lisakoormusega haamerhaardes lõuatõmbed rööbaspuudel on neutraalse haardega vertikaalne tõmme, mida sooritatakse rööbaspuudel või lõuatõmbetangil, kasutades raskusvööga jalgade vahele riputatud lisaraskust. Haamerhaare võimaldab kätel püsida loomulikumas asendis, samal ajal kui keha teeb tugeva ja kontrollitud tõmbe täielikust rippest kuni kangi tasemeni. See on peamiselt seljalaiurite ja ülaselja jõuharjutus, kuid biitsepsid, käsivarred ja abaluude stabiliseerijad peavad tegema kõvasti tööd, et iga kordus oleks puhas.

Seadistus on oluline, sest raskus ripub vabalt ja võib kõikuma hakata, kui keha on lõtv. Hea kordus algab kindla haardega käepidemetest, õlgadest, mis on kõrvadest eemal, ja ribidest, mis on vaagna kohal. Sellest stabiilsest baasist saab tõmme küünarnukkide vertikaalseks liikumiseks, mitte torso jõnksatavaks hüppeks. See teebki selle variatsiooni kasulikuks ausa tõmbejõu arendamisel, selle asemel et lihtsalt raskemate keharaskusega kõikumiste üle elada.

Haamerhaare tundub randmetele ja küünarnukkidele tavaliselt sõbralikum kui sirge kang ja see võimaldab sageli abaluudele sujuvamat liikumisteed. Tõmmates liigub rindkere käepidemete poole, samal ajal kui küünarnukid liiguvad alla ja veidi taha. Eesmärk ei ole lõuga jõuga ettepoole suruda, vaid tõsta ülakeha seljalaiurite ja ülaselja abil ning seejärel langetada end sama kontrollitult, kui seda tehti ülesminekul.

See harjutus sobib kõige paremini siis, kui valdad juba puhtaid keharaskusega lõuatõmbeid ja soovid raskemat progressiooni selja jõu, tõmbevõimsuse ja lihaspinge suurendamiseks. Kasuta koormust, mis võimaldab hoida täielikku ripet, stabiilset torsot ja puhast lõpetust ülaosas ilma jalgadega hoogu võtmata, kiikumatult või laskumist lühendamata. Kui ketas kõigub, õlad kerkivad või haare hakkab enne selga väsima, on koormus soovitud korduste kvaliteedi jaoks liiga suur.

Juhised

• Kinnita raskusvöö nii, et ketas ripub tsentreeritult jalgade vahel, seejärel haara paralleelsetest käepidemetest neutraalse haamerhaardega.
• Astu täielikku rippesse, käed sirged, õlad lõdvestunult all ja jalad veidi taga, et ketas saaks vabalt rippuda.
• Rista pahkluud või kõverda kergelt põlvi, et vältida raskuse kõikumist, ja sea ribid enne alustamist vaagna kohale.
• Alusta kordust, tõmmates abaluud alla, seejärel suru küünarnukid külgede suunas.
• Hoia rindkere liikumist käepidemete suunas ilma jalgadega hoogu võtmata, kõikumata või kaela ettepoole sirutamata.
• Tõmba, kuni ülarindkere on käepidemete lähedal ja küünarnukid on tugevalt kõverdatud, seejärel hoia ülaasendit hetkeks.
• Langeta end kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja õlad saavutavad täieliku, stabiilse rippe.
• Taasta kehaasend all enne järgmist kordust, eriti kui ketas hakkab kõikuma või torso kaldub kõrvale.

Nõuanded & Nipid

• Lase raskusvööl rippuda otse jalgade vahel, et ketas ei tõmbaks sind allasendis viltu.
• Hoia neutraalseid käepidemeid sügaval peopesas ja väldi liigset pigistamist, mis võib põhjustada käsivarte väsimist enne seljalaiureid.
• Tõmba küünarnukid alla ja veidi sissepoole, selle asemel et neid laiali ajada, mis hoiab haamerhaardes lõuatõmbe liikumistee puhtamana.
• Kasuta täielikku ripet ainult siis, kui su õlad seda taluvad; kui mitte, peatu vahetult enne passiivset õlgade vajumist.
• Pahkluude ristamine aitab ketta kõikumist rahustada ja takistab alakehal hoogu lisamast.
• Kui ülaasend muutub kaela sirutamiseks, vähenda koormust ja mõtle rinnaku viimisele käepidemete suunas.
• Langeta end piisavalt aeglaselt, et vöö ei tõmbaks keha järsult allasendisse.
• Vali raskus, mis võimaldab igal kordusel alata samast paigalseisvast rippest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lisakoormusega haamerhaardes lõuatõmme rööbaspuudel kõige enam?

Peamine koormus langeb seljalaiuritele, tugeva abiga ülaseljalt, biitsepsitelt ja käsivartelt.

Kas haamerhaare on õlgadele kergem kui sirge kangiga lõuatõmme?

Sageli jah. Neutraalne käte asend võimaldab tavaliselt küünarnukkidel ja õlgadel liikuda loomulikumalt, mida paljud tõstjad peavad mugavamaks.

Kuidas on raskus selle lõuatõmbe puhul kinnitatud?

Raskusvöö kannab ketast ja koormus ripub jalgade vahel, samal ajal kui tõmbad rööbaspuude käepidemetest.

Kas algajad saavad teha lisakoormusega haamerhaardes lõuatõmbeid?

Tavaliselt mitte kohe. Enamik inimesi peaks esmalt omandama puhtad keharaskusega lõuatõmbed ja lisama väikese koormuse alles siis, kui iga kordus püsib kontrolli all.

Kui kõrgele peaksin selle variatsiooni puhul tõmbama?

Tõmba, kuni ülarindkere on käepidemete lähedal ja küünarnukid on korralikult kõverdatud. Ainult lõua üle kangi viimine jätab selja sageli alakoormatuks.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Ketta kõigutamine, õlgade kerkimine või laskumise lühendamine on suurimad vormivead.

Miks tõstjad ristavad selle lõuatõmbe ajal pahkluud?

Pahkluude ristamine aitab hoida rippuvat ketast paigal ja muudab lihtsamaks alakeha hoo kasutamise vältimise.

Mida peaksin tegema, kui haare väsib enne selga?

Vähenda koormust või mahtu. Kui käed annavad alati esimesena järele, on treeningu eesmärgi jaoks raskus liiga suur.