Pudeli Abil Ettekallutatud Ühe Käega Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Pudeli abil ettekallutatud ühe käega tõmme on ühe käega sooritatav harjutus, mida tehakse puusadest ette kallutatud asendis, hoides pudelit või sangaga anumat õla all. See on praktiline viis treenida seljalihaseid, selja keskosa, tagumisi õlalihaseid, biitsepseid ja kerelihaseid, mis hoiavad torso paigal, kui üks pool tööd teeb.

Õige asend on oluline, sest tõmme tundub puhas vaid siis, kui puusaliigutus on stabiilne. Kui jalad on umbes puusade laiuselt, torso ette kallutatud ja vaba käsi toetub esimesele reiele või põlvele, saab töötav käsi enne iga tõmmet otse alla rippuda. See asend võimaldab abaluul vabalt liikuda, ilma et kordus muutuks õlgade kehitamiseks või torso pööramiseks.

Iga kordus peaks kulgema pikast käest õla all kuni tugeva lõpetuseni alumiste ribide või puusa lähedal. Küünarnukk peaks liikuma taha ja veidi sissepoole, keha lähedale, samal ajal kui torso püsib fikseerituna ja kael lõdvestununa. Kui raskus kaldub jalast eemale või rind avaneb, et ülemist asendit lihtsustada, kaotab selg pinge ja alaselg hakkab tööd tegema.

See liigutus on eriti kasulik koduseks treeninguks, ühepoolseks seljaharjutuseks või keha vasaku ja parema poole jõuerinevuste vähendamiseks. Kuna koormuseks on sageli pudel, anum või muu improviseeritud raskus, on kontroll olulisem kui toores jõud. Aeglasem langetusfaas ja lühike paus ülaasendis muudavad harjutuse palju tõhusamaks kui hooga korduste tegemine.

Enamiku treenijate jaoks on kõige ohutum ja tulemuslikum versioon see, mis hoiab selgroo sirgena, ribid paigal ja õla liikuvana. Kerge kuni mõõdukas vastupanu on tavaliselt piisav tugeva treeningefekti saavutamiseks, kuni keha püsib kontrolli all. Kui torso hakkab pöörlema, õlad kerkivad või alaselg võtab töö üle, on raskus liiga suur või ettekalle liiga väike.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja kalluta puusadest ette, kuni torso on ettepoole kaldu ja selg püsib sirge.
• Hoia pudelit või anumat ühes käes ja lase sellel käel otse õla all rippuda; aseta vaba käsi toetuseks vastaspoole reiele või põlvele.
• Hoia mõlemad põlved kergelt kõverdatud, aseta kael selgrooga ühele joonele ja pinguta kerelihaseid enne alustamist.
• Tõmba küünarnukk taha ja veidi puusa suunas, hoides raskust jala lähedal.
• Lõpeta tõmme, kui käepide jõuab alumiste ribide või puusa ülaosa piirkonda, ilma õlga kehitamata.
• Peatu hetkeks ülaasendis, hoides torso põranda suhtes otse.
• Langeta raskust aeglaselt, kuni käsi on taas sirge ja õlg püsib kontrolli all.
• Sea õlg enne järgmist kordust uuesti paika, seejärel tee kõik kordused ühe poolega enne vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle küünarnuki suunamisest tagataskusse; kui pudel tõuseb rinna suunas, on tõmbetee liiga kõrge.
• Hoia vaba käsi kindlalt reiel või põlvel, et torso tõmbe ajal ei pöörduks.
• Kindla sangaga pudelit või anumat on lihtsam kontrollida kui libedat anumat.
• Kui alaselg hakkab tööd tegema, tõsta torso veidi püstisemaks ja vähenda koormust.
• Lase abaluul allasendis ettepoole liikuda, kuid ära kaota puusade asendit ega lase rinnal kokku vajuda.
• Peatu korraks ülaasendis, et vältida hooga tõmbamist ja panna selja keskosa tööle.
• Hoia ranne neutraalsena, et käsivars püsiks käepidemega ühel joonel, selle asemel et tahapoole painduda.
• Hinga tõmmates välja ja raskust langetades sisse, et torso püsiks iga korduse ajal pingul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pudeli abil ettekallutatud ühe käega tõmme?

See treenib peamiselt seljalihaseid ja selja keskosa, kaasates ka tagumisi õlalihaseid, biitsepseid, haaret ja kerelihaseid, mis hoiavad torso pöörlemast.

Kas ma vajan selle harjutuse jaoks pinki?

Ei. Pilt näitab vaba puusaliigutust, kus teine käsi toetub toetuseks reiele või põlvele.

Kui palju peaksin ette kallutama?

Piisavalt, et hoida torso kallutatuna ja stabiilsena, tavaliselt rind ettepoole suunatud ja selg sirge. Peaksid suutma tõmmata ilma selga küüru tõmbamata või torso pööramata.

Kuhu peaks käepide ülaasendis liikuma?

Tõmba see alumiste ribide või puusa ülaosa suunas, mitte otse õla poole. See hoiab pinge seljalihastes ja selja keskosas.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kui pudel on piisavalt kerge, et hoida puusade asend, õla asend ja torso kontroll ühtlasena.

Miks mu torso tõmbe ajal pöörleb?

Koormus on tõenäoliselt liiga suur või asend liiga lõtv. Pinguta rohkem, vajadusel laienda jalgade asendit ja suru vaba käsi tugevalt vastu toetavat jalga.

Milline on selle liigutuse puhul levinud viga?

Õla kehitamine ja pudeli ülespoole sikutamine. Tõmme peaks püsima keha lähedal ja lõppema küünarnuki taha suunamisega, mitte kaela tõstmisega.

Mida saan kasutada, kui mul pole sangaga anumat või pudelit?

Hantel, sangpomm või mis tahes kindla haardega kodune raskus sobib, kui see võimaldab tõmmata ilma rannet painutamata.