Pudelitega Gorilla-sõudmine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Pudelitega gorilla-sõudmine on laia jalgade asetusega ettekallutatud sõudmisharjutus, kus kasutatakse kahte raskustega pudelit, et treenida selga, sundides samal ajal puusi ja keret paigal püsima. See ühendab ühe käega sõudmise tunde sportliku kükk-puusaliigutuse asendiga, nii et iga kordus nõuab koormuse kontrollimist maast, ilma et torso pöörleks või vajuks. See muudab pudelitega gorilla-sõudmise kasulikuks, kui soovid treenida ülaselga, tugevdades samal ajal rühti, pöörlemisvastast jõudu ja haardevastupidavust.

Peamine töö toimub seljalaiendajates, selja keskosas, tagumistes õlalihastes, biitsepsites, käsivartes ja lihastes, mis hoiavad torso jalgade kohal stabiilsena. Kuna jalgade asend on lai ja puusad püsivad madalal, aitavad tuharad ja kerelihased keha kontrolli all hoida, samal ajal kui käsi sooritab sõudmist. Asend on siin oluline: kui jalad on liiga koos või selg liiga püstises asendis, liiguvad pudelid ettepoole ja alaselg hakkab ülaselja tööd üle võtma.

Pudelitega gorilla-sõudmise puhul püsivad pudelid jalgade vahel põrandal, samal ajal kui sõudmist tehakse ühe käega korraga. Töötav küünarnukk peaks liikuma taha alumiste ribide või puusatasku suunas, mitte väljapoole õla poole. Hoia rindkere sirge, kael lõdvestunud ja õlad ühel joonel, kui vahetad käsi, et mitteaktiivne käsi saaks jääda toetuma ja torso ei kõiguks. Eesmärk on puhas tõmme, lühike pigistus ülaasendis ja kontrollitud laskumine tagasi põrandale.

See harjutus sobib hästi seljatrenni, kogu keha ringtreeningusse või lisaharjutuseks pärast kükki või puusaliigutust. See on eriti kasulik, kui soovid treenida ühepoolset tõmmet ilma pingi, trossploki või masinata, ning pudelite kasutamine muudab selle kodus hõlpsasti teostatavaks. Liigutus peaks tunduma võimas, kuid mitte jõnksutav; kui kordus muutub keha keeramiseks või jõuga tõmbamiseks, on koormus liiga raske või jalgade asend kasutatavate pudelite jaoks liiga kitsas.

Hoia kordused sujuvad ja korduvate liigutustega, kus iga pudel naaseb täielikult kontrolli all põrandale enne järgmise tõmbe algust. Lõpeta seeria, kui kaotad puusaliigutuse kontrolli, tõstad töötava õla üles või hakkad pudelit põrandalt jõuga üles kiskuma. Pudelitega gorilla-sõudmine peaks tunduma stabiilse sõudmisena sportlikust asendist, mitte kiirustatud kogu keha hooga tehtava liigutusena.

Juhised

• Aseta kaks raskustega pudelit põrandale jalgade vahele ja võta lai jalgade asend, varbad veidi väljapoole pööratud.
• Tee puusaliigutus, kõverda põlvi ja langeta torso, kuni selg on sirge ja käed ripuvad jalgade vahel.
• Haara ühest pudelist, samal ajal kui teine jääb põrandale, hoides rindkere ettepoole kaldu ja kaela neutraalsena.
• Pinguta kerelihaseid ja tõmba töötav küünarnukk taha alumiste ribide suunas, ilma õlgu pööramata.
• Pigista abaluud selgroo suunas ühe sekundi jooksul sõudeliigutuse ülaasendis.
• Langeta pudel kontrollitult tagasi põrandale, kuni käsi on taas sirge.
• Vaheta käsi ja korda sama liigutust teise pudeliga, hoides puusad ja rinnakorvi otse.
• Lõpeta harjutus, asetades mõlemad pudelid põrandale ja tõustes püsti, surudes läbi jalgade ja sirutades puusad.

Nõuanded & Nipid

• Hoia pudeleid jalgade vahel; kui need liiguvad varvaste ette, laienda veidi jalgade asendit.
• Sõua alumiste ribide või puusatasku suunas, mitte rinna poole, et seljalaiendajad teeksid põhitöö.
• Lase mitteaktiivsel õlal püsida all, selle asemel et seda tõmbamise hõlbustamiseks üles tõsta.
• Kui torso kõigub küljelt küljele, aeglusta tempot ja vähenda pudelite raskust.
• Lühike paus ülaasendis vähendab hoogu ja sunnib selga rohkem tööd tegema.
• Hoia küünarnukid torso lähedal; väljapoole suunatud küünarnukid muudavad harjutuse rohkem tagumiste õlalihaste sõudmiseks.
• Kasuta kontrollitud laskumist, et pudel ei põrkaks vastu põrandat.
• Kui tunned koormust alaseljas, tõsta puusi veidi kõrgemale ja vähenda raskust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pudelitega gorilla-sõudmine treenib?

See treenib peamiselt seljalaiendajaid ja selja keskosa, kaasates ka tagumisi õlalihaseid, biitsepseid, käsivarsi, tuharaid ja kerelihaseid.

Kas pudelitega gorilla-sõudmine sobib algajatele?

Jah, kui pudelid on piisavalt kerged, et hoida torso stabiilsena. Alusta lühikeste seeriatega ja jalgade asendiga, mis võimaldab raskusel loomulikult jalgade vahel rippuda.

Kui lai peaks olema jalgade asend?

Piisavalt lai, et pudelid saaksid jalgade vahel rippuda ilma sääri puudutamata. Kui põlved jäävad liikumisteele ette, laienda jalgade asendit veelgi.

Kas peaksin pudeli rinna poole sõudma?

Ei. Suuna küünarnukk alumiste ribide või puusatasku poole, et selg, eriti seljalaiendajad, teeks suurema osa tööst.

Kas mõlemad pudelid liiguvad korraga?

Pudelitega gorilla-sõudmise puhul sõudmine toimub ühe pudeliga, samal ajal kui teine on põrandal, seejärel vahetad käsi. See vahelduv muster annabki harjutusele gorilla-sõudmise tunde.

Mida teha, kui tunnen harjutust peamiselt alaseljas?

Vähenda veidi ettekallutust, pinguta kerelihaseid rohkem ja kasuta kergemaid pudeleid. Kui torso tõuseb pidevalt püsti, on koormus liiga suur või jalgade asend ei paku piisavat tuge.

Kas võin pudelite asemel kasutada hantleid?

Jah, hantlid, sangpommid või mis tahes stabiilsed käepidemed sobivad, kui need võimaldavad hoida sama laia jalgade asendit ja sõudmistrajektoori.

Kuidas peaksin hingama?

Hinga välja, kui tõmbad pudeli üles, ja hinga sisse, kui langetad selle tagasi põrandale. Hoia kerelihased pingul, et hingamine ei põhjustaks torso vajumist.