Jõutõmme Plokil

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Jõutõmme plokil on trossplokil sooritatav puusaliigutuse harjutus, mis treenib tuharaid, reie tagakülgi, selgroosirgestajaid ja kerelihaseid, hoides samal ajal liikumise ajal pinget algusest lõpuni. Alumine plokk ja käepide muudavad tõste tunde erinevaks kangiga jõutõmbest: takistus ei kao põrandal, seega nõuab iga kordus, et püsiksite organiseeritud nii alguses, tõste ajal kui ka tagasiliikumisel.

Seadistus on oluline, sest tross võib teid tasakaalust välja viia, kui alustate liiga kaugelt või lasete ribidel välja paisuda. Seiske puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja käepide säärtel lähedal, et tross püsiks teie raskuskeskmega joondatud. Teie torso peaks olema pingestatud, selg sirge ja õlad alla surutud enne, kui liigutust alustate.

Iga kordus on kontrollitud puusaliigutus, mitte kükk. Viige puusad taha, hoidke käed sirged ja langetage käepide oma kehaga, selle asemel et seda ettepoole sirutada. Üles tulles lükake põrandat eemale, sirutage põlved ja puusad üheaegselt ning lõpetage püstises asendis ilma taha nõjatumata või õlgu kehitamata. Käepide peaks liikuma jalgade lähedal ja naasma kontrollitult, mitte põrkama vastu raskusplokki.

See jõutõmbe versioon on kasulik puusaliigutuse mehaanika õpetamiseks, tagumise ahela mahu suurendamiseks või kergema koormusega jõutreeninguks, kui soovite pidevat pinget ja sujuvamat seadistust kui vabade raskustega. See sobib hästi ka abistavatesse blokkidesse, soojendustesse või konditsioneerimistreeningutesse, kuna tross hoiab takistuse prognoositavana kogu liikumisulatuse vältel.

Olge distsiplineeritud liikumisulatusega, mida suudate kontrollida. Kui alaselg hakkab ümarduma, põlved vajuvad ettepoole või raskusplokk hakkab põrkama, vähendage koormust ja lühendage laskumist, kuni puusaliigutus püsib puhas. Eesmärk on korratav jõutõmbe muster, mis koormab puusi ja jalgu, ilma et see muutuks kätega tõmbamiseks või selja sirutamiseks ülaosas.

Juhised

• Kinnitage käepide alumise ploki külge ja seiske nii, et jalad on umbes puusade laiuselt ja tross jookseb säärtel lähedal.
• Haarake käepidemest mõlema käega, hoidke käed sirged ja lõdvestage põlvi, kuni käepide on vahetult põranda või sääre keskosa kohal.
• Viige puusad taha, tõstke rindkere ja pingutage kerelihaseid, et selg püsiks pikk ja neutraalne enne tõmbe alustamist.
• Lükake läbi pöia ja kanna, et sirutada põlved ja puusad üheaegselt.
• Hoidke käepidet püsti tõustes jalgade lähedal, lastes trossil kogu tee pinge all püsida.
• Lõpetage püstises asendis, tuharad pingul ja ribid vaagna kohal, ilma taha nõjatumata.
• Langetage käepide, viies esmalt puusad taha, seejärel kõverdades põlvi, kui käepide on neist möödunud.
• Laske käepidemel kontrollitult alumise asendi lähedal peatuda, hingake sisse ja korrake planeeritud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Seadke plokk piisavalt madalale, et esimene kordus algaks juba pingega käepidemel; kui tross jääb all lõdvaks, astuge raskusplokist kaugemale.
• Mõelge esmalt puusaliigutusele, mitte küki tegemisele: puusad peaksid liikuma taha enne, kui põlved sügavamalt kõverduvad.
• Hoidke seljalihased töös, kujutades ette, et hoiate käepidet vastu reisi, mitte ei lase sellel enda ees eemale triivida.
• Ärge tõmmake kätega; küünarnukid peaksid jääma sirgeks ja toimima nagu rihmad, samal ajal kui jalad ja puusad teevad töö.
• Hoidke käepidet piisavalt lähedal, et see peaaegu riivaks sääri ja reisi, kuid mitte nii lähedal, et see muudaks teie tasakaalu või kraabiks raskusplokki.
• Lõpetage püstises asendis, mitte alaselga trossi suunas nõgusaks painutades.
• Kasutage kergemat koormust kui vabade raskustega jõutõmbe puhul, sest tross loob pideva pinge ja väsimus tekib kiiresti.
• Hingake välja, kui läbite tõste kõige raskemat osa, ja hingake sisse, kui liigute puusadega tagasi alla.
• Kui alaselg hakkab tõstmist tegema, lühendage liikumisulatust ja vähendage koormust viivitamatult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jõutõmme plokil treenib?

See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures selgroosirgestajad, kerelihased ja ülaselg aitavad teil asendit hoida.

Kas see on pigem kükk või puusaliigutus?

See on puusaliigutus. Teie puusad peaksid liikuma taha ja sääred peaksid püsima üsna vertikaalselt, selle asemel et vajuda sügavasse kükki.

Kuidas ma peaksin selle tõste ajal käepidemest hoidma?

Kasutage mõlemat kätt käepidemel sirgete kätega ja kindla haardega, seejärel hoidke käepide tsentreerituna jalgade lähedal.

Kui madalale peaks käepide minema?

Langetage seda ainult nii kaugele, kui suudate hoida selja neutraalsena ja trossi pinge all. Paljude tõstjate jaoks on see sääre keskosa kõrgusel, mitte päris põrandani.

Miks kasutada jõutõmmet plokil kangiga jõutõmbe asemel?

Tross hoiab tõste ajal pinget ka alumises asendis ja muudab seadistuse lihtsamaks, mis võib olla kasulik tehnika harjutamiseks või kergemaks abistavaks treeninguks.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult õppida?

Jah, kui nad alustavad kerge koormusega ja keskenduvad puusaliigutuse mehaanikale, sirgetele kätele ja kontrollitud laskumisele.

Mida peaksin vältima alaseljas tundmast?

Tugev alaselja pumpamine või torkiv tunne tähendab tavaliselt seda, et selg ümardub või lõpetate liigutuse taha nõjatudes. Vähendage koormust ja lühendage liikumisulatust.

Milline on hea asendus, kui minu jõusaali seadistus on teistsugune?

Kettlebell-jõutõmme, hantli-jõutõmme või Rumeenia jõutõmme võivad katta sama puusaliigutuse mustri, kui teil pole alumist plokki ja käepideme kinnitust.