Kangi Surumine Lamades, Põlved 90-kraadise Nurga All

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Kang

Kangi surumine lamades, põlved 90-kraadise nurga all, on surumisharjutuse variatsioon, kus jalad hoitakse õhus ja kõverdatuna, et tõstja ei saaks kasutada jalgade tõuget kangi abistamiseks. See muudatus muudab korduse sõltuvamaks rinnalihastest, õlgade esiosast, triitsepsist ja ülaselja kontrollist, samal ajal kui kere peab püsima pingul, et torso kangi all ei väänleks ega liigselt ei kummarduks.

Seadistus on siin olulisem kui tavalise rinnaltsurumise puhul. Heida pingile nii, et silmad on kangi all, abaluud tõmmatud taha ja alla, rind kergelt üleval ning jalad maast lahti, puusad ja põlved kõverdatud umbes 90-kraadise nurga all. See jalgade asend ei ole ilu pärast: see eemaldab tõuke maast ja sunnib sind hoidma surumist puhtana alates kangi hoidikust eemaldamisest kuni lõppasendini.

Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, aseta randmed küünarvarte kohale ja tõsta kang hoidikutest välja nii, et see jääks õlgade kohale. Langeta kang kontrollitult alumise rinnaosa või nibude jooneni, hoides küünarnukid torsost veidi eemal, seejärel suru kang väikese diagonaalse trajektooriga tagasi üles, nii et kang lõpetab taas õlgade kohal. Kang peab liikuma sujuvalt ja stabiilselt; kui see põrkab, triivib või kõigub, on seadistus või koormus tavaliselt liiga suur.

Kuna jalad on tõstetud, kasutatakse seda versiooni sageli surumisjõu arendamiseks ilma jalgade tõukele toetumata ning kangi trajektoori ja torso kontrolli parandamiseks. See võib olla hea lisaharjutus pärast raskemat rinnaltsurumist või tehnikale keskenduv variatsioon tõstjatele, kes vajavad rangemat stiimulit rinnale ja triitsepsile. See on kasulik ka siis, kui soovid panna kere ja ülaselja pingi stabiilsuse nimel rohkem tööd tegema.

Hoia kordused valuvabad ja kontrollitud. Kui tunned õlgades pigistust, kitsenda veidi haaret, vähenda liikumisulatust või kasuta kergemat koormust, kuni kangi trajektoor ja abaluude asend püsivad ühtlasena. Julgestaja või hästi reguleeritud hoidikud on tark valik, sest tõstetud jalgade asend muudab tasakaalu vähem andestavaks, kui kordus aeglustub.

Juhised

• Heida lamades pingile nii, et silmad on kangi all, õlad tõmmatud taha ja alla ning rind kergelt tõstetud.
• Tõsta põlved nii, et puusad ja põlved püsiksid umbes 90-kraadise nurga all, jalad maast lahti ja liikumatult.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja aseta randmed küünarvarte kohale enne kangi hoidikutest eemaldamist.
• Tõsta kang hoidikutest välja ja hoia seda otse õlaliigeste kohal, lukustatud küünarnukkide ja pingul ülaseljaga.
• Langeta kang kontrollitult alumise rinnaosa või nibude jooneni, hoides küünarnukid torsost veidi eemal.
• Puuduta kergelt rinda või peatu vahetult selle kohal ilma kangi põrgatamata.
• Suru kang üles ja veidi tahapoole, kuni see lõpetab taas õlgade kohal, hingates korduse raskeimas faasis välja.
• Hoia jalad tõstetuna, ribid kontrolli all ja torso stabiilsena iga korduse ajal.
• Aseta kang hoidikutesse alles pärast viimase korduse täielikku lukustamist ja stabiliseerimist.

Nõuanded & Nipid

• Vali haare, mis võimaldab küünarvartel püsida korduse alumises punktis vertikaalselt.
• Hoia abaluud tihedalt vastu pinki, et rind püsiks kõrgel ilma õlgu kehitamata.
• Kasuta väiksemat koormust kui tavalisel rinnaltsurumisel, sest tõstetud jalad eemaldavad jalgade tõuke abi.
• Lase kangil puudutada rinnal iga korduse ajal sama kohta, et trajektoor püsiks korduvana.
• Kui kang surumisel näo poole triivib, too see tagasi õlgade kohale, selle asemel et sundida otse üles liikuvat joont.
• Hoia põlved ja jalad õhus paigal; jalgade kõigutamine põhjustab tavaliselt torso kõikumist.
• Peatu korraks rinnal, kui soovid muuta variatsiooni rangemaks ja eemaldada igasuguse põrke.
• Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad ettepoole vajuma või kangi liikumiskiirus langeb.
• Kasuta julgestajat või turvatalasid, kui treenid suutlikkuse lähedal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangi surumine lamades, põlved 90-kraadise nurga all?

Peamist tööd teeb rind, abistavad õlgade esiosa ja triitseps. Ülaselg ja kere aitavad hoida pingil stabiilset asendit.

Miks hoitakse põlvi 90-kraadise nurga all?

See jalgade asend eemaldab jalgade tõuke ja muudab surumise rangemaks. Samuti sunnib see hoidma torsot stabiilsena, selle asemel et suruda maast.

Kuhu peaks kang selle surumisvariatsiooni puhul puutuma?

Enamik tõstjaid peaks langetama kangi alumise rinnaosa või nibude jooneni. Täpne puutepunkt võib käte pikkuse ja haarde laiuse järgi veidi muutuda, kuid see peaks kordusest kordusesse püsima ühtlasena.

Kas mu jalad peaksid olema põrandal?

Ei. Selles variatsioonis püsivad jalad tõstetuna ja põlved kõverdatuna, nii et sa ei saa maast tõuget.

Kas see on raskem kui tavaline kangi surumine lamades?

Tavaliselt jah. Jalgade tõuke eemaldamine muudab tõste vähem stabiilseks ja vähendab tavaliselt raskust, mida saad kasutada.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kuid alustada tuleks kergelt. Algajad peavad sageli õppima kangi trajektoori ja ülaselja seadistust enne raskuste lisamist.

Milline on kõige levinum viga?

Jalgade liigutamine või suure põrke kasutamine rinnalt. Mõlemad muudavad tõste vähem rangemaks ja võivad varjata nõrka kontrolli surumisel.

Kuidas peaksin seda liigutust edasi arendama?

Lisa koormust alles siis, kui suudad iga korduse ajal korrata sama puutepunkti rinnal, kangi trajektoori ja tõstetud jalgade asendit.