Kangi Surumine Lamades Rippuvate Raskustega
Kangi surumine lamades rippuvate raskustega on lamades surumise variatsioon, kus kangile on kinnitatud kummilintide abil rippuvad kettad, selle asemel et need oleksid otse kangil. Liigutus treenib endiselt klassikalist surumismustrit, kuid rippuv raskus lisab õõtsumist ja nõuab palju tugevamat kontrolli rinnalt, triitsepsilt, eesmistelt õlalihastelt, ülaseljalt ja haardelt. See muudab harjutuse vähem maksimaalse raskuse tagaajamiseks ja rohkem kangi trajektoori puhtana hoidmiseks, samal ajal kui rippuvad kettad üritavad kangi tasakaalust välja viia.
Seadistus on olulisem kui tavalise lamades surumise puhul. Pink peab asuma täpselt kangi all, rippuvad raskused peavad olema mõlemal pool võrdsed ja tõstja peab suutma kangi hoidikutest vabastada nii, et kettad ei põrkaks vastu pinki, hoidikuid ega põrandat. Kui jalad on maas ja abaluud lukustatud, muutub ülaselg ankurpunktiks, mis hoiab kangi stabiilsena, samal ajal kui rippuv raskus selle all võngub.
Iga kordus peaks olema kontrollitud alates hetkest, mil kang hoidikutest tõstetakse, kuni lõpliku sirutuseni. Langeta kang igal kordusel samasse puutepunkti, tavaliselt rinna ala- või keskossa, sõltuvalt käte pikkusest, ja suru seejärel tagasi üles, liikudes kergelt hoidikute suunas. Eesmärk on hoida kettad paigal, selle asemel et lasta neil iga kordusega laiemalt õõtsuda. Kui raskus hakkab kõikuma, aeglusta langetamist, pinguta uuesti ja kasuta väiksemat raskust.
See variatsioon on kasulik, kui soovid arendada surumisjõudu koos stabiilsusväljakutsega, näiteks abiharjutusena, kontrollitud ülekoormuse treeninguna või päevadel, mil soovid rangemat surumistehnikat ilma maksimaalseid numbreid taga ajamata. Kuna rippuvad lindid muudavad kangi ettearvamatuks, ei ole see hea valik lohakate korduste või liiga suure raskuse jaoks. Kerged kuni mõõdukad raskused, usaldusväärne julgestaja ja teadlik hingamine annavad tavaliselt parimad tulemused.
Õigesti kasutatuna tugevdab harjutus head surumistehnikat: pingul õlad, otse randmed, ühtlane kangi trajektoor ja kontrollitud puude rinnal. Valesti kasutatuna muutub see kõikuvaks kangi tõstmiseks ja lärmakaks põrkumiseks. Kõige ohutum versioon on see, kus kang püsib keskel, rippuvad kettad on sümmeetrilised ja iga kordus lõpeb kontrollitult, enne kui kangi ettevaatlikult hoidikutesse tagasi paned.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida lamama pingile nii, et silmad on kangi all, ja aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale.
- Sea rippuvad kettad nii, et need oleksid mõlemal pool võrdsed ega puutuks vastu pinki ega põrandat.
- Suru abaluud taha ja alla ning hoia ülaseljas kerget loomulikku kaart.
- Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt nii, et randmed on otse küünarvarte kohal.
- Tõsta kang hoidikutest sirgetele kätele ja aseta see rinna keskosa kohale.
- Langeta kangi aeglaselt, kuni see puudutab rinna ala- või keskosa, laskmata rippuvatel ketastel õõtsuda.
- Suru kang kontrollitud joonel üles, liikudes kergelt hoidikute suunas, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud.
- Hoia rind kõrgel ja ülaselg pingul, kui paned kangi kontrollitult hoidikutesse tagasi.
- Hinga sisse langetamisel, suru välja, kui kang läbib raskuspunkti, ja valmistu enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Alusta kergemalt kui tavalise lamades surumise puhul, sest rippuvad kettad muudavad kangi ebastabiilseks.
- Veendu, et kummilintide pikkus ja ketaste raskus on mõlemal pool võrdsed, et kang ei hakkaks hoidikutest tõstes väänduma.
- Hoia randmed küünarnukkide kohal; tahapoole painutatud ranne muudab kõikumise kontrollimise raskemaks.
- Puuduta igal kordusel rinnal sama kohta, selle asemel et liikuvat kangi taga ajada.
- Ära lase ketastel puudutada pinki või põrandat, sest õõtsumine muudab järgmise korduse raskemaks.
- Langeta kangi teadliku tempoga, et rippuv raskus ei saaks hoogu sisse.
- Kasuta julgestajat, kui raskus on suur või kui hoidikute asend muudab kangi tõstmise ebamugavaks.
- Kui kettad hakkavad laialt õõtsuma, lühenda seeriat, vähenda raskust või aeglusta langetamist enne raskuse lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kangi surumine lamades rippuvate raskustega kõige rohkem treenib?
Peamine koormus langeb rinnale, samas kui triitseps, eesmised õlalihased ja ülaselg töötavad kõvasti, et hoida kangi stabiilsena.
Kas rippuvate raskustega seadistus on raskem kui tavaline lamades surumine?
Jah. Rippuvad kettad lisavad ebastabiilsust, seega tundub surumine tavaliselt nõudlikum isegi siis, kui kangi enda raskus on väiksem.
Kuhu peaks kang rinnal puutuma?
Enamik tõstjaid peaks sihtima rinna ala- või keskosa ja hoidma puutepunkti kordusest kordusesse ühtlasena.
Mis on selle harjutuse suurim viga?
Rippuvate ketaste laskmine õõtsuma või kangi väändumine. See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või seadistus on ebaühtlane.
Kas ma saan selle versiooni puhul kasutada oma tavalist lamades surumise raskust?
Tavaliselt mitte. Enamik inimesi peab raskust vähendama, sest ebastabiilsed rippuvad kettad muudavad korduse kontrollimise palju raskemaks.
Kas ma vajan julgestajat?
Julgestaja on hea mõte, eriti kui kangi on raske hoidikutest puhtalt vabastada või kui rippuvad kettad muudavad tõste ebastabiilseks.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Algajad saavad seda kasutada ainult väga kergete raskustega ja alles pärast seda, kui lamades surumise tehnika on selge; ebastabiilne seadistus ei ole algõppeks ideaalne.
Kuidas ma saan seda ohutult edasi arendada?
Edene raskuse lisamisega väikeste sammudega alles siis, kui iga kordus püsib sujuv, tsentreeritud ja ilma liigse õõtsumiseta.
