Jalgade Ja Pahkluude Pöörlemise Venitusharjutus

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Treeningumat

Jalgade ja pahkluude pöörlemise venitusharjutus on istudes sooritatav pahkluude liikuvusharjutus, mida tehakse matil, käed toeks taga ja mõlemad jalad sirutatuna ees. Liikumine nõuab, et pahkluu ja labajalg teeksid aeglasi ringe ja pöörlevaid liigutusi, samal ajal kui sääreosa püsib enamasti paigal. See muudab harjutuse kasulikuks kange säärelihase, pahkluude ja labajala asendit kontrollivate väiksemate lihaste soojendamiseks.

Kuna harjutus tehakse toetatud istumisasendis, on õige algasend olulisem kui koormus. Istu sirgelt, pinguta kergelt kerelihaseid ja hoia puusad otse, et pöörlemine tuleks pahkluust, mitte põlvest või puusast. Sirutatud jalgade asend venitab säärelihast samal ajal, kui labajalg liigub, pakkudes kontrollitud venitust sääre tagaosas ilma liikumisulatust sundimata.

Selle harjutuse parim versioon näeb välja sujuv ja läbimõeldud. Iga ring peaks olema alguses piisavalt väike, et seda kontrollida, ja seejärel järk-järgult laienema, kui pahkluu lõdvestub. Peaksid tundma, kuidas labajalg liigub läbi dorsaalfleksiooni, plantaarfleksiooni ja külgsuunalise pöörlemise, ilma et ülejäänud jalg kõiguks. Kui säär väänleb või põlv hakkab labajalga järgima, on ring liiga suur või liiga kiire.

See liikumine on kõige kasulikum enne kükke, väljaasteid, jooksmist, hüppamist või mis tahes treeningut, kus pahkluude liikuvus mõjutab sügavust, tasakaalu ja maandumise kontrolli. See võib aidata taastada liikuvust ka pärast pikka istumist või kui säärelihased tunduvad treeningkoormusest pinges. Eesmärk ei ole labajalga sunniviisiliselt venitada, vaid panna liiges puhtalt läbi valuvaba ulatuse liikuma ja seda ulatust aja jooksul järk-järgult parandada.

Kasuta ühtlast hingamist ja hoia õlad lõdvestununa, et sääreosa saaks jääda pehmeks, samal ajal kui pahkluu teeb tööd. Kui tunned pahkluu esiosas näpistust või teravat tõmmet Achilleuse kõõluses, vähenda ringi suurust või muuda suunda. See on kerge, tehnikale keskenduv liikuvusharjutus, seega on korduste kvaliteet olulisem kui tehtud ringide arv.

Juhised

• Istu matil, mõlemad jalad sirgelt ees, ja aseta käed toeks puusade taha.
• Hoia rindkere üleval, õlad all ja puusad otse, et sääreosa saaks liikuda ilma, et vajuksid taha.
• Tõsta üks jalg kergelt põrandast lahti või hoia seda kergelt koormamata, seejärel hakka pahkluuga väikest ringi joonistama.
• Lase labajalal aeglaselt liikuda läbi dorsaalfleksiooni, plantaarfleksiooni ja külgsuunalise pöörlemise, samal ajal kui põlv püsib enamasti paigal.
• Suurenda ringi ainult siis, kui liikumine püsib sujuv ja valuvaba, ning vaheta suunda pärast valitud korduste arvu.
• Hoia mittetöötav jalg sirge ja paigal, et sa ei väänaks puusi, teeseldes suuremat liikumisulatust.
• Hinga välja, kui liigud läbi ringi kõige pingelisema osa, ja hinga sisse, kui naased keskele.
• Vaheta jalga ja korda sama arvu kontrollitud ringe vastassuunas.
• Lõpeta mõlema jala lõdvestamisega ja tee õrn sirutus-painutus liigutus, kui pahkluud tunduvad kanged.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle ringi joonistamisele pahkluu liigesega, mitte terve jala pööramisele põlvest.
• Väiksemad ringid on alguses paremad, sest need võimaldavad tunda labajala tegelikku liikumistee ilma puusaga petmata.
• Kui säärelihas hakkab krampi minema, vähenda ringi suurust ja peatu korraks neutraalses jalaasendis.
• Hoia kand ja varbad koos liikumas, selle asemel et lasta labajala esiosal vehkida, samal ajal kui kand püsib jäik.
• Kasuta taga olevaid käsi, et püsida sirgelt; tahapoole vajumine muudab harjutuse tavaliselt passiivseks lösutamiseks.
• Tasakaalusta päripäeva ja vastupäeva tehtavat tööd, et kumbki suund ei jääks tähelepanuta.
• Siruta põlve piisavalt, et tunda säärelihast, kuid ära lukusta seda nii tugevalt, et liigesesse tekiks pinge.
• Peatu enne, kui tunned pahkluu esiosas näpistust või teravat tõmmet Achilleuse kõõluses.
• Kasuta seda soojendusharjutusena, mitte maksimaalse venituse testina pärast rasket treeningut.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Jalgade ja pahkluude pöörlemise venitusharjutus tegelikult treenib?

See treenib pahkluude liikuvust ja kontrolli, pakkudes samal ajal säärelihastele õrna liikuvat venitust.

Kas peaksin liigutama pahkluud või tervet jalga?

Pahkluu ja labajalg peaksid tegema suurema osa tööst. Põlv ja puus peaksid püsima enamasti paigal.

Kas pean hoidma kanda matil?

Ei. Labajalg võib püsida kergelt koormamata, kuni ring tuleb pahkluust, mitte põlvest.

Mis on selle harjutuse puhul kõige levinum viga?

Inimesed teevad tavaliselt ringi liiga suureks ja hakkavad pöörlema läbi põlve, puusa või alaselja.

Kas see harjutus on parem enne või pärast treeningut?

See on tavaliselt kõige kasulikum enne alakeha treeningut, jooksmist, hüppamist või mis tahes sessiooni, mis nõuab pahkluude liikuvust.

Mida peaksin töötavas jalas tundma?

Peaksid tundma kontrollitud venitust säärelihastes ja sujuvat liikumist pahkluu liigeses, mitte teravat valu.

Kas algajad saavad Jalgade ja pahkluude pöörlemise venitusharjutust kasutada?

Jah. Algajad peaksid alustama väga väikeste ringidega ja hoidma torso toetatuna kätega keha taga.

Mida peaksin tegema, kui pahkluu esiosa näpistab?

Vähenda ringi, aeglusta tempot või vaheta suunda. Kui näpistamine jätkub, lõpeta ja kasuta lihtsamat sirutus-painutus harjutust.