Jalgade Ja Hüppeliigeste Venitamine

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Treeningumat

Jalgade ja hüppeliigeste venitamine on toetatud istuv liikuvusharjutus sääre, hüppeliigese ja säärelihaste kompleksile. Pildil on näha, kuidas keha toetub kätele, mõlemad jalad on sirutatud, mis võimaldab hoida torso püstisena, samal ajal kui liigutate jalgu kontrollitud venituse kaudu, selle asemel et vajuda puusadesse või küürutada selga. See on kasulik, kui soovite vabastada pinges säärelihaseid, äratada hüppeliigese liikuvust või valmistada säärt ette kükkideks, väljaasteteks, jooksmiseks või mis tahes treeninguks, mis sõltub korralikust jalatalla survest.

Peamine kasu tuleneb hüppeliigese kontrollitud liikumisest, samal ajal kui põlved püsivad sirged ning kannad, pöiavõlvid ja varbad ei tööta üksteise vastu. Praktikas aitab see venitus uurida dorsifleksiooni ja plantaarfleksiooni, mistõttu on seda sageli tunda nii säärelihases kui ka hüppeliigese esiosas ja jalalaba peal. Käte ja treeningmati tugi on oluline, sest see vähendab alaselja koormust ja võimaldab keskenduda sääreosale, mida tegelikult venitatakse.

Hea kordus algab sirge seljaga istumisest, käed taga, sõrmed suunatud väljapoole või veidi tahapoole, kui see tundub mugavam, ja jalad matil enda ees sirutatud. Sealt edasi hoidke reied paigal ja liigutage jalgu teadlikult: tõmmake varbad sääreluude poole, et rõhutada sääre- ja Achilleuse kõõluse joont, seejärel suruge jalgu eemale, et luua vastupidine hüppeliigese asend. Liikumine peaks tunduma sujuv ja liigesepõhine, mitte puusadest jõuga surutud või torsost õõtsutatud.

Kasutage seda liigutust soojenduse, mahajahutuse või taastumisharjutusena, kui hüppeliigesed tunduvad kanged või säärelihased piiravad küki sügavust ja maandumismehaanikat. Eesmärk ei ole iga kordusega maksimaalset venitust taga ajada; eesmärk on luua korduv, valuvaba hüppeliigese liikumine ühtlase hingamise ja puhta rühiga. Kui üks pool tundub märgatavalt pingelisem, veetke seal veidi rohkem aega, kuid hoidke korduste kvaliteet ühtlasena ja lõpetage enne, kui venitus muutub torkivaks või tekivad krambid.

Juhised

• Istuge treeningmatil, mõlemad jalad enda ees sirutatud, ja asetage käed toetuseks põrandale veidi puusade taha.
• Hoidke rindkere üleval ja selg sirge, et venitus tuleks hüppeliigestest ja säärelihastest, mitte selja küürutamisest.
• Suruge läbi kandade ja tõmmake varbaid õrnalt sääreluude poole, et tunda säärelihaste kompleksi pikenemist.
• Sellest asendist suunake jalad eemale ja laske hüppeliigesel avaneda vastassuunas, ilma põlvi tugevalt lukustamata.
• Liikuge edasi-tagasi läbi jalalaba ja hüppeliigese ulatuse sujuvas, kontrollitud rütmis.
• Peatuge korraks venituse pingelisemas lõppasendis, seejärel tulge sellest välja ilma õõtsumata.
• Hoidke õlad lõdvestununa ja käed vaid nii tugevad, et säilitada tasakaalu.
• Hingake välja, kui vajute venituse sisse, ja hingake sisse, kui naasete keskmisesse asendisse.
• Korrake ühtlaselt ja andke pingelisemale poolele veidi lisaaega, kui üks hüppeliiges tundub piiratum.

Nõuanded & Nipid

• Kui teie reie tagaküljed on pinges, painutage põlvi veidi, et saaksite siiski sirge seljaga istuda ja hüppeliigest isoleerida.
• Mõelge hüppeliigese liigutamisele, mitte kogu keha edasi-tagasi libistamisele matil.
• Väike paus täielikus varvaste-taha asendis toimib sageli paremini kui suurema ulatuse sundimine.
• Hoidke kannad aktiivsena, kui tõmbate varbaid üles, et säärevenitus oleks aus ja mitte lihtsalt jalalaba väristamine.
• Ärge suruge varbaid jõuga punkti; sujuv sääreluust eemale surumine on piisav.
• Kui hüppeliigese esiosa torkab, vähendage ulatust ja hoidke liikumine väiksema ja aeglasemana.
• Kasutage taga olevaid käsi kerge toena, mitte viisina torso loopimiseks.
• Jälgige mõlemat poolt hoolikalt, et pingelisem hüppeliiges ei jääks ainsaks pooleks, mida märkate.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Jalgade ja hüppeliigeste venitamine kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt säärelihaseid ja hüppeliigese kompleksi, eriti kui tõmbate varbaid sääreluude poole.

Milline on käte asend selle venituse pildil?

Käed on asetatud matile puusade taha, et toetada torsot, samal ajal kui jalad püsivad sirutatuna.

Kas mu põlved peaksid venituse ajal sirged püsima?

Hoidke need pikana, kuid ärge sundige neid tugevalt lukku, kui see põhjustab vaagna sissepoole tõmbumist või selja küürutamist.

Kas see on pigem säärevenitus või hüppeliigese liikuvusharjutus?

See on mõlemat. Säärelihas tunneb venitust, kui varbad tulevad tagasi, ja hüppeliiges saab kasulikku ulatust painutatud ja sirutatud asendite vahel liikumisest.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah. Algajatel õnnestub tavaliselt hästi väikeste, sujuvate hüppeliigese liigutustega ja kerge toega käte abil keha taga.

Milline on suurim vormiviga, mida vältida?

Suurim viga on läbi ulatuse õõtsumine või torso ettepoole nihutamine, selle asemel et lasta hüppeliigesel tööd teha.

Kuhu see treeningus sobib?

See sobib hästi soojendusse enne alakeha treeningut või mahajahutusse, kui sääred ja hüppeliigesed tunduvad pinges.

Miks mu säärelihased selle venituse ajal krampi lähevad?

See tähendab tavaliselt, et ulatus on liiga agressiivne või jalga surutakse liiga kiiresti. Vähendage venitust ja liikuge järk-järgult.