Lamades Jalgade Tõstmine
Lamades jalgade tõstmine on keharaskusega sooritatav kerelihaste harjutus, mida tehakse põrandal, liigutades mõlemat jalga koos pika hoovaga. Seda kasutatakse tavaliselt kõhu alaosa kontrolli, puusapainutajate tugevuse ja vaagna ettepoole kaldumise vältimise treenimiseks, kui jalad muutuvad raskeks. Kuna jalad püsivad suurema osa kordusest sirged, nõuab liigutus rohkem kontrolli kui kõverdatud põlvedega tõstmine ja näitab kiiresti, kas torso suudab stabiilsena püsida.
Algasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Lamage matil sirgete jalgadega, jalad koos, ja käed surutud vastu põrandat või toetuseks puusade alla. Enne esimest kordust pingutage kergelt kõhulihaseid, hoidke ribid all ja suruge alaselg piisavalt vastu põrandat, et tunneksite vaagna stabiilsust, selle asemel et see jalgade liikumisel ülespoole kerkiks.
Iga kordus peaks tunduma läbimõeldud algusest lõpuni. Tõstke mõlemad jalad koos, kuni need on vertikaalsed või nii lähedal vertikaalile kui võimalik, ilma et kaotaksite kontakti alaseljaga, seejärel tehke lühike paus enne kontrollitud langetamist. Allapoole liikumise faas on see, kus toimub suurem osa tööst, seega aeglustage langetamist ja peatage liikumine enne, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või jalad hoogu koguvad.
Lamades jalgade tõstmine sobib hästi kerelihastele keskendunud treeningutesse, lisaharjutuseks või soojenduseks, kus soovite puhast kere kontrolli, mitte välist koormust. See võib aidata ka paljastada puusapainutajate liikuvuse või kõhulihaste vastupidavuse erinevusi keha poolte vahel. Algajad võivad kasutada väiksemat liikumisulatust, kerget põlvede kõverdamist või käsi puusade all, et muuta asend hallatavamaks, kuid eesmärk jääb samaks: kontrollitud jalgade liikumine ilma selgroogu koormamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili matil, jalad sirged, jalalabad koos ja käed külgedel või puusade all.
- Suruge alaselg õrnalt vastu põrandat ja hoidke ribid all enne esimese korduse algust.
- Hoidke reied koos, varbad sirutatud või neutraalses asendis ja kael lõdvestunult vastu põrandat.
- Hingake välja ja tõstke mõlemad jalad koos, kuni need on vertikaalsed või kõrgeimas punktis, mida suudate kontrollida ilma selga nõgusaks ajamata.
- Peatuge hetkeks ülal, hoides vaagnat ettepoole kaldumast.
- Langetage mõlemad jalad aeglaselt ja koos, kuni kannad on mõne sentimeetri kõrgusel põrandast või kuni alaselg hakkab maast lahti tõusma.
- Peatage langetamine, kui puusad hakkavad kalduma, ja alustage järgmist kordust sellest kontrollitud vahemikust.
- Hoidke liikumine sujuvana ja korrake planeeritud arv kordi, enne kui jalad lõpetamiseks põrandale langetate.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg tõuseb põrandalt, lühendage langetamise ulatust, selle asemel et proovida kandadega põrandat puudutada.
- Hoidke reie sisekülgi kergelt pingul, et jalad tõuseksid ja langeksid ühe üksusena.
- Käed puusade all võivad aidata, kuid ärge kasutage neid vaagna surumiseks liigsesse nõgususse.
- Liikuge allapoole aeglasemalt kui üles; tavaliselt kaob kontroll just seal esimesena.
- Kui puusapainutajad lähevad krampi, kõverdage põlvi kergelt ja taastage liikumisulatus sealt.
- Ärge laske jalgadel üleval pea taha vajuda, kui vaagen rullub ja ribid kerkivad.
- Hingake välja, kui jalad läbivad tõste kõige raskemat osa, et vältida ribide kerkimist.
- Lõpetage seeria, kui algab jalgade kõigutamine, sest hoog muudab liigutuse jalgade viibutamiseks, mitte tõstmiseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida lamades jalgade tõstmine kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt kõhu alaosa ja puusapainutajaid, kusjuures kerelihased teevad kõvasti tööd, et vältida vaagna kaldumist jalgade liikumise ajal.
Kas lamades jalgade tõstmine on algajatele liiga raske?
Mitte siis, kui lühendate liikumisulatust või kõverdate kergelt põlvi. Alustage väiksema langetamisulatusega ja minge vaid nii madalale, kui suudate alaselja paigal hoida.
Kui kõrgele peaksid jalad lamades jalgade tõstmisel tõusma?
Tõstke, kuni jalad on vertikaalsed või veidi enne vertikaali, kui see on punkt, kus selg hakkab nõgusaks minema. Kõrgem ei ole parem, kui see saavutatakse hoo abil.
Miks mu alaselg lamades jalgade tõstmisel tõuseb?
Tavaliselt on liikumisulatus teie praeguse kontrolli jaoks liiga suur või puusapainutajad tõmbavad vaagnat ettepoole kiiremini, kui kõhulihased suudavad seda stabiliseerida. Lühendage langetamist ja taastage oma keskosa pinge.
Kas peaksin hoidma põlvi kogu aeg sirgena?
Jah, kui suudate asendit kontrollida. Kerge kõverdus on vastuvõetav, kui sirged jalad panevad vaagna rulluma või põhjustavad puusapainutajate krampe.
Kus peaksin lamades jalgade tõstmist tundma?
Peaksite seda tundma peamiselt kõhu alaosas ja puusapainutajates, mitte alaseljas. Väike koormus reie esikülgedes on normaalne, kuna jalad püsivad sirged.
Mis on lihtsaim viis lamades jalgade tõstmist kergemaks muuta?
Kasutage väiksemat liikumisulatust, hoidke kannad põrandast kõrgemal või kõverdage kergelt põlvi. Käed puusade all võivad samuti muuta asendi stabiilsemaks.
Millist peamist viga tuleks vältida?
Ärge viibutage jalgu ega laske ribidel suurema ulatuse saavutamiseks kerkida. Harjutus on mõeldud kontrollitud tõsteks, mitte kiireks jalgade kõigutamiseks.
