Ühe Jala Tõstmine Lamades
Ühe jala tõstmine lamades on põrandal sooritatav kontrollharjutus, mida tehakse selili lamades, kus üks jalg liigub, samal ajal kui teine püsib sirge ja paigal. Pildil liigub töötav jalg põrandalt vertikaalsesse asendisse puusa kohale, mis muudab harjutuse kasulikuks puusa painutajate tugevdamiseks, kõhulihaste alumise osa kontrollimiseks ning vaagna kaldu vajumise või alaselja kumerdumise vältimiseks. See näeb välja lihtne, kuid harjutuse kvaliteet tuleneb torso paigal hoidmisest ajal, mil jalg tööd teeb.
See liigutus treenib puusa esiosa ja sügavaid kerelihaseid, mis hoiavad vaagna stabiilsena, kui üks jalg põrandalt tõuseb. Peaksid tundma pingutust pigem puusa painutajates ja kõhulihaste alumises osas kui kaelas või alaseljas. Harjutus on eriti kasulik, kui soovid keharaskusega treeningut kerestabiilsuse, puusade kontrolli, jooksu- või jalatrenni soojenduse jaoks või lisaharjutusena, kui vajad puhast vaagnaasendit toore jõu asemel.
Heida põrandale sirgelt, õlad lõdvestunud, käed külgedel ja mõlemad jalad sirged. Enne iga kordust hinga kergelt välja, tõmba ribid alla ja suru alaselg vastu põrandat, et vaagen ettepoole ei kalduks. Tõsta üks jalg sirge põlvega, kuni see on puusa kohal või nii kõrgele kui suudad ilma torso asendit kaotamata, seejärel langeta see aeglaselt kontrollitult. Mittetöötav jalg peaks püsima paigal ja sirgena, selle asemel et üles hüpata või abistamiseks kõverduda.
Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui su reie tagaküljed on pinges või kui alaselg hakkab tõusma. Sujuv tempo on olulisem kui kõrgus: kontrollitud tõste, lühike paus ja veelgi aeglasem langetusfaas muudavad harjutuse palju tõhusamaks kui jala üles viskamine. Kuna tegemist on keharaskusega liikumisega, tuleneb väljakutse täpsusest, mitte koormusest. Hästi sooritatuna õpetab ühe jala tõstmine lamades sind puusa liigutama ilma, et vaagen ja selg sellega kaasa liiguksid.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili matile, mõlemad jalad sirged, jalad koos või puusade laiuselt, käed külgedel ja peopesad toeks vastu põrandat.
- Suru õlad vastu põrandat ja hoia lõug kergelt rinna poole, et kael püsiks lõdvestunud.
- Suru alaselg õrnalt vastu põrandat, hingates kergelt välja ja tehes kerge vaagna tahapoole kallutuse.
- Hoia üks jalg sirgelt põrandal, samal ajal kui teine jalg alustab tõstmist sirge põlvega ja varbad suunatud üles või neutraalselt.
- Tõsta töötavat jalga, kuni see on puusa kohal või kuni vaagen hakkab liikuma.
- Peata liikumine hetkeks tipus, ilma et torso kumerduks või ribid üles kerkiksid.
- Langeta jalga aeglaselt, kuni kand puudutab peaaegu põrandat või madalaimasse asendisse, mida suudad hoida ilma selja asendit kaotamata.
- Vaheta jalgu või korda sama jalaga plaanitud korduste arv, hingates tõstmisel välja ja langetamisel sisse.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg kumerdub, vähenda liikumisulatust enne, kui proovid kõrgemale tõsta.
- Hoia mittetöötav jalg raskena; kõverdatud põlv või tõusev kand tähendab tavaliselt, et vaagen aitab kaasa.
- Kasuta 2-3 sekundilist langetusfaasi, et muuta kordus raskemaks ilma koormust lisamata.
- Kerge põlve kõverdamine on lubatud, kui pinges reie tagaküljed tõmbavad vaagna põrandalt lahti.
- Lõpeta kordus, kui vastaspoolne puus hakkab tõusma või pöörlema.
- Hoia liikumine puusast, mitte jala üles viibutamisest.
- Hinga tipus välja, et aidata ribidel alla jääda ja vaagnal püsida stabiilsena.
- Kui tunned pinget peamiselt kaelas, toeta pea täielikult maha ja lõdvesta õlad.
- Tööta ühe poolega korraga, kui jalgade vaheldumisi tõstmine paneb vaagna liikuma.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam jalga langetada ilma selja kontakti kaotamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib ühe jala tõstmine lamades kõige enam?
See treenib peamiselt puusa painutajaid ja kõhulihaste alumisi stabiliseerivaid lihaseid, kusjuures reie esikülje lihased ja süvalihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida.
Kas see on sama, mis jalgade tõstmine pingil või kõhupingil?
Ei. See versioon tehakse põrandal, seega peavad alaselg ja vaagen püsima kontrolli all ilma polstri või käepidemete toeta.
Kas mõlemad põlved peaksid sirged püsima?
Jah, ideaalis. Väike kõverdamine on lubatud, kui jala sirgendamine tõmbab vaagna põrandalt lahti.
Kus ma peaksin harjutust tundma?
Peaksid tundma seda puusa esiosas ja kõhulihaste alumises osas, mitte alaseljas.
Miks mu alaselg kumerdub, kui ma jalga tõstan?
Tavaliselt läheb jalg sinu praeguse kontrolli jaoks liiga kõrgele või ribid kerkivad; vähenda liikumisulatust ja hinga tugevamalt välja.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad peaksid alustama ühe jalaga korraga, väiksema liikumisulatusega ja aeglasemate kordustega, selle asemel et proovida kohe vertikaalselt tõsta.
Kas ma pean iga kordusega jalgu vahetama?
Mitte tingimata. Võid lõpetada ühe poole enne vahetamist, kuni torso püsib võrdselt stabiilsena.
Kuidas saan seda raskemaks muuta?
Aeglusta langetusfaasi, lisa paus tipus või tööta põrandale lähemal ilma selja asendit kaotamata.
