Raskusega Kõhulihaste Pööre Põrandal, Jalad Pingil
Raskusega kõhulihaste pööre põrandal, jalad pingil on põrandal sooritatav kaldus kõhulihaste harjutus, kus sääred on toetatud pingile. See asend lühendab puusapainutajate hooba ja võimaldab keskenduda rinnakorvi kõverdamisele vaagna suunas, pöörates samal ajal keret, mis paneb kaldus kõhulihased tegema rohkem tööd kui tavaline kõhulihaste harjutus.
Harjutus treenib selgroo painutust koos pöördega, seega peaks nähtav kordus tulema ülakehast, mitte kaela tõmbamisest või jalgade hooga kõigutamisest. Kui jalad ja sääred toetuvad pingile, püsib vaagen stabiilsemana ja saate hoida survet alaseljas, kui teete kõhulihaste harjutust, pöörate ja naasete kontrollitult. See muudab liigutuse kasulikuks otseseks kaldus kõhulihaste tööks, pöörleva kere vastupidavuse arendamiseks ja kõhulihaste lisaharjutuseks.
Pildil on näha keha lamamas põrandal, põlved kõverdatud ja sääred toetatud pingile, samal ajal kui torso pöörleb üles ühe külje suunas. See asend on oluline: kui jalad libisevad pingilt maha või põlved liiguvad ringi, muutub kordus puusadega juhitud kõhulihaste harjutuseks, mitte puhtaks pöörlevaks kõhulihaste kontraktsiooniks. Hoidke kael pikk, ribid all ja pööre piisavalt väike, et tunneksite vöökoha külje töötamist.
Kui teie versioon kasutab lisaraskust, hoidke seda rinna või pea lähedal, nagu teie programm ette näeb, ja laske torso liikuda, mitte kätel. Eesmärk on tekitada pinge kaldus kõhulihastes, samal ajal kui ülejäänud keha püsib organiseeritud. Kasutage sujuvat tempot, peatuge korraks pöörde tipus ja laskuge, kuni õlad on tagasi põrandal, ilma kontrolli kaotamata või alaselga kummutamata.
See liigutus sobib hästi keretreenimise seanssidesse, lisaharjutuste plokkidesse või lõpetuseks, kus range pinge on olulisem kui suur koormus. Tavaliselt on see parem kergema ja suurema korduste arvuga keretreenimise harjutusena kui jõuliigutusena. Hästi sooritatuna peaks see jätma vöökoha küljed ja kere esiosa tugevalt töötama, ilma et see tõmbaks kaela või ärritaks alaselga.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili põrandal ja asetage sääred või kannad pingile nii, et põlved on kõverdatud ja sääred püsivad toetatuna.
- Asetage jalad pingil umbes puusade laiuselt ja laske kätel puhata teie versioonis kasutatavas koormatud asendis, hoides kaela pikana ja lõdvestununa.
- Suruge alaselg õrnalt vastu põrandat ja tõmmake ribid alla, nii et torso algab virnastatud ja toestatud asendist.
- Hingake välja ja tõstke abaluud põrandalt, pöörates samal ajal ribisid ühe külje suunas.
- Tooge vastaspoolne õlg veidi ettepoole, nii et pööre tuleb kerest, mitte pea või küünarnukkide tõmbamisest.
- Peatuge korraks tipus, kui kaldus kõhulihased on täielikult lühenenud ja pingi tugi hoiab puusad paigal.
- Laske õlad kontrollitult tagasi põrandale, hoides jalad pingil ja vältides alaselja kummumist.
- Vahetage külgi igal kordusel või igas seerias, sõltuvalt teie programmist, ja hoidke mõlemal küljel sama liikumisulatust.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke põlved ja jalad pingil paigal; kui need hakkavad liikuma, võtavad puusad korduse üle.
- Mõelge rinnakorvi tõstmisele, mitte küünarnukkide üle keha viskamisele.
- Väiksem pööre tugeva väljahingamisega on tavaliselt parem kui suure liikumisulatuse tagaajamine ja kerepinge kaotamine.
- Ärge tõmmake peast; hoidke lõug kergelt vastu rinda, et kael püsiks kõhulihaste harjutuse ajal pikk.
- Kui tunnete puusa esiosa rohkem kui vöökoha külge, vähendage liikumisulatust ja aeglustage laskumisfaasi.
- Kasutage raskust, mida suudate iga korduse ajal kontrollida, eriti kui käed on pea või rinna lähedal.
- Laske õlgadel korduste vahel pehmelt põrandat puudutada, selle asemel et põrandalt põrgata.
- Hoidke mõlemad pooled võrdsed; kui üks külg väsib või krampi läheb varem, vähendage koormust ja parandage pööret.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib raskusega kõhulihaste pööre põrandal (jalad pingil) kõige rohkem?
See sihib peamiselt kaldus kõhulihaseid, kusjuures kõhu sirglihas ja süvalihased aitavad kontrollida kõhulihaste harjutust ja pööret.
Miks on jalad asetatud pingile?
Pink toetab sääri, nii et puusad püsivad paigal ja kere saab teha rohkem pööramist ja kõhulihaste tööd.
Kuidas peaksin selle harjutuse ajal raskust hoidma?
Kasutage koormatud asendit, mida teie programm ette näeb, ja hoidke seda piisavalt lähedal, et käed ei juhiks kordust. Torso peaks endiselt olema see osa, mis kõige rohkem liigub.
Kas pööre peaks olema suur või väike?
Kontrollitud, mõõdukas pööre on tavaliselt parem. Kui õlad ja ribid saavad pöörelda ilma, et kael või puusad üle võtaksid, on liikumisulatus tõenäoliselt õige.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Inimesed tõmbavad tavaliselt peast, kõigutavad põlvi või pööravad üle, nii et liikumine muutub hoovõtuks, mitte kõhulihaste pingeks.
Kas algajad saavad seda liigutust kasutada?
Jah, kuid see toimib kõige paremini kerge vastupanu ja lühikese, kontrollitud liikumisulatusega, kuni torso suudab pöörelda ilma kaelapingeta.
Kus peaksin kordust tundma?
Peaksite tundma vöökoha külje, ülakõhu ja kere alaosa töötamist, mitte teravat tõmmet kaelas või alaseljas.
Kuidas saan seda raskemaks muuta ilma harjutust muutmata?
Aeglustage laskumisfaasi, lisage tipus lühike paus või kasutage veidi suuremat koormust, hoides samal ajal jalad paigal ja pööret rangena.
