Raskusega Külgmine Kõhulihaste Harjutus

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Lisaraskus

Raskusega külgmine kõhulihaste harjutus on põrandal sooritatav harjutus, mis lisab vastupanu lühikesele külgsuunalisele kõhulihaste kokkutõmbele. Liigutus põhineb väikesel ja täpsel rinnakorvi kõverdumisel ühe puusa suunas, mitte suurel pöördel või kiirel istessetõusul. Pildil püsib torso madalal põranda lähedal, põlved on kõverdatud ja raskust hoitakse pea ning ülakeha lähedal, mis hoiab fookuse vöökoha küljel, mitte puusade painutamisel või hooga liikumisel.

Peamine sihtrühm on kõhu kaldlihased, eriti töötava poole välimine kaldlihas, kusjuures sirglihas ja kõhu põikilihas aitavad kokkutõmmet kontrollida ning alaselg püsib paigal. Kuna liikumisulatus on lühike, toimib harjutus kõige paremini siis, kui vaagen püsib kindlalt maas ja õlad teevad tõstetööd. Kui puusad hakkavad liikuma või kael juhib kordust, nihkub koormus vöökohalt eemale ja seeria muutub raskemini kontrollitavaks, kui see peaks olema.

Algasend on siin olulisem kui paljude teiste kõhulihaste harjutuste puhul. Heida selili matile, kõverda põlved ja aseta jalad nii, et vaagen tunduks stabiilne. Hoia raskust näidatud asendis pea või ülarinna lähedal, seejärel sea rinnakorv enne esimest kordust vaagna kohale. See virnastatud asend võimaldab sul kõhulihaseid pingutada ilma alaselga kummis ajamata. Loogakas algus muudab liigutuse tavaliselt kaela pingutuseks või poolikuks rullumiseks, mitte tõeliseks külgmiseks kõhulihaste harjutuseks.

Iga korduse ajal hinga välja, kui tõstad ühe abaluu ja sama poole rinnakorvi selle puusa suunas. Hoia torso vastaspool raskelt põrandal ja lase töötaval poolel lüheneda, selle asemel et küünarnukkidest tõmmata või õlgu kehitada. Üleval asendis pigista korraks vöökoha külge, seejärel langeta kontrollitult, kuni abaluu uuesti põrandat puudutab. Tagasiliikumine peaks olema aeglasem kui tõstmine, et kaldlihased püsiksid pinge all ilma, et keha põrandalt põrkaks.

Raskusega külgmine kõhulihaste harjutus on kasulik, kui soovid otsest tööd kaldlihastele ilma trenažööri, plokkseadme või püsti sooritatava tasakaaluharjutuseta. See sobib hästi lisaharjutuseks kõhulihastele, lõpetuseks pärast baasharjutusi või tehnikale keskenduvaks kõhulihaste treeninguks. See on praktiline valik ka algajatele, kui koormus on kerge ja liikumisulatus väike, kuid see nõuab siiski hoolikat hingamist, kaela lõdvestamist ja ühtlast tempot. Suhtu igasse kordusesse kui puhtasse külgmisse kõverdusse, mitte kui võistlusse kõrguse nimel.

Juhised

• Heida selili matile, põlved kõverdatud ja jalad maas, nii et vaagen tunduks stabiilne.
• Hoia raskust pea või ülarinna lähedal, hoides küünarnukid avatuna ja kaela pikana.
• Sea rinnakorv vaagna kohale ja pinguta kergelt kõhulihaseid enne esimest kordust.
• Hinga välja ja kõverda üks abaluu ning sama poole rinnakorv selle puusa suunas.
• Hoia vastaspoolne õlg ja mõlemad puusad paigal, et liigutus püsiks vöökohas.
• Peatu korraks üleval asendis, kui külgmised kõhulihased on täielikult kokku tõmbunud.
• Langeta aeglaselt, kuni abaluu naaseb põrandale, laskmata torsol pöörduda või põrgata.
• Taasta oma algasend ja korda planeeritud korduste arv ühel poolel, enne kui vahetad poolt või jätkad vaheldumisi vastavalt kavale.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kõverdus väiksena. Kui rinnakorv tõuseb põrandast liiga kõrgele, muutub seeria tavaliselt istessetõusuks, mitte kaldlihaste korduseks.
• Mõtle pigem alumiste roiete tõmbamisele sama poole puusa suunas, selle asemel et püüda küünarnukiga põlve puudutada.
• Hoia lõug kergelt all ja kaela tagaosa pikana, et pea ei juhiks liigutust.
• Lase alakehal püsida paigal. Kui põlved või puusad hakkavad liikuma, vähenda koormust või liikumisulatust.
• Vali raskus, mida suudad alguses ja lõpus paigal hoida; käte värisemine sunnib torsot kompenseerima.
• Hinga kõverdumise ajal välja ja langetamisel sisse, et kere püsiks pinges ilma liigse pingutuseta.
• Langeta aeglasemalt kui tõstad, et hoida pinge vöökoha küljel, selle asemel et põrandalt põrgata.
• Kui alaselg läheb kummis, vähenda liikumisulatust ja sea rinnakorv enne järgmist kordust uuesti vaagna kohale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib raskusega külgmine kõhulihaste harjutus kõige enam?

Kõige rohkem teevad tööd kõhu kaldlihased, eriti töötava poole välimine kaldlihas.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel läheb tavaliselt hästi kerge raskuse ja lühikese, kontrollitud liikumisulatusega.

Kas jalad peaksid püsima kindlalt põrandal?

Jah. Jalgade maas hoidmine aitab vaagnal paigal püsida, et vöökoht saaks tööd teha.

Kui raske peaks raskus olema?

Kasuta koormust, mida suudad algasendis paigal hoida ja kogu liikumise vältel kontrollida. Kui raskus tõmbab õlgu või kaela, on see liiga raske.

Kas see on sama mis tavaline kõhulihaste harjutus?

Ei. Tavaline kõhulihaste harjutus tõstab torso otse üles, samas kui see versioon koormab vöökoha ühte külge.

Kas puusad peaksid kõverdumisel pöörduma?

Ei. Puusad peaksid püsima enamasti paigal, et kordus jääks külgsuunaliseks painutuseks, mitte pöördeks.

Kas võin pooli korduste kaupa vahetada?

Jah, kui programm on nii koostatud. Paljud teevad ka kõik kordused ühel poolel enne vahetamist.

Mida teha, kui tunnen pinget kaelas?

Vähenda raskust, hoia lõug kergelt all ja lühenda liikumisulatust, et vöökoht juhiks kordust.