Strongman Vaadiheide

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Strongman vaadiheide on võimas kogu keha hõlmav heide, kus tõstad vaadi maast ja surud selle ühe plahvatusliku liigutusega ülespoole. Harjutus põhineb puusade sirutamisel, jalgade tõukejõul ja tugeval lõpetusel ülaselja, õlgade ning käte abil, seega toimib see kõige paremini siis, kui ettevalmistus, ajastus ja vabastamine on läbimõeldud, mitte kiirustatud. Strongman-treeningus on see plahvatuslik muster oluline, sest eesmärk pole mitte ainult vaati liigutada, vaid saata see puhtal trajektooril ülespoole piisava kontrolliga, et heidet ohutult korrata.

Algasend on oluline, sest vaat asetseb ebamugavalt jalgade vahel ja muudab seda, kuidas sa keha pingestad ja tõmbad. Stabiilne hoiak, neutraalne selg ja pingul kere hoiavad koormuse enne heite algust sinu raskuskeskme lähedal. Kui vaat algab liiga kaugel ees, peab alaselg tegema liiga palju tööd. Kui seisad liiga kitsalt või lased rinnal kokku vajuda, muutub tõste koordineeritud jõuliigutuse asemel köieveoks.

Heite ajal peaksid jalad ja puusad looma suurema osa kiirusest. Vaat peaks liikuma keha lähedal, kui sirutad hüppeliigesed, põlved ja puusad, seejärel lõpetavad käed heite, suunates vaadi üle pea. See järjestus hoiab liigutuse sportlikuna ja vähendab soovi vaati biitsepsiga kõverdada või lisakõrguse saamiseks taha nõjatuda. Parimad kordused näevad välja sujuvad, otsustavad ja igal kordusel identsed.

Strongman vaadiheide on kasulik, kui soovid jõule keskendunud harjutust, mis paneb proovile ka koordinatsiooni ja kere stabiilsuse. See sobib spetsiaalsesse strongman-treeningusse, jõuplokki või üldfüüsilisse treeningusse, kuid seda tuleks alati teha selge maandumisalaga ja sobiva koormusega. Algajad võivad ajastuse õppimise ajal kasutada väga kerget vaati ja tagasihoidlikku heitekõrgust. Kui vabastamine muutub lohakaks, selg nõgusaks või vaat hakkab ettepoole triivima, on raskus liiga suur või väsimustase liiga kõrge.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt ja aseta vaat jalgade keskkoha vahele, mitte varvaste ette.
• Painuta puusadest ja põlvedest, et vaadini ulatuda, hoides rinda üleval ja selgroogu neutraalsena, kui haarad vaadi ülemisest servast või käepidemest.
• Tõmba vaat tihedalt säärte vastu, suru õlad alla ja pinguta keskosa enne esimest tõmmet.
• Lae liigutus, istudes puusadega kergelt taha, hoides samal ajal survet kogu jalatallal.
• Tõuka jõuliselt jalgade ja puusadega, et püsti tõusta, lastes vaadil tõusta keha lähedal, selle asemel et see endast eemale õõtsutada.
• Kui vaat möödub rinna kõrguselt, siruta hüppeliigesed, põlved, puusad ja õlad plahvatuslikult, et heide sooritada.
• Suru käed ülespoole ja vabasta vaat puhtal vertikaalsel kaarel sihtmärgi või maandumistsooni suunas, ilma liigselt taha nõjatumata.
• Lõpeta sirgelt, taasta kontroll oma kehahoiaku üle ja aseta vaat enne järgmist kordust ohutult maha.

Nõuanded & Nipid

• Vali vaat, mis on piisavalt kerge kiireks liigutamiseks; aeglane pingutus muudab heite seljakeskseks tõmbeks.
• Hoia vaati esimesel tõmbel tihedalt keha vastu, et see ei triiviks eemale ega tõmbaks sind ettepoole.
• Mõtle kordusest kui jõulisest jalatõukest, millele järgneb kiire käte lõpetus, mitte kui ainult kätega tõstest.
• Hoia lõpetamisel ribid vaagna kohal, selle asemel et taha nõjatuda lisakõrguse simuleerimiseks.
• Kasuta magneesiumit või kindlat haardepunkti, kui vaadi pind on libe; liigne pigistamine aeglustab tavaliselt heidet.
• Hoia silmad vabastustrajektooril ja maandumisalal, et vaat väljuks kätest puhtalt.
• Jäta endale piisavalt ruumi pea kohale ja ära kunagi heida rahvarohkes või madala laega ruumis.
• Lõpeta seeria, kui vaat hakkab ettepoole vingerdama, püüdmine või lähtestamine muutub segaseks või alaselg hakkab üle võtma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Strongman vaadiheide kõige enam treenib?

See treenib peamiselt plahvatuslikku puusatõuget, jalgade jõudu, ülaselja lõpetust ja koordinatsiooni üle pea tõstmisel.

Kas vaati heidetakse maast või rippasendist?

See versioon algab maast, kus vaat on enne plahvatuslikku ülesliikumist jalgade vahele asetatud.

Kui lai peaks olema minu hoiak vaadiheite puhul?

Õlgade laiune hoiak sobib enamikule tõstjatele kõige paremini, sest see annab ruumi puusade laadimiseks ja vaadi tsentreerituna hoidmiseks.

Kas peaksin vaati keha lähedal hoidma?

Jah. Selle lähedal hoidmine tõusu ajal muudab heite võimsamaks ja vähendab võimalust, et vaat triivib ettepoole.

Kas algajad saavad Strongman vaadiheidet teha?

Jah, kuid nad peaksid alustama väga kerge vaadi, väikese mahu ja piisava ruumiga, et ajastust õppida.

Millised on kõige sagedasemad vead vaadiheite puhul?

Taha nõjatumine, käte liiga varajane kasutamine, liiga kaugele ette asetatud vaat ja hiline vabastamine on suurimad probleemid.

Mida saan vaadi asemel kasutada?

Liivakott või muu ohutu strongman-vahend võib sobida, kuid koormus peaks siiski võimaldama heita plahvatuslikult ja kontrolli all.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kasuta jõutreeningul vähe kordusi ja täielikku puhkust, sest heite kvaliteet on olulisem kui väsimus.