Milliseid lihaseid Kehakaalu nihe treenib?

Reite siseserva adduktorid teevad suure osa kontrollimisest ja vedamisest, toetust annavad painutatud jala reie sirgestajad, tuharad ning kõhu küljelihased, mis hoiavad kere püsti. Koormatud jala pahkluu ja jalg töötavad samuti, et sind stabiilsena hoida.

Kas Kehakaalu nihe on hea harjutus algajale?

Jah, see on üks parimaid esimesi samme ühejalgse ja külgsu suunalise töö juurde. See õpetab koormama ühte jalga korraga laia, stabiilse aluse ja ilma välise koormuseta, mis valmistab ette hilisemateks küljekükkideks ja kasakkükkideks.

Kui lai peaks mu hoiak Kehakaalu nihke puhul olema?

Umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse laiune, nii lai, et saad üht põlve painutada, samal ajal kui teine jalg jääb mugavalt sirgeks. Kui ei suuda mõlemat kontsa maas hoida või põlv tundub pigistavat, kitsenda hoiakut veidi.

Miks tunnen Kehakaalu nihke ajal venitust reite siseservas?

See pikenemine on just eesmärk. Kui koormad üht külge, töötavad sirge jala adduktorid venitatud asendis, mis on täpselt see, mis arendab külgsu suunalist kontrolli. Kui venitus tundub terav, mitte lihaselise, vähenda ulatust.

Kas põlved peaksid Kehakaalu nihke ajal painutuma?

Koormatud külje põlv painutub, kui sinna sisse istutad, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks. Kui mõlemad põlved painutuvad ja puusad vajuvad allapoole, oled muutnud selle kükiks, mitte külgsu suunaliseks nihkeks.

Milline on kõige levinum viga Kehakaalu nihke puhul?

Et koormatud põlv vajub sisse, samal ajal kui puusad kõigutavad küljelt küljele, selle asemel et külgsu liikuda. Paranda seda, hoides rõhu ühtlaselt kogu tallal ja suunates põlve teise varba poole nihe ajal.

Kas saan kasutada Kehakaalu nihet soojendusena?

Jah, see sobib väga hästi enne kükke, surnud tõmbeid või igasugust spordiala, kus on teravad suunamuutused ja külgsu liikumine. Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit sujuvat nihet tõstab vereringet puusades ja valmistab adduktorid koormatud tööks ette.

Mida teha, kui kaotan Kehakaalu nihke ajal tasakaalu?

Seisa seina või tugiraami lähedal ja puuduta seda kergelt ühe käega kindlustundeks, või vähenda iga nihke sügavust, kuni kontroll paraneb. Tasakaal tuleb tavaliselt kiiresti, kui koormatud jalg õpib põrandat haarama.

Kuidas Kehakaalu nihe erineb küljekükist?

Küljekükis astud välja ja koormad ühe jala, puusad liikudes tahapoole ja alla. Kehakaalu nihkes jäävad mõlemad jalad maapinnale ja liigutad lihtsalt kehakaalu külgsu, mistõttu on see madalama koormusega harjutus, mis keskendub kontrollile ja puusade liikuvusele, mitte jõutoodangule.

Kas on ohutu teha Kehakaalu nihet iga päev?

Enamikule inimestest jah. See on madala koormusega ja kasutab ainult oma kehakaalu, seega on igapäevane praktika üldiselt hea, kui jääd valutuseta ulatusse ja ei sunni reite siseservu sügavasse venitusse.

Kehakaalu Nihe

Kehapiirkond: Reied Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Kehakaalu nihe on lihtne seisev harjutus, kus jalad on laialt ja liigutad rütmiliselt kehakaalu ühelt jalalt teisele, painutades koormatud külje sisse, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks. See näib peaaegu liiga lihtne olevat, aga just see küljelt küljele ülekanne teeb harjutuse väärtuslikuks: iga kordus õpetab üht jalga koormust vastu võtma, hoiab reite siseserva lihased tööl pikenemisasendis ja sunnib kere püsti jääma, samal ajal kui puusad liiguvad külgsu.

Kuna vahendeid pole vaja ja liigutus on madala koormusega, sobib see väga erinevatele inimestele. Algajad kasutavad seda, et tunda, kuidas on ühte jalga koormata, enne kui minnakse üle küljekükkide või kasakkükkide juurde. Tõstjad teevad seda soojendusena, et adduktorid ja puusad enne kükke, surnud tõmbeid või pallimänge äratada. Vanemad inimesed ja treeningupausist naasjad hindavad seda kui õrna viisi külgsu suunalise jõu ja kindlustunde taastamiseks jalgadel.

Põhilised töötavad lihased on adduktorid reite siseserval, mis nihet kontrollivad, kui liikud ühe jala suunas, ja viivad sind tagasi teisele poole. Reie sirgestajad (quadriceps), eriti põlve ümber, hoolitsevad koormatud jala painutuse eest, tuharad aitavad puusad stabiilseks hoida ning kõhu küljelihased ja sügav kere hoiavad kere püsti ja ette suunatuna, mitte keerdus. Koormatud jala pahkluu ja jalg saavad samuti pideva stabiliseerimistöö.

Hoiak on olulisem, kui esmapilgul tundub. Umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse laiune hoiak annab puusadele piisavalt ruumi liikuda, varbad on veidi välja pööratud ja põlved liiguvad varvaste suunas. Kui hoiak on liiga kitsas, vajuvad põlved sisse ja nihkest saab puusa kõigutus; liiga laia hoiaku puhul kaotad võimaluse koormatud põlvi mugavalt painutada. Hoia kehakaal jaotatud kogu jala peale, selle asemel et lasta tal sisekanna poole vajuda.

Hea soorituseks liiguta puusad külgsu ühe jala suunas, laskes sellel põlvel painutuda, samal ajal kui sirge jalg hoiab kontsa maas ja varbad on üles või ette suunatud. Tee hetk paus, kui tunned, kuidas sirge jala reie siseserv pikkeneb, seejärel suru painutatud jala talla kaudu põrandale ja vii puusad üle teisele poole. Liigu sujuvalt ja vaiksel; just üleminek jalt jalale on koht, kus kontroll areneb.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Hoia rind püsti ja tuum pinges, selle asemel et ette kokku volduda, väldi koormatud põlve sissevarisemist ja jää ulatusse, kus mõlemad kontsad püsivad maas. Kui reite siseservad on tihedad, kasuta algul väiksemat ulatust. Aeglased ja kontrollitud nihked puhta tehnikaga on alati paremad kui kiired ja kohmakad kordused.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse laiusel, varbad veidi välja pööratud, ja lase kätel lõdvalt külgedel või too üks käsi tasakaalu hoidmiseks rindade poole.
Nihuta kehakaal, kuni see on tsentreeritud ühe jala peale, hoides mõlemad kontsad põrandaga kontaktis ja kere püsti.
Tõmba kõht kergelt sisse ja hoia rind ette suunatuna; ära lase õlgadel keerata, kui puusad liiguvad.
Painuta koormatud jala põlv ja istuta puusad külgsu selle suunas, nagu ulataksid puusaga kõrvaloleva seina poole.
Hoia vastasjalg sirge, konts maas ja varbad üles või ette tõmmatud, tundes pikenemist mööda reite siseserva.
Lõpeta nihe, kui koormatud põlv on varvaste kohal või veidi seespool ja jalas on ikka ühtlane rõhk kogu tallal.
Suruge painutatud jala tallaga põrandale ja liiguta puusad keskkoha üle, et viia kehakaal teisele jalale.
Painuta vast vastu koormatud jala sisse ja korda sama asendit teisel küljel, jätkates sujuvas pendli rütmis küljelt küljele.
Välja hingates nihuta iga külje suunas ja sisse hingates üleminekul tagasi keskkoha kaudu.
Lõpeta seeria, naastes tsentreeritud hoiakusse võrdse rõhuga mõlemal jalal, enne kui tood jalad kokku.

Nõuanded & Nipid

Kui koormatud põlv vajub nihke ajal sisse, mõtle, et levitad tallaga põrandat laiali ja suunad põlve teise varba poole.
Hoia sirge jalg tõesti sirge ja konts maas; painutatud põlv või õhku tõusev konts pikal jalal kaotab ära selle reite siseserva pikenemise, mida see harjutus peaks treenima.
Ära lase kere painutatud jala kohal ette kaldu. Kui rind vajub, on nihe läinud liiga sügavaks või hoiak on liiga lai, seega lühenda liikumisulatust veidi.
Ole jalgadel vaikne. Valjud, plärtsatavad üleminekud tähendavad, et kukud iga külje sisse, selle asemel et kontrollida laskumist adduktorite ja reie sirgestajatega.
Kui puusad tunduvad iga nihke põhjas kleepuvad, hoia koormatud asendis kaks-kolm sekundit, et arendada kontrolli liikumise lõpp-punktis enne tagasiliikumist.
Pööra varbad välja ainult veidi; tugevalt pööratud hoiak muudab selle sügavaks küki mustriks ja muudab ära selle, millised lihased tööd teevad.
Hoia rõhk jaotunud kogu koormatud jala tallal, selle asemel et sisekaarele veeretada, mis on laiade hoiakute puhul kõige levinum viga.
Alusta 20 kuni 30 sekundiga katkematut nihet soojendusena ning kui tahad rohkem väljakutset, aeglusta tempo pigem kui kiirendada.
Kui tasakaal on värisev, toetu algul kergelt seinale või tugiraamile ühe käega, aga hoia kehakaal täielikult töötava jala peal liikumas, selle asemel et tugedele painutuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kehakaalu nihe treenib?
Reite siseserva adduktorid teevad suure osa kontrollimisest ja vedamisest, toetust annavad painutatud jala reie sirgestajad, tuharad ning kõhu küljelihased, mis hoiavad kere püsti. Koormatud jala pahkluu ja jalg töötavad samuti, et sind stabiilsena hoida.
Kas Kehakaalu nihe on hea harjutus algajale?
Jah, see on üks parimaid esimesi samme ühejalgse ja külgsu suunalise töö juurde. See õpetab koormama ühte jalga korraga laia, stabiilse aluse ja ilma välise koormuseta, mis valmistab ette hilisemateks küljekükkideks ja kasakkükkideks.
Kui lai peaks mu hoiak Kehakaalu nihke puhul olema?
Umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse laiune, nii lai, et saad üht põlve painutada, samal ajal kui teine jalg jääb mugavalt sirgeks. Kui ei suuda mõlemat kontsa maas hoida või põlv tundub pigistavat, kitsenda hoiakut veidi.
Miks tunnen Kehakaalu nihke ajal venitust reite siseservas?
See pikenemine on just eesmärk. Kui koormad üht külge, töötavad sirge jala adduktorid venitatud asendis, mis on täpselt see, mis arendab külgsu suunalist kontrolli. Kui venitus tundub terav, mitte lihaselise, vähenda ulatust.
Kas põlved peaksid Kehakaalu nihke ajal painutuma?
Koormatud külje põlv painutub, kui sinna sisse istutad, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks. Kui mõlemad põlved painutuvad ja puusad vajuvad allapoole, oled muutnud selle kükiks, mitte külgsu suunaliseks nihkeks.
Milline on kõige levinum viga Kehakaalu nihke puhul?
Et koormatud põlv vajub sisse, samal ajal kui puusad kõigutavad küljelt küljele, selle asemel et külgsu liikuda. Paranda seda, hoides rõhu ühtlaselt kogu tallal ja suunates põlve teise varba poole nihe ajal.
Kas saan kasutada Kehakaalu nihet soojendusena?
Jah, see sobib väga hästi enne kükke, surnud tõmbeid või igasugust spordiala, kus on teravad suunamuutused ja külgsu liikumine. Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit sujuvat nihet tõstab vereringet puusades ja valmistab adduktorid koormatud tööks ette.
Mida teha, kui kaotan Kehakaalu nihke ajal tasakaalu?
Seisa seina või tugiraami lähedal ja puuduta seda kergelt ühe käega kindlustundeks, või vähenda iga nihke sügavust, kuni kontroll paraneb. Tasakaal tuleb tavaliselt kiiresti, kui koormatud jalg õpib põrandat haarama.
Kuidas Kehakaalu nihe erineb küljekükist?
Küljekükis astud välja ja koormad ühe jala, puusad liikudes tahapoole ja alla. Kehakaalu nihkes jäävad mõlemad jalad maapinnale ja liigutad lihtsalt kehakaalu külgsu, mistõttu on see madalama koormusega harjutus, mis keskendub kontrollile ja puusade liikuvusele, mitte jõutoodangule.
Kas on ohutu teha Kehakaalu nihet iga päev?
Enamikule inimestest jah. See on madala koormusega ja kasutab ainult oma kehakaalu, seega on igapäevane praktika üldiselt hea, kui jääd valutuseta ulatusse ja ei sunni reite siseservu sügavasse venitusse.