Täielik Planche-kätekõverdus

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Täielik planche-kätekõverdus on kõrgetasemeline keharaskusega surumisharjutus, mida sooritatakse nii, et torso on peaaegu paralleelne põrandaga ja käed toetavad kogu keha. Pildil on õlad randmetest kaugel eespool, jalad püsivad sirged ja puusad ei vaju, mis teebki liigutuse nii nõudlikuks. Harjutus koormab korraga eesmisi deltalihaseid, rinnakut, triitsepsit, eesmist saaglihast ja süvalihaseid, kuid tõeliseks piirajaks on tavaliselt suutlikkus hoida keha jäigana, samal ajal kui õlad on ettepoole kaldu.

See ei ole tavaline laiema toetuspinnaga või põrandal olevate jalgadega kätekõverdus. Väljakutse seisneb keha hoidmises planche-asendis, samal ajal kui käed suruvad väga ettepoole nihutatud raskuskeskme all. See tähendab, et algasend on sama oluline kui kordus ise: kui õlad ei ole protraheeritud, ribid turritavad või vaagen vajub, muutub kordus lohakaks hoidmiseks kontrollitud jõuliigutuse asemel. Parimad kordused näevad küljelt vaadates peaaegu liikumatud välja, sest sportlane säilitab pinge juba enne laskumise algust.

Kasutage seda harjutust ainult siis, kui suudate juba hoida tugevat planche-kallakut või kõverdatud jalgadega planche-kätekõverdust. Ideaalne kordus algab väljasirutatud ülaasendist, kus abaluud on põrandast eemale surutud, küünarnukid sirged, tuharad pingul ja varbad sirutatud. Sealt painutage küünarnukke täpselt nii palju, et langetada rindkere sirgel ja kontrollitud teel, hoides samal ajal keha tasakaalus. Suruge tagasi üles, kaotamata õlgade ettepoole suunatud asendit või rikkumata keha sirget joont.

Kuna liikumisulatus on väike ja hoob on väga suur, on kvaliteet olulisem kui sügavus või korduste arv. Lühikesed pausid, kontrollitud ekstsentriline faas ja puhtad lõppasendid on kasulikumad kui rohkemate korduste sundimine kõverdatud põlvede või vajunud torsoga. Kui õlad tunduvad ülekoormatuna või alaselg hakkab nõgusaks minema, tuleks seeria lõpetada. See liigutus kuulub edasijõudnute jõutreeningusse, planche-harjutuste hulka või kalisteenikale keskendunud kavadesse, kus eesmärgiks pole mitte ainult surumisjõud, vaid kogu keha kontroll äärmusliku koormuse all.

Juhised

• Asetage mõlemad käed põrandale, vajadusel kergelt väljapoole pööratuna, ja kallutage õlad randmetest kaugele ettepoole.
• Sirutage küünarnukid, suruge jalad kokku ja tõstke jalad nii, et keha hõljub peaaegu horisontaalses planche-joones.
• Protraheerige abaluud, tõmmake vaagnat veidi sisse ja pingutage kõhulihaseid, et ribid püsiksid all.
• Hoidke kael sirge ja vaadake paar sentimeetrit kätest ettepoole, selle asemel et pead ülespoole väänata.
• Hingake sisse, et valmistuda, seejärel painutage küünarnukke täpselt nii palju, et langetada rindkere aeglasel ja kontrollitud teel.
• Hoidke torso laskumise ajal tasasena; ärge laske puusadel tõusta ega alaseljal vajuda.
• Suruge põrandast eemale, et naasta täielikku küünarnukkide sirutusse, hoides samal ajal õlad ees ja keha jäigana.
• Hingake surumise ajal välja, taastage ülaasendis keha pinge ja lõpetage seeria, kui keha joon või õlgade asend laguneb.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge kogu aeg põranda eemale surumisele; planche-harjutused on sama palju seotud õlgade protraktsiooniga kui küünarnukkide sirutamisega.
• Kui randmed tunduvad pinges, pöörake käsi veidi väljapoole ja lühendage seeriat, selle asemel et sundida rohkem kordusi.
• Väike painutus küünarnukkides on piisav; sügava, rinnaga põrandani ulatuva liigutuse tagaajamine rikub tavaliselt keha joone.
• Hoidke tuharad pingul, et jalad püsiksid koos ja vaagen ei vajuks ettepoole.
• Ärge laske õlgadel korduse ajal randmete kohale tagasi vajuda; ettepoole kallutamine on kogu harjutuse mõte.
• Peatage kordus, kui kaotate torso sirge asendi, sest rikutud joon muudab harjutuse teistsuguseks kätekõverduseks.
• Kasutage aeglast ekstsentrilist faasi ja väheseid kordusi, sest väsimus paneb puusad vajuma ammu enne, kui lihased on tegelikult väsinud.
• Minge tagasi kõverdatud jalgadega või harkisjalgadega planche-kätekõverduse juurde, kui te ei suuda horisontaalset asendit ilma kompenseerimata hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida täielik planche-kätekõverdus kõige rohkem treenib?

See koormab tugevalt eesmisi õlalihaseid, rinnakut, triitsepsit, eesmist saaglihast ja süvalihaseid, kusjuures õlavööde on tavaliselt peamine piiraja.

Kas see on sama mis tavaline kätekõverdus?

Ei. Täielikus planche-kätekõverduses on jalad põrandast maas ja õlad püsivad kaugel eespool, seega on koormus märgatavalt suurem.

Kus peaksid mu käed korduse ajal asuma?

Asetage need õlgade alla alles pärast seda, kui olete end piisavalt ettepoole kallutanud; võti on hoida õlad randmetest eespool, mitte nende kohal.

Miks mu alaselg selle harjutuse ajal nõgusaks läheb?

Tavaliselt kaotab süvalihaste piirkond pinge või õlad ei ole piisavalt ettepoole kallutatud. Hoidke ribid all, pingutage tuharaid ja lühendage seeriat.

Kas ma võin harjutuse lihtsustamiseks põlvi kõverdada?

Kõverdatud põlved muudavad koormust ja teevad sellest teistsuguse progressiooni. Kasutage kõverdatud jalgadega või harkisjalgadega versiooni, kui vajate lihtsamat planche-mustrit.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Puusade vajumine või õlgade protraktsiooni kaotamine. Mõlemad muudavad liigutuse värisemiseks kätekõverduseks kontrollitud planche-surumise asemel.

Kuidas peaksin korduse ajal hingama?

Hingake sisse enne laskumist, hoidke piisavalt pinget, et torso püsiks jäigana, ja hingake välja, kui surute end tagasi sirutusse.

Mida peaksin enne täielikke planche-kätekõverdusi harjutama?

Planche-kallakud, kõverdatud jalgadega planche-hoidmised ja abistatud planche-kätekõverduste negatiivsed kordused on kõige kasulikumad eeldused.