Battling Ropes Alternate Arms Jump Squat

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Võitlusnöör

Battling Ropes Alternate Arms Jump Squat on kõrge tempoga konditsioneerimisharjutus, mis ühendab keharaskusega kükist hüppe ja vahelduvate kätega köielained. See nõuab, et hoiaksid alakeha plahvatuslikuna ja ülakeha samal ajal organiseerituna, seega on see kasulik, kui soovid liigutust, mis paneb proovile koordinatsiooni, rütmi ja töövõime, mitte puhta jõu.

Seadistus on oluline, sest köied, hoiak ja maandumisasend määravad, kas liigutus püsib teravana või muutub lõdvaks põrkeks. Seisa näoga ankru poole, üks käepide kummaski käes, jalad umbes õlgade laiuselt ja köies piisavalt lõtku, et käed saaksid liikuda ilma ankrut sikutamata. Lasku esmalt veerandkükki, et rindkere püsiks sirge, kannad maas ja puusad saaksid enne hüpet laadida.

Sealt tõuka end väikesesse, kiiresse hüppesse, vahetades samal ajal köiekäsi nii, et üks käsi tõuseb, kui teine liigub alla. Eesmärk on puhas vahetus kordusest kordusesse, mitte hiiglaslik hüpe või metsik köie viibutamine. Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, õlad all ja torso suunatud ettepoole, et lained tekiksid kontrollitud ülakeha liikumisest, mitte selgroo väänlemisest.

See harjutus treenib jalgu, tuharaid, kerelihaseid, õlgu ja käsi koos, kusjuures pulss tõuseb kiiresti, sest köietöö ei peatu kunagi. See sobib hästi metaboolsetesse ringtreeningutesse, sportlikesse konditsioneerimisseanssidesse või lõpetajateks, kui soovid võimsust koos konditsioneerimisvajadusega. Kuna liigutus on korduv ja kiire, näevad parimad kordused välja teravad ja peaaegu identsed, sama hüppekõrguse ja lainepikkusega iga kord.

Kasuta väiksemat hüpet ja madalamat kükki, kui maandumised muutuvad mürarikkaks või põlved vajuvad sissepoole. Kui köis tõmbab õlad kõrvade poole, vähenda tempot ja lühenda lainet. Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida vahelduvat kätemustrit ja puhast maandumismehaanikat, kuna lohakad kordused võtavad harjutusest jõu ja suunavad koormuse lihaste asemel liigestele.

Juhised

• Seisa näoga köieankru poole, üks käepide kummaski käes, jalad umbes õlgade laiuselt ja köis rippumas ühtlase lõtkuga mõlemal pool.
• Lasku veerandkükki, hoia rindkere sirge ja hoia käepidemeid reite ees, küünarnukid pehmed ja õlad lõdvestunud.
• Pinguta keskosa enne liikumist, et ribid püsiksid vaagna kohal, kui valmistud hüppeks.
• Tõuka jalgadega väikesesse hüppesse, saates ühe käe üles ja teise alla, et luua esimene vahelduv laine.
• Maandu pehmelt kõverdatud põlvedega ja lasku kohe tagasi samasse veerandkükki, laskmata kandadel maast lahti tõusta.
• Järgmisel kordusel vaheta kätemustrit nii, et vastaskäsi on kõrgel ja teine madalal, kui uuesti maast lahti tõused.
• Hoia köielained sujuvad ja torso ankru suhtes otse, selle asemel et küljelt küljele väänleda.
• Hinga hüppe ja laine ajal välja, seejärel hinga sisse, kui maandud ja valmistud järgmiseks korduseks.
• Lõpeta seeria, seisa sirgelt ja sea köis uuesti, kui maandumised muutuvad valjuks või vahelduv rütm hakkab lagunema.

Nõuanded & Nipid

• Vali köie lõtk, mis võimaldab kätel liikuda ilma käepidemeid küki alumises asendis vastu põrandat lohistamata.
• Hoia hüpe väike ja kiire; kõrgem hüpe muudab köiemustri tavaliselt aeglasemaks ja vähem kontrollituks.
• Lase õlgadel püsida all, kui käsi ulatub kõrgele, et laine tuleks käest, mitte õlgade kehitamisest.
• Mõtle jalgadest kui mootorist ja köitest kui rütmiandjast, mitte vastupidi.
• Kui põlved maandumisel sissepoole vajuvad, lühenda hüpet ja keskendu põlvede suunamisele üle keskmiste varvaste.
• Hoia köielained vasakult paremale ühtlasena, et üks pool ei muutuks domineerivaks mustriks.
• Kasuta veerandkükki sügava küki asemel, et saaksid kiiresti põrkuda ilma rühti kaotamata.
• Kui alaselg võtab koormuse üle, vähenda kiirust ja hoia ribid all, selle asemel et neid hüpates välja ajada.
• Lühikesed tööintervallid on tavaliselt paremad kui pikad seeriad, sest köie kiirus langeb väsimuse tekkimisel kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Battling Ropes Alternate Arms Jump Squat treenib?

See treenib nelipealihaseid, tuharaid, sääri, kerelihaseid, õlgu, käsi ja ülaselga, kusjuures jalad ja köierütm jagavad suurema osa töökoormusest.

Kas Battling Ropes Alternate Arms Jump Squat sobib algajatele?

Jah, kui hoiad hüppe madala ja küki pealiskaudse. Algajad võivad ka hüppe eemaldada ja harjutada esmalt vahelduvat köiemustrit.

Kui sügavale peaksin Battling Ropes Alternate Arms Jump Squat harjutuses kükitama?

Veerandkükist piisab tavaliselt. Liiga sügavale minek aeglustab hüpet ja muudab kätemustri teravana hoidmise raskemaks.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Suurim viga on selle muutmine mürarikkaks põrkeks lohakate köielainete ja kokkukukkuvate põlvedega. Hoia maandumine vaikne ja torso otse.

Kas köiekäed peaksid liikuma ükshaaval või koos?

Üks käsi peaks olema kõrgel, kui teine on madalal, seejärel vahetuvad need järgmisel kordusel. Vahelduv muster on see, mis annab Battling Ropes Alternate Arms Jump Squat harjutusele koordinatsiooniväljakutse.

Kas saan seda teha ilma maast lahti tõusmata?

Jah. Kükk pluss vahelduvad köielained on kasulik regressioon, kui hüpe on liiga nõudlik või maandumismehaanika pole veel stabiilne.

Mida peaksin Battling Ropes Alternate Arms Jump Squat ajal kõigepealt tundma?

Peaksid tundma, kuidas jalad hüpet juhivad ning õlad, käed ja ülaselg töötavad köiemustri kontrollimiseks, samal ajal kui kerelihased hoiavad sind tsentreerituna.

Kui kaua peaksin seda harjutust tegema?

See toimib kõige paremini lühikeste intervallidena, tavaliselt osana konditsioneerimisringidest või lõpetajatena, sest vahelduv köiekiirus langeb väsimuse tekkimisel.

Kuidas muuta Battling Ropes Alternate Arms Jump Squat oma põlvedele ohutumaks?

Hoia hüpe väike, maandu kõverdatud põlvedega ja veendu, et põlved liiguvad üle varvaste, selle asemel et sissepoole vajuda.