Battling Ropes Fly
Battling Ropes Fly on seisev rinnale suunatud köieharjutus, mis kasutab kahte köieotsa, et treenida samaaegselt käte horisontaalset lähendamist, õlgade kontrolli ja kere stabiilsust. Liigutus sarnaneb trosside või hantlitega lendamisega, kuid koormus tuleb köie kinnituspunktist ja köite muutuva pingega. See muudab seadistuse oluliseks: sinu asend, kaugus kinnituspunktist ja käte nurk määravad, kas kordus tundub sujuv ja kontrollitud või ebastabiilne ja ebaühtlane.
Peamine töö peaks tulema rinnast, kusjuures eesmised õlad, triitseps ja ülaselja stabiliseerivad lihased aitavad köisi läbi kaare juhtida. Kuna köied tahavad sind asendist välja tõmmata, premeerib harjutus sirget rühti, paigal püsivat rinnakorvi ja kerget küünarnukkide kõverdust. Kui seadistus on õige, tekitab iga kordus tugeva pigistuse rinnus, ilma et see muutuks õlgade kehitamiseks, keha pööramiseks või jõnksutamiseks.
Kasuta seda harjutust, kui soovid ülakeha lisaharjutust, mis hoiab sihtlihased pideva pinge all, ilma et oleks vaja suurt välist raskust. See sobib hästi rinna treeningusse, õlgade lisaharjutuste ringi või konditsioneerimistreeningusse, kus soovid, et töö tunduks teadlik. Eesmärk ei ole köisi iga kordusega tugevamini tõmmata, vaid hoida sama trajektoori, sama asendit ja sama pigistust algusest lõpuni.
Suhtu lendamise trajektoori kui kontrollitud kaaresse: ava käed pinge all, seejärel too käepidemed rinna ette, hoides randmed, küünarnukid ja õlad organiseerituna. Liikumisulatus peaks jääma valuvabaks ja korratavaks. Kui köied tõmbavad sind ettepoole, on koormus liiga suur või oled kinnituspunktile liiga lähedal. Kui kaotad õlgade asendi, lühenda liikumisulatust ja aeglusta tagasiliikumist, kuni kordus püsib puhas.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Seisa näoga köie kinnituspunkti poole ja hoia ühte köieotsa kummaski käes, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna, jalad umbes puusade laiuselt.
- Astu tagasi, kuni köied on kergelt pingul ja käed algavad veidi rinna eest, umbes õlgade kõrgusel või veidi madalamal.
- Lase õlad alla, aseta rinnakorv vaagna kohale ja hoia põlvedes väike sportlik kõverdus.
- Alusta kordust, viies mõlemad käed laias kaares sissepoole, kuni need kohtuvad rinna ees.
- Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja randmed neutraalsena, et liikumine tuleks õlgadest ja rinnast, mitte käte jõulisest viibutamisest.
- Pigista rinnat lihaseid lõppasendis hetkeks, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
- Ava käed kontrollitult tagasi, kuni tunned, et köie pinge venitab uuesti rinnat.
- Hoia kere paigal, hinga välja, kui käed kokku tulevad, ja korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust, kui köis sind tasakaalust välja tõmbab.
Nõuanded
- Kui köied tunduvad liiga rasked, astu enne raskuse vähendamist samm lähemale.
- Mõtle õlavarte kokkuviimisele, mitte ainult käte sissepoole liigutamisele.
- Hoia küünarnukid kogu seeria vältel samas kergelt kõverdatud asendis, selle asemel et muuta see surumiseks.
- Kasuta harkseisu, kui kitsas asend paneb sind kõikuma või pöörlema.
- Lõpeta kordus enne, kui õlad hakkavad kõrvade poole kerkima.
- Hoia köied väljaliikumisel pinge all; ära lase neil korduste vahel lõdvaks minna.
- Aeglasem tagasiliikumine annab tavaliselt parema rinnatreenimise efekti kui suurem ja kiirem sulgemisliigutus.
- Vali köie asend, mis võimaldab hoida rinda üleval ja kaela lõdvestununa.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid Battling Ropes Fly treenib?
See treenib peamiselt rinnat, aidates kaasa eesmistele õlgadele, triitsepsile ja kere stabiliseerivatele lihastele.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, algajad saavad seda kasutada, kui köie pinge on kerge ja liikumisulatus püsib lühike ja kontrollitud.
Kus peaksid käed korduse ajal liikuma?
Käed peaksid liikuma laias kaares veidi külgedelt otse rinna ette.
Kas küünarnukid peaksid sirged olema?
Ei. Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, et õlad ja rind juhiksid liikumist, selle asemel et käsi lukustada.
Kuidas see erineb battle rope lainetest?
Lained on juhitud peamiselt rütmilise üles-alla käte liikumisega, samas kui see variatsioon kasutab lendamise stiilis sulguvat kaart üle rinna.
Milline on suurim viga tehnikas?
Õlgade kehitamine ja kere pööramine liikumisulatuse suurendamiseks on kõige levinum viga.
Kuidas muuta harjutus raskemaks?
Astu kinnituspunktist kaugemale, aeglusta tagasiliikumist või lisa kordusi, hoides samal ajal rinnapigistust ja rühti puhtana.
Kas see on õlgadele ohutu?
See on tavaliselt ohutu, kui liikumisulatus on valuvaba ja õlad püsivad all, kuid lõpeta, kui tunned õla esiosas torkimist.
