Horisontaalne Tõmme Laua All

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Horisontaalne tõmme laua all on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus, mis kasutab tugeva laua serva selja, õlgade ja käte treenimiseks kontrollitud horisontaalse tõmbeliigutusega. See on lihtne seadistus, kuid liigutus on nõudlik, kui hoiate torso jäigana ja tõmbate ülaseljast, selle asemel et keha õõtsutada. See muudab harjutuse kasulikuks jõu, rühi ja parema tõmbetehnika arendamisel ilma kangi või plokkseadmeta.

Peamine fookus on seljalailihastel, kusjuures ülaselg, biitseps ja käsivarred aitavad iga kordust lõpetada ja keha laua all stabiilsena hoida. Praktiliselt õpetab horisontaalne tõmme laua all hoidma sirget joont kandadest õlgadeni, samal ajal kui küünarnukid juhivad tõmmet. See torso kontrolli ja käte töö kombinatsioon on põhjus, miks see on nii tõhus kodune seljaharjutus.

Seadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Teie käed vajavad kindlat haaret laua servast, jalad peavad olema paigutatud nii, et keha nurk oleks kontrollitud, ja õlad peaksid algasendis olema allapoole surutud, mitte ettepoole tõstetud. Püstisem kehaasend muudab tõmbe lihtsamaks, samas kui jalgade kaugemale viimine ja sirutamine suurendab koormust seljale.

Iga kordus peaks algama fikseeritud, paigalseisvast asendist. Tõmmake rindkere laua poole, juhtides küünarnukke taha, seejärel suruge abaluud kokku vaid nii palju, kui suudate ilma torso sirget joont kaotamata. Laske end kontrollitult alla, kuni käed on taas täielikult sirutatud, ja hoidke hingamine ühtlasena, selle asemel et kogu seeria vältel hinge kinni hoida.

Kuna vastupanu tekitab keha nurk, on horisontaalset tõmmet laua all lihtne kohandada algajatele ja see on endiselt kasulik edasijõudnutele lisaharjutusena. See sobib hästi, kui soovite täiendavat tõmbemahtu, seljale keskendunud kodust treeningut või liigutust, mis tugevdab abaluude kontrolli. Hoidke laud stabiilsena, vältige seadistusi, mis võivad libiseda või ümber minna, ja lõpetage seeria, kui puusad hakkavad vajuma või tõmme muutub jõnksutavaks.

Juhised

• Heitke pikali tugeva laua alla nii, et õlad oleksid vahetult serva all, ja sirutage käed, et haarata lauast veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
• Sirutage jalad, asetage kannad põrandale ja joondage keha õlgadest pahkluudeni.
• Seadke rindkere valmis, pingutage kõhulihaseid ja vältige ribide väljapoole paisumist, kui alustate tõmmet.
• Tõmmake rindkere laua serva poole, juhtides küünarnukke taha ja hoides randmed liikumatuna.
• Suruge abaluud kokku vaid nii kaugele, kui suudate ilma puusadest painutamata.
• Peatuge hetkeks, kui rindkere on serva lähedal ja keha on endiselt sirge.
• Laske end aeglaselt alla, kuni käed on sirged ja õlad püsivad kontrolli all.
• Seadke jalad ja haare uuesti paika, seejärel korrake kavandatud korduste arv.
• Lõpetage harjutus, astudes jalgadega lähemale ja vabastades laua ettevaatlikult.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage lauda, mis on raske, stabiilne ja piisavalt kõrge, et rindkere saaks servast mööda minna ilma seda kraapimata.
• Hoidke kannad tugevalt põrandal, et tõmme tuleks seljast, mitte puusade õõtsutamisest.
• Põlvede kõverdamine muudab horisontaalse tõmbe laua all lihtsamaks; jalgade sirutamine muudab selle palju raskemaks.
• Tõmmake küünarnukke taha külgede suunas, selle asemel et kätega jõnksutada.
• Lõpetage kordus enne, kui õlad tõusevad kõrvade poole.
• Mõelge rinnaku viimisele laua servani, mitte lõua.
• Laske end kontrollitult alla, et õlad ei vajuks alaosas ettepoole.
• Kui haare väsib enne selga, lühendage seeriat või tõstke keha nurka veidi kõrgemaks.
• Hoidke kael pikk ja neutraalne, selle asemel et pead laua poole sirutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib horisontaalne tõmme laua all kõige rohkem?

See treenib peamiselt seljalailihaseid ja ülaselga, kusjuures biitseps, käsivarred ja tagumised õlalihased aitavad tõmmet lõpetada.

Kas horisontaalne tõmme laua all sobib algajatele?

Jah. Algajad saavad alustada kõverdatud põlvedega ja püstisema kehaasendiga, mis vähendab tõmmatava keharaskuse hulka.

Kuhu peaksin käed laua serval asetama?

Asetage need kindlale servale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, et käsivarred püsiksid tugevas tõmbeasendis.

Kuidas muuta horisontaalne tõmme laua all lihtsamaks?

Kõverdage põlvi, hoidke jalgu lauale lähemal ja hoidke torso püstisemana.

Kuidas muuta horisontaalne tõmme laua all raskemaks?

Sirutage jalad, kõndige jalgadega kaugemale ja peatuge kauem, kui rindkere on serva lähedal.

Milline on selle tõmbe puhul kõige levinum viga?

Puusade vajumine või korduse muutmine jõnksutavaks. Hoidke keha pingul ja tõmme sujuvana algusest lõpuni.

Kas saan kasutada horisontaalset tõmmet laua all kangi tõmbe asemel?

See võib olla kasulik keharaskusega asendus, kui soovite horisontaalset tõmmet, kuid vastupanu muutub vastavalt keha nurgale, mitte fikseeritud raskusele.

Kas laud on selle harjutuse jaoks ohutu?

Ainult siis, kui see on raske ega kõigu ega libise. Kui serv või jalad liiguvad, kasutage teist ankurdamispunkti.

Kas rindkere peaks igal kordusel lauda puudutama?

Mitte tingimata. Tõmmake nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal torso sirgena ja õlad kontrolli all.