Hoovaga Istudes Jalgade Surumine, Versioon 2

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Jõumasin

Hoovaga istudes jalgade surumine, versioon 2 on masinal sooritatav alakeha harjutus, mis võimaldab treenida jalgu ja puusi, hoides samal ajal selga vastu istet toetatuna. Pildil on näha istudes hoovaga jalgade surumine, kus jalad on platvormil kõrgel, mis tavaliselt suunab suurema koormuse tuharatele ja reie tagaosale, samas kui reie esiküljed panustavad endiselt tugevalt igas korduses. See on kasulik jõuharjutus, kui soovid kontrollitud surumismustrit ilma vabade raskuste tasakaalustamise vajaduseta.

Seadistus on oluline, sest istme kaugus, seljatugi ja jalgade asetus määravad, millised liigesed kõige rohkem liiguvad ja kui suurt amplituudi saad kasutada. Hoovaga istudes jalgade surumise (versioon 2) puhul peaks torso püsima vastu patja ankurdatuna, puusad raskelt istmes ja jalad suruma ühtlaselt läbi kogu platvormi kontaktpunkti. Kui iste on liiga lähedal, võivad põlved liiga sügavale painduda; kui see on liiga kaugel, võid amplituudi lühendada ja kaotada pinge alumises asendis.

See harjutus treenib puusa- ja põlveliigese sirutust koos, seega on see väärtuslik alakeha jõu arendamiseks ilma samade tasakaalunõueteta, mis on vajalikud kükkide või väljaastete puhul. Peamine fookus on tuharatel, kusjuures reie tagaosa, reie esiküljed, kerelihased ja alaselg aitavad torsot stabiliseerida ja kelku kontrollida. Kuna liikumist juhib masin, ei ole eesmärk raskust põrgatada, vaid suruda sujuvalt ja säilitada sama kehaasend esimesest kordusest viimaseni.

Korralik kordus algab kindla selja ja vaagnaga ning lõpeb põlvede peaaegu täieliku sirutusega, ilma neid lukku löömata. Langeta platvormi kontrollitult, kuni reied liiguvad tagasi torso poole nii kaugele, kui puusad võimaldavad, ilma et vaagen padjalt tõuseks. Suru läbi kandade ja pöia keskosa, hoia põlved varvastega samal joonel ja hinga välja, kui kelku eemale lükkad. See kontrollitud liikumistee muudab harjutuse tõhusaks jõu ja hüpertroofia jaoks, mitte lihtsalt raskuse liigutamiseks.

Hoovaga istudes jalgade surumine (versioon 2) sobib hästi jalapäeva, tuharatele keskendunud treeningusse või abistavaks harjutuseks pärast kükki või puusaliigese harjutust. See sobib hästi ka tõstjatele, kes soovivad masinal põhinevat võimalust, mida on lihtsam järk-järgult koormata, hoides samal ajal sihtlihaseid pinge all. Kasuta amplituudi, mis ei tekita põlvedes ega puusades valu, ja vähenda koormust, kui alaselg hakkab ümarduma, vaagen tõuseb või kelk liigub vaid seetõttu, et põrgatad seda alumisest asendist.

Juhised

• Istu hoovaga jalgade surumise masinasse, selg ja pea vastu patja, ning aseta jalad platvormil kõrgele ja umbes õlgade laiuselt.
• Reguleeri puusad nii, et need püsiksid istmes, ja painuta põlvi piisavalt, et reied saaksid liikuda torso poole ilma, et alaselg padjalt lahti tuleks.
• Haara kindlalt külgmistest käepidemetest või istme käepidemetest, hoia rindkere paigal ja aseta jalad nii, et surve püsiks kandadel ja pöia keskosas.
• Vabasta kelk ja langeta seda aeglaselt põlvi ja puusi painutades, kuni tunned sügavat ja kontrollitud venitust tuharates ja reie tagaosas.
• Hoia põlved varvastega samal joonel ja väldi nende sissepoole vajumist, kui platvorm alla tuleb.
• Suru platvormi eemale, lükates läbi kandade ja pöia keskosa, kuni jalad on peaaegu sirged.
• Lõpeta kordus ilma põlvi jõuliselt lukku löömata või vaagnat istmelt tõstmata.
• Hinga sisse allaminekul, hinga välja üles surudes ja säilita igas korduses sama sujuv tempo.
• Pärast viimast kordust juhi kelk tagasi alguskonksudesse ja vabasta see alles siis, kui see on täielikult toetatud.

Nõuanded & Nipid

• Kõrgem jalgade asetus suunab tavaliselt suurema rõhu tuharatele ja reie tagaosale; madalam jalgade asetus kipub rohkem koormama reie esikülgi.
• Kui puusad tõmbuvad alumises asendis sisse, lühenda amplituudi enne, kui alaselg istmelt ümardub.
• Hoia survet jaotatuna kandade ja suure varba poolse osa vahel, et platvorm ei vajuks varvaste suunas.
• Ära lase põlvedel surumise ajal sissepoole vajuda; mõtle nende lükkamisele samal joonel teise varbaga.
• Kasuta kontrollitud alumist asendit, selle asemel et kelku põrgatada, eriti kui masinal on pikk liikumistee.
• Peatu vahetult enne põlvede täielikku lukustumist, et tuharad püsiksid pinge all ja liigesed ei saaks tipus lööki.
• Kui tunned, et raskus lükkab sind istmes ettepoole, vähenda koormust ja reguleeri seljatoe kaugust.
• Aeglane langetusfaas muudab selle harjutuse palju tõhusamaks kui raskete ja lühikese amplituudiga korduste tagaajamine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hoovaga istudes jalgade surumine (versioon 2)?

See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagaosa, kusjuures reie esiküljed, lähendajad ja kerelihased aitavad surumist kontrollida.

Kas hoovaga istudes jalgade surumine (versioon 2) sobib algajatele?

Jah. Masina liikumistee muudab selle õppimise lihtsamaks kui vaba küki puhul, eeldusel, et alustad kerge koormusega ning õpid esmalt selgeks istme ja jalgade asendi.

Kuhu peaksin jalad hoovaga istudes jalgade surumisel (versioon 2) asetama?

Pildil on näha kõrgem jalgade asetus platvormil, mis hoiab tavaliselt suurema koormuse puusadel ja tagumisel ahelal. Hoia jalad umbes õlgade laiuselt ja suru läbi kandade ning pöia keskosa.

Kui sügavale peaksin kelku langetama?

Langeta seda vaid nii kaugele, kui suudad hoida puusad istmes ja vältida alaselja ümardumist. Sügavus peaks tulema kontrollist, mitte põlvede jõuga rinnale surumisest.

Kas mu põlved peaksid tipus lukustuma?

Ei. Lõpeta tugevate, kuid pehmete põlvedega, et hoida jalgades pinget ja vältida liigeste täielikku lukustamist.

Miks mu alaselg selle surumise ajal tõuseb?

See tähendab tavaliselt, et kelk liigub sinu puusade liikuvuse jaoks liiga sügavale või iste on liiga lähedale seatud. Lühenda amplituudi või reguleeri masinat enne koormuse lisamist.

Kas hoovaga istudes jalgade surumine (versioon 2) asendab kükke?

See on kasulik alakeha jõuharjutus, kuid see ei ole sama mis kükkimine, kuna masin eemaldab tasakaalu ja kerelihaste koormuse vajaduse.

Mida peaksin tegema, kui mu põlved sellel masinal valutavad?

Vähenda amplituudi, kontrolli, et põlved liiguksid varvastega samal joonel, ja veendu, et kelk ei langeks liiga sügavale enne, kui vaagen on kindlalt ankurdatud.