Tuharalihaste Pingutamine Lamades
Tuharalihaste pingutamine lamades on põrandal sooritatav tuharalihaste aktiveerimise harjutus, mis õpetab puusi pingutama ilma hoogu või suurt liikumisulatust kasutamata. Kuna lamate selili ja kasutate vaid keharaskust, on see harjutus kasulik, kui soovite vähese väsimusega aktiveerida tagumist ahelat enne puusatõsteid, kükke, väljaasteid või jõutõmbeid. Eesmärk ei ole teha suurt liigutust. Eesmärk on luua puhas ja teadlik pingutus, mida saate iga korduse ajal korrata sama vaagna ja ribide asendiga.
Algasend on oluline, sest väike muutus vaagna kaldes muudab seda, kuhu koormus läheb. Kui ribid kerkivad või alaselg nõgusaks läheb, kipub pingutus kanduma alaselga ja reie tagaosasse, selle asemel et jääda tuharalihastesse. Tuharalihaste pingutamisel lamades peaks torso püsima paigal, vaagen organiseerituna ja kontraktsioon peaks tulema puusade tagaosast, mitte jalgadega surumisest või jalgade kõigutamisest.
Lamage selili matil või põrandal, jalad sirutatud, käed külgedel ning pea ja õlad lõdvestunud. Hingake välja, et tuua ribid alla, seejärel tõmmake vaagnat kergelt sissepoole, nii et alaselg püsib pikk ja neutraalne vastu põrandat. Sealt edasi pingutage mõlemat tuharalihast, justkui tõmbaksite puusade tagaosa põranda suunas, hoidke pinget hetkeks ja vabastage, kaotamata ribide ja vaagna stabiilset asendit. Kordus peaks tunduma keskendunud isomeetrilise kontraktsioonina, mitte puusatõuke või löögina.
See harjutus on eriti kasulik soojendustes, aktiveerimisseeriates, taastumispäevadel või abistavates plokkides, kus soovite paremat tunnetust tuharalihastes ilma selgroogu täiendavalt koormamata. See võib aidata ka tõstjaid, kellel on raskusi tuharalihaste tunnetamisega suuremate liigutuste ajal, pakkudes neile lihtsamat võimalust harjutada vaagna kontrolli ja pinget. Kui pingutus on puhas, näeb liigutuse väliskülg peaaegu liikumatu välja, samal ajal kui puusad teevad tööd.
Hoidke pingutus tugevana, kuid mitte lohakana. Kui tunnete survet alaseljas, krampe reie tagaosas või vaagna asendi kadumist, lühendage kontraktsiooni ja lähtestage asend enne järgmist kordust. Tuharalihaste pingutamine lamades toimib kõige paremini, kui kohtlete iga kordust kui täpset märguannet tuharalihastele, mitte kui treeningharjutust, kus kiirus on olulisem kui kontroll.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili matil või põrandal, mõlemad jalad sirutatud, käed külgedel ning pea ja õlad lõdvestunud.
- Hoidke jalad paigal, ribid raskena ja laske alaseljal vastu põrandat vajuda ilma nõgusaks minemata.
- Hingake välja ja tõmmake vaagnat kergelt sissepoole, nii et puusade esiosa püsib rahulikult ja vaagna tagaosa on suunatud kergelt ribide poole.
- Pingutage mõlemat tuharalihast, et tekitada väike vaagna tahapoole kallutus, hoides reied ja põlved paigal, selle asemel et jalgadega suruda.
- Hoidke tuharalihaste pingutust üks kuni kaks sekundit, hoides samal ajal ribikorvi all ja kaela lõdvestununa.
- Vabastage kontraktsioon aeglaselt, kuni pinge kaob, kuid säilitage sama kehaasend põrandal.
- Korrake pingutust plaanitud arvu korduste või hoidmistega, hoides iga korduse sujuva ja ühtlasena.
- Lõpetage vaagna ja tuharalihaste täieliku lõdvestamisega enne püstitõusmist või järgmise harjutuse juurde liikumist.
Nõuanded & Nipid
- Mõelge puusade tagaosa tõmbamisele põranda suunas, selle asemel et alaselga nõgusaks ajada.
- Hoidke ribid raskena; kui need üles kerkivad, kandub pingutus tavaliselt tuharalihastest eemale.
- Kui reie tagaosa krampi läheb, vähendage pingutust ja painutage põlvi kergelt, selle asemel et sundida tugevamat pingutust.
- Kasutage lühikesi, ühe- kuni kahesendiseid hoidmisi, et saaksite iga korduse ajal korrata sama tuharalihaste kontraktsiooni.
- Liikumine peaks jääma väikeseks; kui jalad hakkavad liikuma, muudate selle jalgade harjutuseks.
- Hoidke lõualuu, kael ja õlad lõdvestununa, et vaagen saaks püsida organiseerituna.
- Mõlemad pooled peaksid pingutuma ühtlaselt; kui üks puus tundub domineeriv, lähtestage asend ja alustage pingutamist uuesti.
- See toimib hästi soojendusena enne alakeha treeningut, kuna valmistab tuharalihased ette pingeks ilma teid väsitamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid tuharalihaste pingutamine lamades treenib?
See sihib peamiselt tuharalihaseid, kusjuures kerelihased aitavad hoida ribisid ja vaagnat organiseerituna. Reie tagaosa ja puusa stabiliseerivad lihased aitavad kaasa, kuid need ei tohiks pingutust üle võtta.
Kas tuharalihaste pingutamine lamades sobib algajatele?
Jah. See on üks lihtsamaid viise tuharalihaste pinge õppimiseks, kuna harjutus kasutab keharaskust ja väga väikest liikumisulatust.
Kuidas erineb tuharalihaste pingutamine lamades puusatõstest?
Puusatõste tõstab puusi suurema ulatusega, samas kui tuharalihaste pingutamine lamades on peamiselt isomeetriline kontraktsioon põrandal. See muudab selle versiooni paremaks aktiveerimiseks ja vaagna kontrollimiseks.
Miks ma tunnen tuharalihaste pingutamist lamades alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et teie ribid kerkivad või vaagen läheb nõgusaks, selle asemel et kergelt sissepoole tõmbuda. Lähtestage asend väiksema pingutusega ja hoidke alaselg pikk vastu põrandat.
Miks mu reie tagaosa krampi läheb tuharalihaste pingutamise ajal?
Pingutus kandub tõenäoliselt reie tagaossa, kuna pingutus on liiga tugev või vaagen on vales asendis. Vähendage intensiivsust, painutage põlvi veidi ja keskenduge tuharalihaste esmasele kokkutõmbele.
Kas mu jalad peavad suruma vastu põrandat?
Ei. Põrand on siin vaid võrdluspunkt, mitte surumispind. Kui surute tugevalt jalgadega, hakkab harjutus rohkem meenutama puusatõstet kui tuharalihaste pingutamist.
Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?
Üks kuni kaks sekundit on tavaliselt piisav, et tunda puhast pingutust ilma asendit kaotamata. Pikemad hoidmised on lubatud, kui suudate hoida ribid all ja vaagna stabiilsena.
Millal peaksin tuharalihaste pingutamist lamades treeningus kasutama?
See sobib kõige paremini soojendusse, aktiveerimisplokki või abistavasse ossa enne raskemat alakeha treeningut. See on kasulik, kui soovite tuharalihaste aktiveerimist ilma väsimust lisamata.
